Fußschmerzen nach dem Joggen: Ursachen und Tipps

Die meisten kennen das: Wenn wir etwas Neues anfangen, sind Motivation und Begeisterung so groß wie später nie wieder. Da möchte man loslegen und Vollgas geben. Doch dieser „Anfängerehrgeiz“ ist häufig schuld an späteren Beschwerden, so Experte Prof. Katzer: „Zu schnelle Leistungssteigerung und konsekutive [d.h zu mehrmalige, Anmerk. d. Red.] Überlastung führt häufig zu Fußschmerzen nach dem Joggen, auch begleitet von Sehnenansatzreizen, z.B. an der vorderen Schienbeinkante (Schienbeinkantensyndrom) oder Achillessehnenbeschwerden.“

Das Tückische: Laufanfänger merken zunächst gar nicht, dass sie sich überlasten. „Binde- und Stützgewebe passen sich an die Belastung langsamer an als Kreislauf und Muskulatur“, erläutert der Experte. Während die Beinmuskeln nach den ersten Trainingseinheiten oder einer Leistungssteigerung im Lauftraining also immer kräftiger werden und wir immer langsamer außer Atem kommen, werden Binde- und Stützgewebe überlastet und es kann zu Beschwerden nach dem Training kommen.

Doch auch andere Ursachen können hinter Fußschmerzen beim Joggen und danach stecken – Prof. Katzer erläutert die häufigsten:

• Dynamische Instabilität der Beinachse: Das Knie wird beim Joggen nach außen oder innen gedreht (X- oder O-Bein-Abweichung). Der Grund ist eine „unzureichend trainierte Muskulatur in Gesäß, Rumpf, Bauch und Beinen mit konsekutiver Überlastung der Sprung- und Fußgelenke.“
• Untrainierte Füße: „Durch körperliche Inaktivität, zu viel Sitzen, rigides Schuhwerk und harte Böden kommt es zu untrainierten und verkürzten Fußmuskeln und Faszien.“ In diesem Zustand ist das Lauftraining eine extreme Belastung für die Füße. 
• Überpronation des Sprunggelenks: „Übermäßiges ‚Nach-innen-Knicken‘ des Sprunggelenkes (häufig auch Kniegelenkes) beim Bodenkontakt des Fußes führt nicht nur zu Sprunggelenkschmerzen, sondern auch zu Fuß- und Achillessehnenbeschwerden. Die Überpronation des Sprunggelenks ist häufig erkennbar an übermäßiger Abnutzung der Laufschuhe auf der Innenseite.“
• Overcrossing: „Durch einen untertrainierten M. glutaeus medius (Gesäßmuskel) werden die Beine beim Laufen in der Schwungphase nach innen geführt. Die Füße setzen voreinander und nicht in hüftbreiter Distanz auf.“ Die Folge: Die Sprunggelenke und Füße werden überlastet.
• Vorfußsupination: „Die Abrollbewegung erfolgt zu stark über die Außenkante des Vorfußes, wodurch vor allem die Achillessehne unnatürlich belastet wird.“
• Übergewicht: Bei Menschen mit starkem Übergewicht werden die Gelenke durch das Lauftraining besonders stark belastet. „Übergewichtige sollten vor Beginn des regelmäßigen Lauftrainings mit weniger extremitätenbelastenden Sportarten (z.B. Schwimmen, Rudern, etc.) das Gewicht reduzieren.“
• Ungeeigneter Untergrund: Zu harter, im Winter mitunter gefrorener Boden gibt im Gegensatz zu einem weichen Waldboden nicht nach und belastet die Gelenke stärker.
• Überbeanspruchung: Auch bei erfahrenen Läufern kann es zu Überlastungen kommen, die starke Beschwerden hervorrufen. „‘Overuse‘ kann vor allem bei Langstrecken- und Marathonläufern bis hin zu Ermüdungs- oder Stressfrakturen führen.“ Dazu kann es kommen, wenn sich Läufer zu weite Laufstrecken zumuten und dazwischen zu kurze Regenerationsphasen einplanen.

Zudem können anatomische Besonderheiten und Erkrankungen der Füße hinter Fußschmerzen nach dem Joggen stecken. Dazu gehören:

• Nicht korrigierte Fußfehlstellungen (z.B. Knick-/Senk-/Spreizfuß)
• Fersensporn (dornartiger Auswuchs am Fersenknochen)  
• Plantarfasziitis (Schmerzhafte Reizung der Plantarfaszie an der Fußsohle)
• Hallux valgus (Fehlstellung des großen Zehs)
• Arthrose (Gelenkverschleiß)
• X- und O-Beine

Um Fußschmerzen beim Joggen und nach dem Training vorzubeugen, sollten Laufanfänger auf die Laufausrüstung achten, betont Prof. Katzer. Ein häufiger Auslöser von Fußschmerzen beim Joggen sei „inadäquates Schuhwerk, das nicht optimal auf die individuelle Anatomie des Läufers mit seinen 26 Knochen je Fuß abgestimmt ist“.

Drei Fragen sollte man sich laut dem Experten bei der Auswahl der Laufausrüstung stellen:

• Sitzen die Sportschuhe richtig und sind sie bequem?
• Liegt eine korrekturbedürftige Fußfehlstellung vor und sind ggf. orthopädische Schuheinlagen erforderlich?
• Liegen die Socken faltenfrei am Fuß an? Beim Joggen empfehlen sich Kompressionskniestrümpfe, damit das Blut nicht in den Unterschenkeln „versackt“.

Gerade bei Fußfehlstellungen können Einlagen Fußschmerzen vorbeugen. Sie stützen und schaffen eine stabile Körperstatik beim Training.

Wer neu mit dem Joggen beginnt, mutet seinem Körper eine für ihn zunächst ungewohnte Belastung zu. „Untrainierte Sportler sollten sich vor Beginn des Lauftrainings von ihrem Hausarzt hinsichtlich ihrer körperlichen Belastungsfähigkeit untersuchen lassen, gegebenenfalls kann z.B. auch ein Belastungs-EKG sinnvoll sein“, rät Professor Katzer. Steht die Laufausrüstung und der Arzt hat sein Okay gegeben, kann es losgehen.

Der Experte hat drei wichtige Tipps für Laufanfänger, um Schmerzen beim Joggen oder danach gar nicht erst entstehen zu lassen:

• Ein Aufwärmprogramm vor dem Laufen bereitet den Körper auf das Training vor: „Optimal ist ein Trainingsprogramm, das etwa zu gleichen Teilen aus Kraft- und Dehnübungen besteht.“
• „Kein falscher Ehrgeiz: Das Pensum sukzessive steigern. Wenn es zieht oder ziept, die Trainingsintensität reduzieren oder eine Pause einlegen.“
• „Nach dem Sport sollten ausreichend lange Ruhephasen eingeplant werden. Untrainierte Läufer benötigen mindestens einen Pausentag zwischen zwei Trainingseinheiten.“ So haben Muskeln, Sehnen und Bänder ausreichend Erholung und es entstehen keine Überlastungserscheinungen.

Für alle Fußschmerzen nach dem Joggen – ob bei Laufanfängern oder erfahrenen Läufern – gilt: „Bei länger anhaltenden, regelmäßigen oder zunehmenden Beschwerden während des Trainings oder danach sollte ein Arzt aufgesucht werden.“