Gesättigte Fettsäuren: Gesund oder nicht?

Verena Elson Medizinredakteurin

Gesättigte Fettsäuren galten lange Zeit als „böse“ Fette: Dank zahlreicher Studien in den vergangenen Jahren sehen Ernährungsexperten das inzwischen in einem etwas differenzierteren Licht.

Eine Person nimmt mit einer Gabel ein Stück Käse von einem Brett, auf dem Salami- und Käsestücke liegen
Käse und Wurst haben beide einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren – sie unterscheiden sich aber stark in ihrer Wirkung auf die Gesundheit Foto:  iStock/webphotographeer
Inhalt
  1. Was sind gesättigte Fettsäuren?
  2. In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?
  3. Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
  4. Freispruch für gesättigte Fettsäuren?
  5. Wie viele gesättigte Fettsäuren darf ich zu mir nehmen?
 

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Alle Fette enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren – allerdings ist die Zusammensetzung unterschiedlich. Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in ihrem molekularen Aufbau: Die einzelnen Atome der Fettsäuren werden durch Elektronenpaare zusammengehalten. Wirken zwei Elektronenpaare als Bindeglied, liegt eine sogenannte Doppelbindung vor. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung; ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Weisen Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen auf, spricht man von mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren machen das Fett fest. So kann man an der Konsistenz des Fettes erkennen, ob es einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren hat: Butter mit 66 Prozent und Kokosfett mit 92 Prozent gehören zu den Fetten mit dem höchsten Anteil gesättigter Fettsäuren.

 

In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Milch, Sahne, Fleisch, Wurst und Schweineschmalz vor – aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Beispiel ist Kokosöl, das die Rangliste der Lebensmittel mit dem höchsten Anteil gesättigter Fettsäuren anführt. Andere Beispiele sind etwa Kakaobutter und Palmfett.

Fisch stellt eine Ausnahme unter den tierischen Lebensmitteln dar: Die meisten Fischöle enthalten große Anteile ungesättigter Fettsäuren. So stecken in Lachs, Makrele und Hering die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Energiegewinnung der Zellen.

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Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?

Die Frage, ob gesättigte Fettsäuren gesund oder ungesund sind, ist nicht ganz eindeutig zu beantworten. Jahrzehntelang galten Butter, Schmalz und Co. als Hauptübeltäter bei der Entstehung von Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Ernährungsexperten rieten darum häufig, tierische Fette durch pflanzliche zu ersetzen, um das Risiko für diese Erkrankungen zu minimieren.

Doch in den letzten Jahren wiesen einige Studien darauf hin, dass der einfache Austausch „tierisch gegen pflanzlich“ nicht die beste Lösung für die Gesundheit ist. So werteten kanadische Forscher in einer 2015 veröffentlichten Metaanalyse zum Thema gesättigte Fettsäuren 73 Studien aus, die sich mit dem Zusammenhang zwischen einer an gesättigten Fettsäuren reichen Ernährung und einem späteren Erkrankungsrisiko beschäftigten. Die Auswertung ergab kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes oder Schlaganfall durch einen hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren. 

Dafür entlarvten die kanadischen Forscher die sogenannten Transfette – ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, die industriell verarbeitet werden – als ungesund für das Herz. Demnach erhöht ein hoher Konsum dieser fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21 Prozent. Transfette stecken beispielsweise in Pommes frites, Backwaren und Tiefkühlkost.

 

Freispruch für gesättigte Fettsäuren?

Auch, wenn die kanadische Studie scheinbar mit dem schlechten Ruf der gesättigten Fettsäuren aufräumt – als Freispruch für Wurst und Schmalz kann sie nicht gelten. Zum einen handelt es sich um eine reine Beobachtungsstudie; sie kann also keine kausalen Zusammenhänge beweisen. Zum anderen wurde in der Studie nicht zwischen verschiedenen Lebensmitteln differenziert, was in diesem Fall durchaus Sinn machen würde. 

So können sicherlich nicht alle Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren als gesundheitlich unbedenklich angesehen werden – dazu gehören etwa Fleisch- und Wurstwaren. Andererseits weisen einige Forschungsarbeiten darauf hin, dass Milchprodukte mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sogar förderlich für die Gesundheit sein können. So zeigte eine ebenso 2015 veröffentlichte schwedische Studie zur Rolle des Fettkonsums bei der Entstehung von Diabetes, dass ein hoher Verzehr fetthaltiger Milchprodukte wie Käse oder Sahne das Diabetes-Risiko senkt, während ein hoher Fleischkonsum dieses Risiko erhöht.

Eine Erklärung ist laut Vermutung von Ernährungsexperten, dass in Fleisch andere gesättigte Fettsäuren vorkommen als in Milchprodukten. Außerdem spielen wohl weitere Inhaltsstoffe der verschiedenen Nahrungsmittel eine Rolle dabei, wie diese sich auf den Organismus auswirken.

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Wie viele gesättigte Fettsäuren darf ich zu mir nehmen?

Ganz auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu verzichten, ist darum sicherlich nicht notwendig und vermutlich auch nicht ratsam. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sieben bis zehn Prozent der gesamten Fettzufuhr über gesättigte Fettsäuren abzudecken. Die meisten Deutschen überschreiten diese Werte: Im Schnitt nehmen Frauen 15 Prozent ihrer Fettzufuhr in Form von gesättigten Fettsäuren zu sich, Männer 16 Prozent.

Vor dem Hintergrund der aktuellen Forschungslage ist es wohl vor allem sinnvoll, auf die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln zu achten – also etwa den Anteil von Fleisch und Wurst auf dem Speiseplan zu minimieren. Transfette sollten allerdings tatsächlich gemieden werden – denn diese verarbeiteten Fette erhöhen nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Quellen:
De Souza, R. J., et al. (2015): Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, in: Bmj.

Ericson U et al. (2015): Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes, in: The American journal of clinical nutrition.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und –qualität achten. Fettzufuhr spielt Rolle für die Prävention von Krankheiten. 
 

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