Gesunde Fette: Das alles können ungesättigte Fettsäuren

Fette (Lipide) haben gemeinhin einen schlechten Ruf – zu Unrecht. Sie gehören nämlich zu den essentiellen Nährstoffen. Unser Organismus braucht gesunde Fette, kann sie aber nicht selbst herstellen. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte über Fette gedeckt werden. Das hat gute Gründe:

• Fettsäuren sind wichtige Energielieferanten.
• Sie bilden eine Isolierschicht unter der Haut, die uns wärmt.
• Der Körper braucht Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwerten zu können.
• Fette regulieren den Hormonhaushalt, besonders den Testosterongehalt im Blut.

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der Unterschied zwischen ihnen erschließt sich, wenn man einen Blick auf die molekulare Ebene wirft: Fettsäuren bestehen aus einfach oder doppelt gebundenen Kohlenstoffatomen, die in langen Ketten miteinander verknüpft sind. Eine (mehrfach) ungesättigte Fettsäure liegt dann vor, wenn sie eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist. Einfache Kohlenstoff-Bindungen kennzeichnen hingegen gesättigte Fettsäuren. Doch welche Fettsäuren sind nun gesund und welche schlecht für den Körper?

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund. Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen dafür das gute HDL-Cholesterin. Der Körper benötigt sie zudem, um fettlösliche Vitamine zu verarbeiten. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Erstere kann der Körper selbst herstellen, sie sind somit nicht essentiell. Anders verhält es sich mit mehrfach ungesättigten Fetten. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.  

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören Omega 6 (Linolsäure) und Omega 3 (alpha-Linolensäure). Aus den beiden Fettsäuren bildet der Körper jede Menge Hormone und Botenstoffe, darunter Eicosanoide – das sind Substanzen, die einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Allerdings sollte man bei Omega 6 nicht nach dem Grundsatz „viel hilft viel“ gehen. Denn in großen Mengen ist es entzündungsfördernd. Omega 3 hingegen hat eine entzündungshemmende Wirkung. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Sehkraft aus, auf Gehirn und Nervensystem, auf die Blutgefäße und auf die Muskeln. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Omega 3 und Omega 6 im Verhältnis 5:1 eingenommen werden.

Gesättigte Fettsäuren zählen zu den ungesunden Fetten, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen und so die Blutgefäße schädigen. Darüber hinaus erhöhen gesättigte Fettsäuren das Risiko für Übergewicht, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt werden. Die schädliche Wirkung setzt aber erst bei regelmäßigem oder übermäßigem Konsum ein. Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse, aber auch in Backwaren und Kokosöl.

Grundsätzlich stecken in pflanzlichen Lebensmitteln mehr gesunde Fette als in tierischen Produkten – eine Ausnahme bildet fetter Fisch, wie Seelachs und Makrele. Doch in nahezu jedem Nahrungsmittel, das reich an gesunden Fetten ist, stecken auch gesättigte Fettsäuren. Es kommt hierbei auf das richtige Verhältnis an: Ein Lebensmittel sollte doppelt so viele gute wie schlechte Fette enthalten.

In den folgenden Lebensmitteln ist der Anteil an gesunden Fetten so hoch, dass die ungesättigten Fettsäuren kaum ins Gewicht fallen.

1. Pflanzliche Öle: Kein Lebensmittel enthält so viele gesunde Fette wie pflanzliches Öl: So kommen auf 100 Gramm Leinöl 86 Gramm ungesättigte Fettsäuren, bei Walnussöl und Sesamöl sind es jeweils 84 Gramm. Auch Olivenöl (78/100g) und Rapsöl (69/100g) liefern viele gute Fette.
2. Nüsse: Zwar können Nüsse nicht ganz mit pflanzlichen Ölen mithalten. Trotzdem ist ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren extrem hoch, vor allem in Haselnüssen (54/100g), Walnüssen (53/100g) und Mandeln (46/100g).
3. Leinsamen: Auch wenn sie unscheinbar erscheinen, sollte man die gesundheitliche Wirkung von Leinsamen nicht unterschätzen. Rund die Hälfte ihrer Nährstoffe bestehen aus ungesättigten Fetten. Was den Omega-3-Gehalt angeht, sind Leinsamen unter den pflanzlichen Lebensmitteln sogar die absoluten Spitzenreiter.
4. Fetter Fisch: In Lachs, Hering und Makrele ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders hoch. Auch Proteine sind darin reichlich vorhanden. Und im Gegensatz zu Thunfisch weisen diese Fischsorten nur eine sehr geringe Quecksilberbelastung auf.
5. Avocados: Sie gehören zu den Früchten mit dem höchsten Fettgehalt (13g/100g), wovon der Großteil ungesättigte Fettsäuren sind. Noch dazu liefern Avocados jede Menge Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Fette sind die kalorienreichsten Makronährstoffe, sie kommen auf 9,3 Kalorien pro Gramm. Olivenöl schlägt mit satten 884 Kalorien pro 100 Gramm zur Buche, in Walnüssen stecken 723 Kalorien und eine große Avocado kann bis zu 250 Kalorien haben. Sollten Abnehmwillige also lieber einen großen Bogen darum machen? Nein, denn die hohe Energiedichte bedeutet nicht, dass fettreiche Lebensmittel automatisch dick machen.

Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie erst recht Fette fest in ihrer Ernährung einplanen. Denn gesunde Fette kurbeln den Fettabbau und den Muskelaufbau an, weshalb sie auch für Sportler unverzichtbar sind. Zudem machen sie schneller satt, sodass man automatisch kleinere Portionen isst. Nicht zuletzt liefern ungesättigte Fette jede Menge Nährstoffe, von denen man während einer Diät und nach einem intensiven Training nicht genug bekommen kann.

Umgekehrt hat eine einseitige Diät mit radikaler Fettreduktion spürbare Folgen: Der Stoffwechsel wird langsamer und der Körper kann weniger Leistung erbringen.

Gesunde Fette können zum Abnehmerfolg beitragen und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, wenn sie in Maßen konsumiert und intelligent eingesetzt werden: Verfeinern Sie Salate mit zwei Esslöffeln nativem, kalt gepresstem Öl, essen Sie mindestens zweimal die Woche fettreichen Fisch und wenn Sie Heißhunger verspüren, kann Sie eine kleine Handvoll Nüsse vor süßen Sünden bewahren.  

Quellen:

Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?, in: verbraucherzentrale.de

DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)