Für die Muskeln: 20 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Kalium ist lebensnotwendig. Jede Zelle unseres Körpers benötigt es, um zu funktionieren. Insbesondere Muskeln und Nerven leiden, wenn unser Körper unter einem Kaliummangel leidet. Damit das nicht passiert, haben wir für Sie 20 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt in einer Liste zusammengetragen.

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Für die Muskeln: 20 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Unser Stoffwechsel benötig Kalium. Und auch unsere Muskeln sind auf das Element angewiesen. In unserer Galerie '20 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt' erhalten Sie wichtige Ernährungstipps. 

Wie viel Kalium braucht unser Körper?

Kalium ist eines der zehn häufigsten Elemente unseres Planeten. Und wie in der Natur üblich, ist Kalium auch für uns Menschen von essentieller Bedeutung. Der Elektrolyt regelt hauptsächlich den Flüssigkeitshaushalt unserer Zellen, übernimmt aber auch zahlreiche Stoffwechselaufgaben. Gerade deshalb ist ein ausgewogener Kalium-Haushalt wichtig. Der Bedarf erhöht sich im Laufe des Lebens stetig. Während Säuglinge bis zum zwölften Monat zwischen 400 und 600 Milligramm täglich benötigen, brauchen Kinder vom ersten Lebensjahr bis zum siebten Lebensjahr schon zwischen 1100 Milligramm und 1300 Milligramm. Bis zum 19. Lebensjahr steigt der Kaliumbedarf weiter auf bis zu 4700 Milligramm täglich. 4700 Milligramm ist dann auch die benötigte Menge eines durchschnittlichen Erwachsenen. Stillende Mütter benötigen etwas mehr Kalium am Tag, da sie über die Muttermilch Anteile an den Säugling abgeben. 5000 Milligramm sollten es mindestens sein.

Was passiert bei einem Kaliummangel?

Da Kalium in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Kaliummangel (auch Hypokaliämie genannt) eher selten. Er tritt eigentlich nur bei einem hohen Flüssigkeitsverlust, wie Durchfall oder Erbrechen, auf. Auch Medikamente, die den Flüssigkeitshaushalt angreifen, können eine Hypokaliämie auslösen. Bei einem ausgewogenen Haushalt beträgt der Kaliumanteil im Blut zwischen 3,5 und 5 Millimol (mmol) pro Liter.

Ab 3,2 Millimol machen sich erste Mangelerscheinungen bemerkbar. Dazu gehören Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit, Kraftlosigkeit und Schwindel. Im späteren Verlauf können auch Hauttrockenheit, Wundheilungsstörungen, Akne und Muskelkrämpfe hinzukommen. Ab einer Konzentration von 2,5 Millimol pro Liter und weniger, kann ein Kaliummangel lebensbedrohlich werden. Dann hat der geringe Kaliumanteil Einfluss auf das Herz und es kann zu Herzrhythmusstörungen und einer beschleunigten Herzschlagfolge kommen und im schlimmsten Fall in einem Herzinfarkt münden. 

Wenn der Kaliumwert zu hoch ist

Im Unterschied zu vielen anderen Inhaltsstoffen, die bei Überversorgung vom Körper ausgeschieden werden, kann ein dauerhaft erhöhter Kaliumwert (Hyperkaliämie) ebenfalls schädlich sein. Durch eine normale Nahrungsaufnahme ist dies allerdings kaum zu befürchten. Gefährlich wird es bei der Einnahme von Medikamenten mit hohem Kaliumwert oder bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium. Oftmals sind auch Schäden an den Nieren für eine Hyperkaliämie verantwortlich. Ab einer langanhaltenden (mehrere Monate) Konzentration von sechs Millimol pro Liter oder höher, drohen Herzrhythmusstörungen wie Kammerflimmern und sogar Herzstillstand

Lebensmittel mit Kalium

Eine Umrechnung von Milligramm in Millimol pro Liter ist grob 1000 zu eins. Wer also 1000 Milligramm Kalium zu sich nimmt, erhöht ungefähr den Millimol-Wert pro Liter um eins. Bei einer normalen Ernährung ist es fast unmöglich eine Hyperkaliämie auszulösen. Ein Beispiel: Um den Wert Lebensgefährlich zu erhöhen müsste man täglich mindestens zwei Kilo Bananen essen. Und das über Monate. Erst dann droht eine Gefahr durch einen zu hohen Kaliumwert. Viel gefährlicher ist also eine Unterversorgung durch Kalium. Damit dies nicht geschieht, haben wir 20 Kalium-Lebensmittel aufgelistet.

Sojabohne
Sojabohne (2/21) naito8/iStock

Sojabohnen

Der Kaliumgehalt in Sojabohnen ist phänomenal hoch. Sollten Sie unter einem Kaliummangel leiden, sind Sojabohnen das Lebensmittel schlechthin, was Ihren Haushalt wieder ausgleicht. 1900 Milligramm Kalium sind in 100 Gramm Sojabohnen enthalten.
 

Aprikosen
Aprikosen (3/21) Tetiana_Chudovska/iStock

Aprikosen (getrocknet)

Aprikosen (getrocknet): Aprikosen sind nicht nur sehr lecker, sondern liefern auch jede Menge Kalium. Bis zu 1700 Milligramm sind in 100 Gramm Aprikosen enthalten. 

Weizenkleie
Weizenkleie (4/21) MamaMiaPL/iStock

Weizenkleie

Weizenkleie ist gleich in doppelter Hinsicht sehr gut für unseren Körper. Durch den hohen Ballaststoff-Anteil ist sie sehr gut für den Darm. Gleichzeitig versorgt sie unseren Körper mit wertvollem Kalium. Bis zu 1400 Milligramm pro 100 Gramm können in ihr enthalten sein.

Weiße Bohnen
Weiße Bohnen (5/21) nata_vkusideyI/iStock

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind jetzt nicht gerade In-Food. Das bemerkt man schon an der (im Vergleich) geringen Menge an Rezepten. Trotzdem sind sie für unsere Ernährung sehr wichtig. Über 1300 Milligramm Kalium sind in 100 Gramm weißen Bohnen enthalten.

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Pfirsiche (getrocknet)

Pfirsiche sind Aprikosen nicht nur optisch sehr ähnlich, sondern auch vom Kaliumgehalt. Dabei besitzen Pfirsiche nicht ganz so viel Kalium wie Aprikosen. Immerhin reicht es noch für 1100 Milligramm pro 100 Gramm und unseren Platz fünf.

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Pistazien

Es gibt kaum etwas Schöneres, als abends vor dem Fernseher Nüsse zu knabbern. Besonders beliebt sind Pistazien. Neben Knabberspaß garantieren Pistazien auch einen hohen Kaliumgehalt. Fast 1000 Milligramm Kalium pro 100 Gramm bieten die Nüsse.

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Erbsen

Erbsen sind eine sichere Wette. Sie passen zu fast jedem Gericht und schmecken einfach lecker. Jetzt gibt es noch einen weiteren Grund, sie regelmäßig zu verspeisen. Mit fast 900 Milligramm Kalium pro 100 Gramm schaffen sie es in unsere Top Ten.

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Linsen

Linsen können ebenfalls mit einem hohen Anteil an Eiweiß glänzen. Wie gesund die Hülsenfrüchte sind, sieht man auch am Kaliumgehalt. Etwas mehr als 800 Milligramm Kalium sind in 100 Gramm Linsen enthalten.

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Datteln

In vielen Ländern gehören Datteln fest zum täglichen Speiseplan. Daran sollten wir uns in Deutschland ein Beispiel nehmen. Neben zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen verfügen Datteln auch über einen sehr hohen Kaliumgehalt. Fast 800 Milligramm Kalium auf 100 Gramm weisen sie auf.

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Feigen

Der letzte Platz in unseren Top-Ten geht an die Feige. Die Frucht gilt nicht nur als natürliches Aphrodisiakum, sondern kommt nebenbei noch mit 780 Milligramm Kalium auf 100 Gramm daher.  

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Fenchel

Fenchel ist definitiv ein Gemüse, welches man mögen muss. Der Geschmack ist nicht für jeden etwas. Ein gutes Argument für Fenchel ist allerdings der hohe Anteil an Kalium. Über 750 Milligramm Kalium auf 100 Gramm enthält das Gemüse.

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Erdnüsse

Eine weitere leckere Knabberei, die zusätzlich noch gesund ist. 740 Milligramm Kalium ist in 100 Gramm Erdnüssen enthalten. Am besten genießen Sie Erdnüsse ungesalzen direkt aus der Schale. 

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Rosinen

„Du pickst dir nur die Rosinen raus“. Dieses Zitat, dass sich jemand nur das Beste gönnt, kommt nicht von ungefähr. Rosinen sind sehr gesund. Und das eben auch, weil sie viel Kalium enthalten. Sie glänzen mit über 700 Milligramm auf 100 Gramm.

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Pflaumen (getrocknet)

700 Milligramm Kalium auf 100 Gramm machen getrocknete Pflaumen zu einem wertvollen Lieferanten. Doch Vorsicht: Zu viele Pflaumen können zu Durchfall führen. Durch den Wasserverlust ist der positive Kalium-Effekt verflogen.

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Mandeln

Mandeln sind wahre Alleskönner. Vom Kuchen bis zum Salat machen sie in allen Gerichten eine gute Figur. Die Vielseitigkeit ergänzt sich wunderbar mit dem hohen Kaliumgehalt. Mit fast 700 Milligramm auf 100 Gramm sind sie eine prima Alternative.

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Paranüsse

Um in den Genuss der Paranuss zu kommen, ist ganz schön viel Arbeit notwendig. Ihre harte Schale macht es Leckermäulern nicht leicht. Aber es lohnt sich, denn die Paranuss ist sehr gesund. Unter anderem wegen dem hohen Kaliumgehalt. 670 Milligramm auf 100 Gramm weist sie auf.

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Spinat (frisch)

Vitamine, Eisen, Folsäure, Calcium und Magnesium: Spinat steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Kalium gehört auch dazu. Auf 100 Gramm Spinat kommen 660 Gramm Kalium. Also noch ein Grund Spinat auf den Speiseplan zu setzen.

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Haselnüsse

Auch unsere heimische Nuss steckt voller gesunder Mineralstoffe. Dazu gehört auch Kalium. Über 600 Milligramm auf 100 Gramm ist in ihnen enthalten.

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Mangold

Mangold ist ein Gemüse mit einem sehr eigenwilligen Geschmack. Abseits davon ist Mangold aber sehr gesund. Zum Beispiel enthält es 550 Milligramm Kalium auf 100 Gramm. 
 

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Champignons

Mit einem Kaliumgehalt von 520 Milligramm auf 100 Gramm schaffen es Champignons gerade in unsere Liste. Das macht sie aber nicht minder wertvoll, als die anderen Lebensmittel. Im Gegenteil: Champignons sind sehr gesund.

Übrigens …

Es gibt noch wesentlich mehr Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt, wie Bananen, Rosenkohl, Artischocken und Roggen. Allerdings war es etwas zu wenig für unsere Liste. Trotzdem sind sie gute Alternativen zu unseren Top 20. Andere Lebensmittel weisen zwar einen hohen Kaliumgehalt auf, sind aber insgesamt alles andere als gesund Darunter fallen beispielsweise Kakao mit fast 2000 Milligramm Kalium auf 100 Gramm und Kartoffelchips mit 1000 Milligramm Kalium auf 100 Gramm. Allerdings beinhaltet Kakao viel zu viel Zucker und Kartoffelchips viel zu viel Fett, um in unserer Liste aufgezählt zu werden.