Fitnessübungen für Zuhause: So klappt es mit wenig Platz

Lisa Emmely Schmidt

Fitnessübungen für Zuhause bieten eine gute Alternative in Zeiten der Coronakrise. Diese Übungen sind zudem besonders platzsparend.

Frau macht Unterarmstütz
Fitnessübungen für Zuhause: Workout mit wenig Platz Foto:  istock/lechatnoir

Diese Fitnessübungen für Zuhause sind die ideale Alternative zum Fitnessstudio während der Coronakrise. Das Beste daran: Der ganze Körper wird trainiert und zum Durchführen der Übungen wird kaum Platz benötigt.

 

Fitness zuhause: Was braucht man wirklich?

Um in seinem Zuhause ein effektives Training meistern zu können, sollte man eine Yoga- oder Fitnessmatte haben. Diese bietet einen angenehmen Komfort bei bestimmten Übungen und schont die Knie.

Frau macht eine Koordinationsübung
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Welche Übungen eignen sich für ein Ganzkörpertraining?

Um körperlich fit zu bleiben und den ganzen Körper zu beanspruchen, eignet sich ein Ganzkörpertraining. Das spart Zeit und der ganze Körper wird in Form gebracht. Einige Apps werden jetzt aufgrund von Corona kostenlos angeboten, die ein gutes Ganzkörperworkout bieten. Wer sich lieber selbst ausprobieren will, für den können diese Übungen vielleicht genau das Richtige sein. 

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Diese Übungen eignen sich dafür:

Frau zieht die Beine an
Bei der Bergsteiger-Übung ist es besonders wichtig, nicht ins Hohlkreuz verfallen Foto: istock/solar22

1. Bergsteiger

Schritt 1: Als Grundhaltung die Liegestützposition einnehmen.

Schritt 2: Als Erstes stellt man die Arme schulterbreit auseinander und stellt die Füße hüftbreit auf.

Schritt 3: Als Nächstes werden die Knie abwechselnd in einer sprunghaften Bewegung Richtung Brustkorb gezogen. Es entsteht somit ein Bild eines Bergsteigers.

Übung für 45 bis 60 Sekunden ausführen, pausieren und zwei weitere Wiederholungen machen. Anfänger können mit einer kürzeren Trainingszeit starten und sich dann nach und nach steigern.

Wichtig: Bei dieser Übung muss der gesamte Körper durchgehend angespannt bleiben.

Das wird trainiert: Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Brustmuskulatur

Frau macht Burpees
Burpees sind besonders anstrengend, da sie sowohl die Beinmuskulatur als auch die Armmuskeln trainieren Foto: istock/solar22
 

2. Burpees

Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert der Burpee miteinander und benötigt anfänglich nur ein bisschen Koordination und Übung.

Schritt 1: Hüftbreit hinstellen und den ganzen Körper anspannen.

Schritt 2: Nun einen Strecksprung gerade nach oben machen und anschließend in die Hocke gehen. Dabei die Hände vor die Füße legen und dadurch auf dem Boden abstützen.

Schritt 3: Nun aus der Hocke in einen Liegestütz hüpfen und Liegestütz ausführen.

Anschließend wieder zurück in die Hocke gehen und erneut einen Strecksprung machen.

Diesen Vorgang mehrmals wiederholen. Auch hier gilt: Anfänger werden zunächst nur einige Wiederholungen schaffen, können sich jedoch langsam steigern.

Das wird trainiert: Große Muskelpartien, wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln, aber auch kleinere Muskelpartien, wie Rumpf-, Schulter- und Armmuskeln

Frau macht eine Planke

Die Planke sollte mindestens 60 Sekunden gehalten werden Foto: istock/solar22  

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3. Unterarmstütz

Bei den Planks oder auch Unterarmstütz genannt, liegt der Fokus im Beharren in einer Position.

Schritt 1: Als Erstes auf den Bauch legen und die Arme zu einer Art Dreieck formen. Dabei sind die Ellenbogen direkt unter den Schultern.

Schritt 2: Anschließend die Beine aufstellen, indem man seinen Körper komplett anspannt und der gesamte Körper somit eine Gerade bildet.

Nun in der Position für 60 Sekunden verharren. anschließend Arme und Beine ablegen, kurz pausieren und noch dreimal wiederholen. Anfänger können zunächst mit 20 Sekunden halten beginnen und sich dann nach und nach steigern.

Bei dieser Übung darauf achten, dass der Körper durchgehend angespannt ist und der Rücken nicht durchgedrückt oder im Katzenbuckel ist.

Das wird trainiert: Alle großen Muskelpartien, also Beine, Po, Rücken, Arme, Schultern und Bauch

Foto: iStock
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Wie trainiert man Bauch, Beine, Po zuhause?

Gerade zur Zeit der Coronakrise möchte man trotzdem die Problemzonen weiterhin trainieren können.

Diese drei Übungen sind besonders effektiv:

Frau trainiert ihre Bauchmuskeln
Crunches können schneller als auch langsamer durchgeführt werden Foto: istock/solar22

1. Crunches

Schritt 1: Zuerst auf den Rücken legen und Beine aufstellen.

Schritt 2: Anschließend die Hände an die Schläfen legen und Ellenbogen zur Seite führen.

Schritt 3: Nun die Bauchmuskulatur anspannen und den Oberkörper diagonal in Richtung der aufgestellten Knie bewegen.

Diesen Vorgang mehrmals ununterbrochen wiederholen, bis die Bauchmuskulatur brennt. Erst dann ist das Training effektiv.

Wichtig: Der Oberkörper darf bei den Wiederholungen nicht auf dem Boden abgelegt werden.

Das wird trainiert: Bauchmuskulatur

Frau trainiert ihre Oberschenkel
Bei Squads kommt es auf die richtige Haltung der Oberschenkel an Foto: istock/solar22
 

2. Squads

Schritt 1: Als Erstes die Beine schulterbreit positionieren und die Arme waagerecht zum Boden nach vorne anheben.

Schritt 2: Im zweiten Schritt Bauch und Beine wiederholen und in die Hocke gehen.

Schritt 3: Anschließend den Körper wieder nach oben bewegen.

Diese Übung wiederholen, bis die Muskulatur brennt. Dann zeigt das Training seine Wirkung.

Das wird trainiert: Bein- und Pomuskulatur

Frau macht Lunches
Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden Foto: istock/solar22
 

3. Lunches

Schritt 1: Einen großen Ausfallschritt machen.

Schritt 2: Anschließend mit aufrechtem Oberkörper so weit nach unten gehen, bis das vordere Bein in einem 90 ° gebogen ist.

Tipp: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal und wechsle dann die Seite.

Das wird trainiert: Bein- und Pomuskulatur

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Fitnessübungen für zuhause: Worauf muss ich achten?

Fitnessübungen für Zuhause bieten eine effektive Alternative zu Corona-Zeiten, wo das Fitnessstudio geschlossen ist. Aber egal ob im Fitnessstudio oder zuhause - es ist immer wichtig auf eine ausgewogene Wasseraufnahme während des Trainings achten. Dies ist nicht nur wichtig für den Kreislauf, sondern auch für den gesamten Körper. Des Weiteren sollte bei den Fitnessübungen in den eigenen vier Wänden drarauf geachtet werden, dass keine Möbel beim Training in die Quere kommen können und keine Verletzungsgefahr besteht.

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