Folsäure in Lebensmitteln: Das sind die 7 Spitzenreiter
Folsäure, Vitamin B9 oder auch Folat genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper vor allem für die Zellteilung und das Wachstum wichtig ist. Schwangere und stillende Frauen haben deshalb auch einen erhöhten Bedarf. Wir stellen Ihnen die sieben Spitzenreiter unter den Folsäure-Lebensmitteln vor!
Der Körper braucht folsäurehaltige Lebensmittel, weil es das B-Vitamin nicht selbst herstellen kann. Der Organismus braucht Folsäure für den reibungslosen Ablauf von Stoffwechselvorgängen. Erwachsene verbrauchen täglich etwa 400 Mikrogramm des Vitamins. Werden die Depots im Körper nicht aufgefüllt, kann es zu Gewichtsverlust, Durchfall, Blutarmut und sogar zu depressiven Verstimmungen kommen. Man sollte daher seinen täglichen Bedarf an Folsäure über die Nahrung decken – die sieben Lebensmittel, mit dem höchsten Folsäure-Gehalt:
1. Blattspinat als Folsäurelieferant
Das grüne Blattgemüse ist mit 145 Mikrogramm pro 100 Gramm eines der Folsäure-Lebensmittel schlechthin. Nicht umsonst leitet sich der Name des Vitamins vom lateinischen Wort „folium“ ab, was übersetzt „Blatt“ bedeutet. Wer frische Spinatblätter verarbeiten und dabei möglichst alle Nährstoffe erhalten möchte, sollte den Spinat dünsten und ihn erst am Ende der Zubereitung mit den restlichen Zutaten vermengen. Und auch roh als Salat ist Blattspinat genießbar.
2. Vollkornbrot – das sättigende Folsäure-Lebensmittel
Vollkornbrot ist ein besonders vielseitiges Folsäure-Lebensmittel und ein wahre Nährstoffbombe. Neben dem wichtigen Vitamin enthält es außerdem Ballaststoffe, die lange satt machen und für eine gute Verdauung sorgen. Vier kleine Scheiben Vollkornbrot liefern rund 72 Mikrogramm Folsäure. Darüber hinaus enthält es viel Kalzium, Kalium und Magnesium.
3. Erbsen: Ganz groß in Sachen Folsäure
Die kleinen grünen, kugelrunden Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker. Auch was die Nährstoffe angeht, spielen Erbsen in der ersten Liga der Folsäure-Lebensmittel mit. Das Lebensmittel deckt mit 160 Mikrogramm mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Eine gute Alternative zu frischen Erbsen – die nicht immer zu bekommen sind – sind Tiefkühlerbsen. Kurz blanchiert, bleiben die meisten Nährstoffe enthalten.
4. Brokkoli, ein beliebtes folsäurehaltiges Lebensmittel
Wer die volle Packung Gesundheit essen möchte, greift auf ihn zurück: den Brokkoli. Das folsäurehaltige Lebensmittel zählt nicht umsonst zu den gesündesten, die wir kennen. 500 Gramm des grünen Kohls liefern sage und schreibe 200 Mikrogramm des Vitamins und decken so die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Ob als Suppe, leicht gedämpft oder als Teil eines leckeren Salat, der Zubereitung von Brokkoli sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.
5. Spargel – Folsäure in grün und weiß
Sowohl grüner als auch weißer Spargel sind erstklassige Folsäure-Lebensmittel. 400 Gramm weißer Spargel übertreffen den Tagesbedarf eines Erwachsenen, der grüne steht dem weißen Spargel in nichts nach. Und geschmacklich überzeugt Spargel sowieso. Sein feiner Geschmack ist im Frühjahr der ideale Begleiter zu Fisch und Kartoffeln.
6. Weiße Bohnen als Folsäurebringer
Wie alle Hülsenfrüchte sind weiße Bohnen kleine Kraftpakete. Sie machen lange satt, liefern wertvolles Eiweiß und lebenswichtiges Eisen. In 100 Gramm getrockneter weißer Bohnen stecken ganze 200 Gramm Folsäure. Das Lebensmittel gibt es auch als Konserve. Wer auf weiße Bohnen aus der Dose oder dem Glas zurückgreift, macht alles richtig. Denn beim Konservieren bleiben die Nährstoffe erhalten. Und noch einen Pluspunkt gibt es: Die Bohnen müssen nicht erst über Nacht einweichen, sondern können sofort verzehrt werden.
7. Sojasprossen – wenig Kalorien, viel Folsäure
Die knackigen Sprossen sind hierzulande mittlerweile genauso beliebt wie in ihrem Ursprungsland Indien. Was viele nicht wissen: Eigentlich handelt es sich um Sprossen der Mungbohne, trotzdem hat sich aber der Name Sojasprossen etabliert. Die kalorienarmen, nährstoffreichen Sprossen enthalten in 100 Gramm 160 Mikrogramm auch Folsäure. Besondere Hygiene ist bei der Lagerung und Verarbeitung von Sprossen wichtig. Da sie schnell verderben, sind sie ideale Brutstätte für Keime. Gründliches Waschen oder kurzes Blanchieren ist Pflicht.
Wer diese sieben Folsäure-Lebensmittel regelmäßig auf den Tisch bringt, isst nicht nur abwechslungsreich, sondern vor allem auch gesund.
Quellen:
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Biesalski, Hans Konrad (2016): Vitamine und Minerale. Indikation, Diagnostik Therapie, Stuttgart: Georg Thieme Verlag
Brönstrup, Anja (2007): Folat und Folsäure – Herausforderungen für die Praxis, in: Ernährungs Umschau 19/2007: 538-544
