Functional Training: Zielgerichtete Bewegungsabläufe

So groß der Hype ist, den Functional Training im Sport ausgelöst hat, so groß ist mittlerweile die Verunsicherung darüber, was funktionelles Training eigentlich ist. Bodyweight-Übungen? Gewichtheben? Geschicklichkeitstraining? Oder doch Crossfit? Der Amerikaner Michael Boyle gilt als einer der Gurus im Functional Training und lieferte die wohl gängigste Definition. Dabei grenzte er zum besseren Verständnis das funktionelle Training klar vom traditionellen Krafttraining ab: "Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig." Ausschlaggebend ist der Begriff funktionell: Unter Functional Training versteht man zunächst einmal jedes Workout, das zweckmäßig ist und dabei mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Viele Experten definieren Functional Training außerdem darüber, dass es sportartübergreifend ist. Im Zentrum stehen Bewegungsabläufe, Muskelfunktionen und die Leistungssteigerung in Basisfähigkeiten. Kombiniert werden dabei einerseits klassische Übungen aus dem Feld des Bodyweight Trainings, sowie Workouts mit Gewichten in Form von Kettlebells oder Lang- und Kurzhanteln. Weiteres Equipment wie Schlingentrainer, Bänder, Bälle und vieles mehr sind ebenfalls Teil des funktionellen Trainings.

Anders als beim Bodyweight Training kann man ein Functional Workout nicht einfach so absolvieren. Das liegt nur bedingt an dem Equipment, das man brauchen könnte: Functional Training ist, weil es sich auf gesamte Bewegungsabläufe konzentriert, wesentlich komplexer als reine Bodyweight-Übungen. Einsteiger können selbstverständlich mit Körpergewichtstraining zuhause beginnen. Sollten Sie aber tiefer ins Functional Training eintauchen wollen, lohnt es sich, ein entsprechendes Studio aufzusuchen. Dort lernen Sie die Grundzüge des funktionellen Trainings. Auch bereits erfahrene Sportler profitieren von mehreren Übungsstunden unter Anleitung eines Trainers. Durch den Einsatz von Gewichten ist das Verletzungsrisiko im Functional Training klar erhöht. Ein solides Basiswissen wirkt dem entgegen. Wer ohne vorherige Trainerstunden ins Functional Training einsteigt, riskiert, die Bewegungsabläufe fehlerhaft oder mit zu viel Gewicht auszuführen und sich dadurch Verletzungen – wie einen Ermüdungsbruch – zuzuziehen. Dennoch lässt sich sagen, dass funktionelles Training für jeden geeignet ist, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Leistungsgrad. Die Auswahlmöglichkeiten, was die einzelnen Übungen, die Wiederholungsanzahl und auch die Gewichte angeht, lassen sich individuell anpassen, was den Trendsport für absolut jeden zugänglich macht.

Als ganzheitliches Workout wirkt sich funktionelles Training positiv auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Trainingsziele lassen sich nicht nur einzeln ansteuern, sie verbinden sich auch miteinander. Durch den Aspekt des Krafttrainings mit Gewichten wird beispielsweise sowohl der Muskelaufbau als auch das Abnehmen unterstützt.

Gerade Frauen haben oft Angst, durch Krafttraining mit Gewichten bullig statt schlank auszusehen. Dabei hat gezieltes Krafttraining, wie man es bei Functional Workouts absolviert, genau den gegenteiligen Effekt, weil es extrem viele Kalorien verbrennt. Als Folge wird man nicht nur definierter, sondern auch schlanker. Und keine Sorge: Um als Frau wie eine Bodybuilderin auszusehen, ist wesentlich mehr nötig als zwei- bis dreimal die Woche moderates Krafttraining! Hinzu kommt: Wer ohne Krafttraining abnimmt, baut zunächst Muskeln ab. An die Fettreserven geht der Körper ohne passendes Workout zunächst nicht.

Functional Training kann gezielt zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Hierbei können Sportler beispielsweise auf Übungen mit Lang- und Kurzhanteln oder Kettlebells setzen. Anders als beim klassischen Krafttraining an Geräten kommen beim Functional Workout alle Muskelgruppen zum Einsatz. So wird nicht nur der Muskelaufbau gefördert, sondern auch Stabilität, Flexibilität, Koordinationsvermögen und Balancegefühl.

Wer Functional Training zur Ausdauersteigerung einsetzen will, sollte Bodyweight-Übungen zu HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) verbinden. Dabei wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt – ideal zum Abnehmen –, sondern der Körper in den anaeroben Bereich gepusht, was die Ausdauer extrem stärkt.   

Quelle:

• Michael Boyle (2002): Functional Training,riva Verlag, München