Fünf Achtsamkeitsübungen für ein entspannteres Leben

Redaktion PraxisVITA
Herzstück der Meditationspraxis und eine der Achtsamkeitsübungen: die Sitzmeditation – in aufrechter, zugleich entspannter Position
Herzstück der Meditationspraxis und eine der Achtsamkeitsübungen: die Sitzmeditation – in aufrechter, zugleich entspannter Position © iStock

Achtsamkeit verändert und Achtsamkeitsübungen alles. Selbst etwas so Einfaches wie der Genuss einer Tasse Tee wird durch sie zu einem Moment wohltuender Ruhe. Unsere innere Haltung und unser Geist bestimmen unser Schicksal. Alles entsteht durch diese beiden Kräfte, so auch Krankheit und Gesundheit. Meditation ist der Schlüssel zur Selbstheilung. Selbst Schulmediziner haben inzwischen erkannt, wie umfassend die Medizin der Achtsamkeit wirkt und wie sehr sie unser Leben verbessern kann.

 

Eine der leichtesten Achtsamkeitsübungen: Atmen – Folge der Luft, die durch Deinen Körper strömt

Der Anfang aller Meditation und auch der Achtsamkeitsübungen, ist das konzentrierte Atmen. Zum Einstieg versuchst Du, drei Minuten nur auf Deinen Atem zu achten. Setz Dich aufrecht, aber bequem hin und schließe die Augen. Folge Deinem Atem. Versuche nicht, ihn zu regulieren. Lass ihn fließen und beobachte, wie er in Deinen Körper hinein- und wieder herausströmt. Es kann sein, dass Dir der Gedanke kommt, dass es eigentlich langweilig oder sinnlos sei, dazusitzen und den eigenen Atem zu beobachten. Dann sagst Du Dir, dass das nur ein Gedanke Deines urteilenden Verstandes ist. Lass ihn los und widme Dich wieder dem Atmen.

 

Eine der Achtsamkeitsübungen fürs Büro: Sitzmeditation – Komme in Fühlung mit Deinem Sein

Die Sitzmeditation ist das Herzstück in der Meditationspraxis und eine der Achtsamkeitsübungen, die sich zum Beispiel auch gut in die Mittagspause integrieren lassen. Bemühe Dich um eine aufrechte, aber zugleich entspannte Sitzposition, in der Du eine Weile verweilen kannst. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie, sodass der Atem ungehindert ein- und ausströmen kann. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, stell beide Füße fest auf den Boden und lehn Dich nicht an. Der Rücken hält sich aus eigener Kraft aufrecht und verleiht so Deiner inneren Haltung von Selbstvertrauen, Selbstakzeptanz und konzentrierter Aufmerksamkeit Ausdruck. Sitzt Du auf dem Boden, erleichterst Du Dir das aufrechte Sitzen durch ein Kissen. Zu Beginn folgst Du zehn Minuten Deinem Atem. Mit der Zeit verlängerst Du die Sitzungen, bis Du eine halbe Stunde oder länger am Stück sitzen kannst.

Eine der guten Achtsamkeitsübungen für Einsteiger ist das achtsame Essen einer Rosine
Eine der guten Achtsamkeitsübungen für Einsteiger ist das achtsame Essen einer Rosine: Welche Farbe hat sie? Wie fühlt sie sich an? Wie schmeckt sie? Versuchen Sie, sich allein auf diese Rosine zu konzentrieren© iStock
 

Eine der Achtsamkeitsübungen für Zuhause: Bodyscan im Liegen – Spüre Deinen Körper intensiv immer wieder neu

Hat man mal etwas Zeit für regelmäßige Achtsamkeitsübungen ist diese genau die richtige. Lege Dich bequem auf den Rücken, auf eine weiche Unterlage, deck Dich zu und schließe die Augen. Spüre, wie sich Deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Nimm Deinen Körper bewusst als Ganzes wahr – von Kopf bis Fuß umgeben von Deiner Haut, einer schützenden Hülle. Lenke Deine Aufmerksamkeit in die Zehen des linken Fußes. Lenke auch Deinen Atem dorthin, atme bis in die Zehen hinein und wieder heraus. Vielleicht dauert es ein bisschen, bis Dir das gelingt. Erspüre, welche Empfindungen von Deinen Zehen ausgehen. Wenn Du nichts spürst, ist das auch in Ordnung. Nun verschiebst Du Punkt um Punkt Deine Aufmerksamkeit in Deinem Körper. Du atmest und spürst in die Fußsohle, die Ferse, den Fußrücken, die Knöchel, das Bein hoch und weiter durch den ganzen Körper bis hinauf zum Kopf. Schweifen Deine Gedanken ab, holst Du sie zurück in die Körperregion, in der Du gerade bist. Wenn Du Probleme hast, wach zu bleiben, mach den Body-Scan mit offenen Augen. Sei geduldig mit Dir selbst und gib nicht auf. Übe an sechs Tagen in der Woche jeweils 45 Minuten. Stell das tägliche Üben nicht infrage und bewerte es nicht. Erst nach zwei Wochen überlegst Du in Ruhe, ob es sich für Dich lohnt, weiterzumachen.

Beim „JNANA.MUDRA“ bilden Daumen und Zeigefinger einen geschlossenen Kreis. Durch diese Finger-Achtsamkeitsübungen können wir bei Stress innerhalb von zwei Minuten entspannen
Beim „JNANA.MUDRA“ bilden Daumen und Zeigefinger einen geschlossenen Kreis. Durch diese Finger-Achtsamkeitsübungen können wir bei Stress innerhalb von zwei Minuten entspannen© iStock
 

Keine Zeit für Achtsamkeitsübungen? Meditation im Alltag – Belebe die Routine, indem Du achtsam bist

Gerade in stressigen Phasen, in denen wir Achtsamkeitsübungen dringend bräuchten, fehlt uns manchmal für längere Techniken die Zeit. Dabei kann jede Handlung zum Gegenstand von Achtsamkeit werden und uns zu Entspannung verhelfen ohne unsere raren Minuten zu verringern. Jedes Tun, jedes Erlebnis wird lebendiger, strahlender, wirklicher, wenn Du achtsam bist. Versuche, jedem Moment Deines Lebens bewusst zu begegnen. So versäumst Du auch bei den einfachsten Verrichtungen keinen einzigen Augenblick.

 

Achtsamkeitsübungen zwischen den Terminen:  Gehmeditation – Der Weg ist das Ziel, Du musst nirgendwo ankommen

Oft hetzen wir nur noch von einem Termin zum nächsten – hier, ist eine dieser  Achtsamkeitsübungen genau das Richtige. Bei der Gehmeditation gehst Du um des Gehens selbst willen und nicht, um an einen anderen Ort zu gelangen. Beginne übertrieben langsam. Achte darauf, wie Du Deinen Fuß auf den Boden setzt, das Gewicht verlagerst. Wie Du dann den anderen Fuß hebst, ihn nach vorn bewegst und ebenfalls aufsetzt. Den Blick richtest Du nach vorn. Schau nicht auf Deine Füße – sie finden ihren Weg. Sollte Dein Verstand Zweifel anmelden und das sinnlos finden, schickst Du den Gedanken weg und widmest Deine Aufmerksamkeit wieder ganz dem Wunder jedes einzelnen Schritts.

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