Fünf Übungen, die Ihre Haltung sofort verbessern

Joana Schmidt

Sie können es auf die viele Arbeit am Schreibtisch schieben, auf das Tragen von Babys oder das Scrollen durch soziale Netzwerke: Viele alltägliche Tätigkeiten tragen dazu bei, dass sich Ihre Schultern nach vorne hin zusammenziehen und eine unnatürliche und ungesunde Haltung entsteht. Wir zeigen, was Sie dagegen tun können.

Eine Fehlhaltung entsteht, wenn die Schulter- und Brustmuskulatur zu angespannt ist. Die gute Nachricht: Es ist relativ einfach, die verspannten Muskeln durch Übungen zu lockern. Das geht im Sitzen, im Stehen oder liegend, ist für jeden geeignet und lässt sich gut in den Alltag einbauen. Mit diesen von Physiotherapeuten empfohlenen Übungen bekommen Sie sofort eine gesündere Haltung.

 

Torpfosten-Übung

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Wenn Ihre Schultern sich nach vorne hin zusammenziehen, fällt die Mitte Ihrer Brust nach innen. Diese Übung öffnet die Brustmuskeln und bringt die Schultern in ihre natürliche Position zurück© Praxisvita

So geht’s: Schnappen Sie sich ein Band, dann suchen Sie sich eine bequeme Position im Sitzen oder Stehen. Nehmen Sie das Band in beide Hände und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, mit den Handflächen nach unten. Greifen Sie das Band etwas weiter als schulterbreit. Nehmen Sie die Arme mit dem Band über den Kopf, während Sie einatmen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe und senken Sie das Band, während Sie die Schulterblätter zusammen ziehen. In dieser Position erinnern die parallelen Arme an die Pfosten eines Tores. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme erneut. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

 

Rückenfessel-Übung

Schulterübung
Wenn Sie einen Großteil des Tages mit gebeugtem Rücken verbringen, kann die nach vorne gezogene Haltung der Schultern zur Gewohnheit werden. Dagegen hilft diese Übung© Praxisvita

So geht’s: Suchen Sie sich ein bequeme Position im Sitzen oder Stehen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wodurch sie sich automatisch nach unten bewegen. Dann nehmen Sie beide Arme hinter den Rücken. Fassen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und den linken Ellenbogen mit der rechten Hand. (Wenn das zu schwierig ist, greifen Sie das Handgelenk oder den Unterarm des jeweils anderen Arms.) Heben Sie die Brust und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie drei- bis fünfmal tief ein und aus. Wechseln Sie dann die Seiten, indem sie erst den linken Ellenbogen mit der rechten Hand, dann den rechten Ellenbogen mit der linken Hand fassen. Heben Sie die Brust, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, atmen Sie wieder drei- bis fünfmal tief ein und aus.

 

Schulterblatt-Presse

Schulterübung
Diese Übung stärkt die Schulterblattmuskeln, die Sie davor schützen, einen Buckel zu bekommen. Zudem bekommen Sie dadurch das richtige Gefühl für eine gute Haltung© Praxisvita

So geht’s: Setzen Sie sich gerade hin. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen als wollten Sie ein Bleistift dazwischen festhalten. Halten Sie diese Position zehn Sekunden. Wiederholen Sie das zehnmal. Machen Sie diese Übung drei- bis viermal am Tag.

 

Brustmassage-Übung

Schulterübung
Diese Übung lockert Ihre Brustmuskeln auf. Das ist wichtig, da sie in angespanntem Zustand die Schultern nach vorne ziehen, wodurch ein Buckel entsteht © Praxisvita

So geht’s: Nehmen Sie einen Tennisball und setzen Sie ihn auf Ihre Brustmuskeln, unterhalb des Halsknochens nahe beim Schulterknochen. Lehnen Sie sich vorsichtig gegen eine Ecke, mit dem Ball zwischen ihrem Körper und der Wand. Drücken Sie Ihren Körper sanft gegen die Wand und massieren Sie die ganze Region um den Ball. Wenn Sie eine verspannte Stelle finden, drücken Sie mit dem Ball dagegen, bis Sie spüren, dass sich die Muskeln entspannen.

 

Das liegende T

Schulterübung im Liegen
Diese Übung kann zu einem entspannenden Ritual direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen werden. Sie öffnet die Brust und trägt so dazu bei, verspannte Brustmuskeln zu lockern, die die Schultern nach vorne ziehen© Praxisvita

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme zur Seite, Handflächen nach oben, sodass Sie mit Ihrem Körper ein T formen. Sie steigern die Streckung, indem Sie ein gerolltes Handtuch entlang der Wirbelsäule unter Ihren Rücken legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte und Ihr Kopf auf der Rolle liegen bleiben. Bleiben Sie täglich zehn Minuten in dieser Position.

Hier finden Sie drei Übungen mit Hilfsmitteln wie Ball oder Band, die Sie ganz leicht nachmachen können.

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