Frühstück stoppt den Heißhunger

Wer die morgendliche Mahlzeit auslässt, hat tagsüber ein größeres Verlangen nach süßen und fetten Speisen, wie eine aktuelle US-Studie zeigt. Der Grund: Das Gehirn bildet dann weniger vom Belohnungs-Botenstoff Dopamin. Die Forscher empfehlen ein eiweißreiches Frühstück, z. B. mit Ei, Schinken, Käse, Fisch. Danach steigen die Dopamin-Werte deutlich – und das Verlangen nach ungesundem Essen bleibt aus.

 

Vorsicht vor diesen Mogelpackungen zum Frühstück

Zu einem gesunden Start in den Tag gehören ein Glas Saft und eine Schale Müsli? Irrtum. Schon beim Frühstück lauern Zuckerfallen.

Traubensaft: Der Most liefert die nötigen Vitamine für den Tag – aber auch viel Zucker! In 200 ml Traubensaft stecken 18 Würfel. Besser: Wasser mit etwas Zitrone – enthält viele Vitamine, aber keinen Zucker.

Fertigmüsli: Sie gelten als kerngesundes Frühstück: Müsli-Mischungen mit Nüssen, Rosinen – und oft auch Schokolade. Doch diese müssten eher als Süßigkeit gelten. Denn ihr Zuckergehalt liegt oft über 50 Prozent. In einer Portion Knuspermüsli sind elf Stücke Zucker versteckt. Lieber Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen mischen.

 

Eiweiß-Shakes zum Frühstück stoppen den Heißhunger

Fehlt Ihnen morgens einfach die Zeit für ein aufwendiges Frühstück? Stattdessen greifen Sie, weil es so praktisch ist, zu einem schnellen Riegel oder einem Fertig-Shake aus der Drogerie – und zwei Stunden später haben Sie wieder Riesenhunger?

Dann probieren Sie unseren Eiweiß-Trick: Mixen Sie sich einen gesunden Protein-Shake. Sie brauchen nicht mehr als fünf Minuten Vorbereitungszeit und einen Mixer oder Pürierstab. Bereiten Sie Ihren Shake zu Hause vor und nehmen Sie ihn zur Arbeit mit. Bei ganz super wenig Zeit können Sie ihn sogar schon am Vorabend mixen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Vor dem Trinken einmal aufschütteln – fertig! Der größte Vorteil: Ihr selbst gemachter Shake enthält nur wenige, aber gute Zutaten. In den Milchprodukten und Nüssen steckt sättigendes Protein, das den Blutzuckerspiegel niedrig hält und den Fettabbau beschleunigt. Und die Früchte liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe für einen aktiven Stoffwechsel. Die Zutaten stellen Sie sich nach dem Baukasten-Prinzip zusammen. Ideen für tolle Shakes finden Sie auch in unserem Rezept-Planer.

Sie können die Mahlzeiten gern tauschen und den Shake mittags oder abends trinken. Auch zu den anderen beiden Mahlzeiten sollten Sie proteinreich essen, um Blutzuckerschwankungen zu meiden.

 

Mixen Sie sich Ihren Eiweiß-Shake

Mit gesunden Zutaten schützen Eiweiß-Shakes wirksam vor Heißhunger:

  • Milchprodukte z. B. ca. 200 ml Milch, 1 Becher Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Molke. Bei Laktoseintoleranz eignen sich pflanzliche Alternativen wie z. B. Mandel-, Reis- oder Kokosmilch.
  • Früchte mit wenig Kohlenhydraten z. B. eine Handvoll Beeren, Papaya, Erdbeeren (eventuell TK) – oder Avocado
  • Nüsse und Samen z. B. 2 EL Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne etc.
  • Gewürze z. B. 1 Prise Zimt, Vanille, Pfeffer, Muskat
Fruchtige Eiweiß-Shakes
Schnell, lecker und sättigend: Aus wenigen Zutaten mixen Sie sich blitzschnell ein Frühstück, das den Stoffwechsel anfeuert© Schnell, lecker und sättigend: Aus wenigen Zutaten mixen Sie sich blitzschnell ein Frühstück, das den Stoffwechsel anfeuert
 

So essen Sie eiweißreich!

Mehr Protein tut beim Abnehmen richtig gut: Es sorgt dafür, dass der Körper während der Diät Fett abbaut und die Muskeln in Ruhe lässt. Das hilft dabei:

Weißmehl weglassen

Vitamine und Ballaststoffe fehlen, dafür lassen die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – auch so entsteht Heißhunger auf Süßes.

Mehr Gemüse essen

Als Faustregel gilt: Was auf der Erde wächst (z. B. Brokkoli, Spinat, Zucchini etc.) hat weniger Kohlenhydrate als Gemüse, das in der Erde wächst (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten etc.) Vergrößern Sie Ihren Gemüseanteil: Es füllt kalorien- und kohlenhydratarm Ihren Magen.

Fisch und mageres Fleisch

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Komponente einzuplanen, z. B. Fisch oder mageres Fleisch. Vegetarische Alternativen sind Ei und Tofu.

Keine Angst vor Fett

Geben Sie ruhig ohne schlechtes Gewissen einen Löffel Butter oder Olivenöl ans Essen. Fett macht satt und hilft, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Noch mehr Tricks gegen Heißhunger verraten wir im Video!

 
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