Fünf einfache Übungen, um Inkontinenz vorzubeugen

Solange er keine Beschwerden verursacht, nehmen wir unseren Beckenboden kaum wahr. Wenn er aber nicht mehr richtig arbeitet, kann das sehr unangenehme Konsequenzen haben.

Für die meisten Frauen ist ihr Beckenboden eine völlig unbekannte Körperregion. Dabei hat er wesentliche Aufgaben! Seine Muskulatur schließt den Bauchraum nach unten ab, er trägt die Organe des Beckens. Das kann man sich wie eine kleine Hängematte vorstellen. Ist der Beckenboden nicht gut in Form, können zahlreiche Probleme auftreten. Sind seine Muskeln nicht stark oder locker genug, drohen Inkontinenz, Verstopfung, Rückenschmerzen oder auch eine Senkung der Gebärmutter. Das belastet körperlich und psychisch. Grund genug also, ihn regelmäßig zu trainieren!

Die erste Übung ist perfekt, um den Beckenboden überhaupt erst einmal zu finden. Ziehen Sie Harnröhre und Schließmuskel fest zusammen. Ganz so, als wollten Sie einen Urinstrahl anhalten oder einen Pups verhindern. In diesem Moment aktivieren Sie den Beckenboden und trainieren ihn. Diese Übung sollten Sie mehrmals am Tag wiederholen. Jeweils für zehn Sekunden halten. Das geht ganz unauffällig überall – im Bus, vor dem Fernseher, im Supermarkt ...

Wenn Ihr Beckenboden schon geschwächt ist: Stellen Sie sich vor einen Stuhl und öffnen die Beine hüftbreit. Gehen Sie in die Knie und spannen Sie den Beckenboden an. Spannung halten, Stuhl anheben (durch Streckung der Beine), dabei husten. Stuhl abstellen. Mit dieser Übung können Sie Urinverlust vermeiden: anspannen, husten, entspannen.

Der Pilates-„Schmetterling": Legen Sie sich auf den Rücken, Füße aneinander. Fersen zum Körper ziehen, Knie nach außen kippen. Beim Ausatmen Nabel einziehen, Beckenboden anspannen und Becken hochdrücken. Kurz halten, langsam ablegen. 5 bis 10 Mal.

Auch auf Treppen können Sie trainieren: Drücken Sie Ihr Gewicht mit der Kraft der Beine und des Beckenbodens ohne Schwung nach oben.