Gebärmuttersenkung: Diese 5 Übungen stärken den Beckenboden

Daphne Sekertzi

Ständige Überlastung, Schwangerschaften oder eine angeborene Bindegewebsschwäche – das alles kann eine Gebärmuttersenkung zur Folge haben. Übungen für den Beckenboden sind dann die effektivste Maßnahme, um die Beschwerden zu reduzieren. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen!

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Von einer Gebärmuttersenkung spricht man, wenn die Gebärmutter durch einen geschwächten Beckenboden absinkt. Gleichzeitig kommt es dann auch oft zu einer Scheidensenkung. Normalerweise hat der Beckenboden die Funktion, die Harnorgane, die Scheide und den Enddarm zu stützen. Das geschieht durch drei übereinanderliegende Muskelschichten und Bänder aus Bindegewebe, die wie ein mehrschichtiges Netz dafür sorgen, dass die Organe an ihrem Platz bleiben. Durch verschiedene Faktoren kann der Beckenboden in Mitleidenschaft geraten und an Stabilität verlieren. Bei einer beginnenden Gebärmuttersenkung können gezielte Übungen den Beckenboden wieder stärken.

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Wie entsteht eine Gebärmuttersenkung – und wie fühlt sie sich an?

Der Beckenboden wird besonders durch Schwangerschaften und schwere Geburten geschwächt. Aber auch Übergewicht, häufiges Tragen schwerer Gewichte und chronisches Husten strengt die Muskulatur an. Nicht zuletzt erhöhen der Östrogenmangel in den Wechseljahren und eine angeborene Bindegewebsschwäche das Risiko einer Gebärmuttersenkung – besonders im höheren Alter, wenn die Elastizität des Bindegewebes ohnehin abnimmt.

Nicht immer verursacht eine Gebärmuttersenkung Beschwerden. Die meisten Betroffenen leiden jedoch selbst bei einer leichten Absenkung an Symptomen, wie:

  • Ein starkes Druckgefühl nach unten
  • Schmerzen am Steiß- und Kreuzbein
  • Ständiger Harndrang
  • Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Niesen, Husten etc.)

Einer Gebärmuttersenkung sollten Frauen frühzeitig entgegensteuern. Denn im schlimmsten Fall kann es zu einem Gebärmuttervorfall kommen. In der Folge verformen sich die Harnblase und der Enddarm, sodass sie nicht mehr richtig entleert werden können. Zudem entwickeln Betroffene bei einer starken Gebärmuttersenkung vermehrt Entzündungen an der Scheide, da der Druck die Schleimhäute dauerhaft reizt.

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Gebärmuttersenkung: 5 Übungen für einen starken Beckenboden

Wichtig für einen stabilen Beckenboden ist Bewegung – denn nur so werden die Muskeln aktiviert. Fast jede Art von Sport wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus – vor allem Yoga, Pilates und Gymnastik stärken die Körpermitte. Einen noch stärkeren Effekt haben Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur ganz gezielt trainieren. Die folgenden fünf Übungen sind denkbar einfach und trotzdem effektiv:

 

1. Leichte Übung gegen Gebärmuttersenkung

Wem es Schwierigkeiten bereitet, seinen Becken zu erspüren, für den ist diese Übung genau das Richtige für den Einstieg: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Die Arme sind nach beiden Seiten ausgestreckt. Das eine Bein bleibt entweder ausgestreckt oder – um das Gleichgewicht besser zu halten – leicht gebeugt auf dem Boden. Das andere Bein zieht gebeugt zur Brust hin. Dadurch spannt sich der Beckenboden ganz von selbst an.

 

2. „Die Brücke“ trainiert Beckenbodenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße so auf, dass Sie gerade so Ihre Ferse mit ihren Fingern berühren können. Ihre Arme liegen mit den Handflächen nach unten zeigend neben Ihrem Körper. Spannen Sie nun Ihren Bauch an und heben Sie Ihr Gesäß so weit an, bis Ihr Bauch und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Kopf, die Schultern und die Arme sind auf dem Boden. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang und führen Sie Ihr Gesäß danach langsam wieder zu Boden. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Für Fortgeschrittene: Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Übung einbeinig ausführen. Strecken Sie dafür das eine Bein aus und heben es so weit an, bis beide Knie auf gleicher Höhe sind. Das Bein bleibt die ganze Zeit über gestreckt.

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Die größte Schwierigkeit beim Beckenbodentraining liegt darin, die Muskeln des Beckenbodens zu erspüren. Sie können jedoch mit einem Trick Ihre Wahrnehmung sensibilisieren: Unterbrechen Sie beim Wasserlassen immer mal wieder ganz bewusst den Wasserstrahl. Die Muskeln, die sich dabei anspannen, sind die des Beckenbodens.

 

3. Beckenbodenübung gegen Gebärmuttersenkung für Fortgeschrittene

Setzen Sie sich gerade, aber ohne sich anzulehnen, auf einen Stuhl. Die Beine sind dabei leicht geöffnet. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre beiden Sitzbeinhöcker und versuchen Sie diese durch Anspannen näher zusammenzuführen. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden mit Ihren Sitzbeinhöckern eine Nuss ergreifen und diese in Ihren Unterleib hineinziehen. Halten Sie die Spannung mindestens fünf Sekunden, bevor Sie Ihren Beckenboden wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

 

4. Beckenbodenübung mit Gymnastikball

Diese Übung ist für besonders für Personen geeignet, die viel sitzen: Tauschen Sie Ihren Stuhl Ihrem Beckenboden zuliebe mit einem Gymnastikball aus. Setzen Sie sich auf den Ball und bewegen Sie Ihr Becken einige Mal vor und zurück. Auf diese Weise werden die vorderen und hinteren Muskeln trainiert.

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5. Gebärmutter- und Scheidensenkung mit einfacher Übung vorbeugen

Sie können den Beckenboden theoretisch jederzeit und überall trainieren: Spannen Sie beim Sitzen den Beckenboden für zehn Sekunden an und lassen ihn dann langsam wieder absinken. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal hintereinander mehrmals pro Tag.

 

Gebärmuttersenkung – was kann man noch tun?

Neben einem regelmäßigen Beckenbodentraining können im Alltag verschiedene Maßnahmen dabei helfen, den Beckenboden zu entlasten und zu stärken:

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  • Heben Sie keine schweren Lasten. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Entlasten Sie beim Husten und Niesen den Beckenboden, indem Sie den Kopf und den Oberkörper über eine Schulter hinweg nach hinten drehen – das nimmt den Druck vom Beckenboden.
  • Vermeiden Sie beim Stuhlgang starkes Pressen.
  • Weil Übergewicht den Beckenboden belastet, kann eine Diät die Beschwerden lindern
  • Nach der Geburt kann Rückbildungsgymnastik einer Gebärmuttersenkung vorbeugen bzw. diese reduzieren.

Schwangere sollten bereits in der Schwangerschaft regelmäßig Beckenbodenübungen durchführen. Auf diese Weise können die Muskeln für die bevorstehende Geburt gestärkt werden.

Im frühen Stadium reichen bei einer Gebärmuttersenkung gezielte Übungen und Maßnahmen zur Entlastung des Beckenbodens in der Regel aus – starke Beschwerden sollten jedoch immer mit der Frauenärzt:in abgeklärt werden.

Quelle:

Scheidensenkung und Gebärmuttersenkung, in: gesundheitsinformation.de

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