Fitness fürs Immunsystem

Redaktion PraxisVITA

Ob wir krank werden oder gesund bleiben, haben wir selbst in der Hand – das haben Mediziner jetzt herausgefunden. Der Schlüssel steckt in den Selbstheilungskräften unseres Immunsystems. Wie wir es zu Höchstleistungen motivieren können, die uns vor jeder Erkältung schützen, erklären Deutschlands Top-Experten.

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie es um die Selbstmotivation Ihres Immunsystems steht? Sich vorgestellt, wie sehr es sich permanent selbst motivieren muss, um all die Krankheitserreger zu bekämpfen, denen wir ausgesetzt sind? Und sich gefragt, wie Sie es dabei unterstützen können, sein Bestes zu geben?

Diese Fragen klingen auf den ersten Blick merkwürdig – doch dahinter stecken neueste wissenschaftliche Erkenntnisse: Wie jede gute Partnerschaft funktioniert auch die mit unserem Immunsystem nach dem Prinzip von Geben und Nehmen. Tun wir etwas für unsere Abwehr, tut sie etwas für uns. Und steht unser Partner vor einer schwierigen Aufgabe, sind wir gefordert, ihn zu motivieren. Jetzt steht unser Immunsystem vor einer ganz besonderen Belastungsprobe: Pünktlich zum Herbsteinbruch trifft es überall auf Erkältungsviren, die sich in Großraumbüros, auf Türgriffen und Fahrstuhlknöpfen eingenistet haben. Stellt sich nur noch die Frage, was wir tun können, um unser Immunsystem so zu unterstützen, dass es uns das Bestmögliche zurückgibt: Gesundheit.

Immunabwehr stärken
Mit einer starken Immunabwehr kommen Sie gesund durch den Herbst© iStock

Booster für das Immunsystem

Dieser Frage sind wir nachgegangen und haben bei Experten verschiedenster Fachrichtungen nachgeforscht. Das Ergebnis: Aus der Sicht neuester wissenschaftlicher Forschungen sind drei Dinge essenziell, um das Immunsystem zu Höchstleistungen anzuspornen: Entspannung, Ernährung und Schlaf. Sie sind unser Schlüssel zur Gesundheit. „Muten wir unserem Immunsystem tage- oder wochenlang negativen Stress zu, schwächen wir es extrem", erklärt der Psychoneuroimmunologe Dr. Lutz Bannasch. „Schlimmstenfalls kommt es zu einem Phänomen, das wir immunologischen Burn-out nennen. Dann folgt ein Infekt auf den anderen – der Körper ist machtlos."

Ein ganz ähnliches Prinzip beschreibt die Ernährungsexpertin Dr. Henrike Staudte: „Setzen wir unser Immunsystem auf Diät, arbeitet es nur noch auf Sparflamme. Das ist im Winter besonders gefährlich, weil wir über die Atemwege ständig mit Krankheitserregern in Kontakt kommen." Doch die Forscher wissen nicht nur, was Gift für unseren Verbündeten ist – sie kennen auch die Formel, die ihn zu Höchstleistungen anspornt. Diese auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Formel haben wir in ein Gesund-Bleibe-Programm verpackt. Entstanden ist ein umfassender Plan zur Vorbeugung und Selbsthilfe, der einfach in den Alltag zu integrieren ist, nicht viel Zeit kostet und effektiv wirkt.

So bleiben Sie gesund!

Unser Versprechen: Selbst wenn Sie nur einige Tipps dieses Gesund-Bleibe-Programms in Ihren persönlichen Alltag integrieren, haben Sie gute Chancen, den Traum von einer erkältungsfreien Herbst- und Winterzeit wahr werden zu lassen.

Mein wunderbares Immunsystem

Es ist wohl das komplexeste System unseres Körpers – ein machtvolles Netzwerk, in dem die verschiedenen Organe, Nerven, Kreislauf- und Stoffwechselprozesse eine Rolle spielen. Bevor wir darauf eingehen, wie Sie jeden einzelnen dieser Bereiche gezielt stärken können, haben wir hier die wichtigsten Fakten zusammengestellt.

80% der Zellen, die Antikörper produzieren, sitzen in der Schleimhaut unseres Darms. Ihre Aufgabe: alle Erreger, Fremdkörper und Gifte, die wir mit der Nahrung aufnehmen, zu erkennen und zu vernichten.

1 Mio. Leukozyten (weiße Blutkörperchen) produziert unser Knochenmark pro Sekunde. Sie kontrollieren permanent die Blut- und Lymphbahnen unseres Körpers und vernichten Krankheitserreger.

48 km lang ist das Lymphsystem, wenn man all seine winzigen Blutgefäße aneinanderreiht. Es dient der spezifischen Abwehr, dem Transport von Nähr- und Abfallstoffen und der Schulung von Immunzellen.

200 Virenarten gibt es, die Erkältungen auslösen können und über die Schleimhäute in der Nase, im Mund und im Rachenraum in den Körper eindringen. Werden sie dort nicht von den Immunzellen abgefangen, vermehren sie sich millionenfach, und wir werden krank.

Der Schlafexperte: Was macht unsere Abwehr, wenn wir schlafen?

Sie arbeitet auf Hochtouren. Die ersten drei Stunden durchzuschlafen, ist schon die halbe Miete, was das Erkältungsrisiko angeht, sagt Dr. Michael Feld. Vor Kurzem gab es eine Studie mit Patienten, die eine Hepatitis-Impfung bekommen hatten. In der folgenden Nacht wurden sie in verschiedenen Schlafphasen geweckt. Das Ergebnis: Wer in den Tiefschlafphasen der ersten Nachthälfte – den ersten 2-3 Stunden nach dem Einschlafen – gestört wurde, hatte am nächsten Morgen weniger spezifische Abwehrzellen gegen Hepatitis im Blut als die, die erst in der zweiten Nachthälfte geweckt wurden. Das zeigt: Die ersten drei Stunden nach dem Einschlafen sind für das Immunsystem unverzichtbar.

Immunabwehr stärken
Guter Schlaf ist für das Immunsystem sehr wichtig© iStock

Alles auf Abwehr im Tiefschlaf

In dieser ersten Tiefschlafphase stellt der Körper seine Funktionen komplett um. Er konzentriert sich u.a. darauf, Abwehrzellen zu bilden und sie über die Blut- und Lymphbahnen zu den Krankheitserregern zu leiten, die sich etwa in den Atemwegen festgesetzt haben. Von diesem Vorgang profitieren einerseits die unspezifischen Abwehrzellen – wie zum Beispiel die Fresszellen, die alle Fremdkörper vernichten, die ihnen in den Weg kommen. Aber auch die spezifische Abwehr – wir nennen sie das immunologische Gedächtnis – ist auf die Tiefschlafphasen angewiesen, wie die Impfstudie zeigt.

Kurzschläfer sind gefährdet

Man könnte jetzt daraus schließen, dass der Abwehr drei Stunden Schlaf reichen würden – doch ganz so einfach ist es nicht. Gerade erst hat eine Studie gezeigt, dass auch die Schlafdauer eine wichtige Rolle spielt: Probanden, die mehr als sieben Stunden schliefen, hatten ein nur 17-prozentiges Erkrankungsrisiko, wenn sie mit Erkältungsviren in Kontakt kamen. Bei denjenigen, die weniger als fünf Stunden schliefen, erhöhte sich dieses Risiko auf 45 Prozent. Das heißt: Jeder Zweite wurde krank, weil das Immunsystem durch den Schlafmangel zu schwach war, um mit den Viren fertigzuwerden.

Die innere Uhr im Winter

Im Winter schlafen viele Menschen schlechter, weil ihre innere Uhr aus dem Takt kommt. Durch die lange Dunkelheit kann sie nicht mehr klar zwischen Tag und Nacht unterscheiden. Und noch etwas erschwert unserem Immunsystem die nächtliche Arbeit: Die kalte Luft draußen und die warme Luft drinnen trocknen die Atemwegsschleimhäute aus – eingedrungene Erkältungsviren werden schlechter abgewehrt. Was kann man dagegen tun? Unserer inneren Uhr hilft es, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (auch am Wochenende), das Schlafzimmer völlig abzudunkeln und einen Wecker mit Tageslichtlampe zu benutzen. Die Schleimhäute mögen eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent im Schlafzimmer: Pflanzen oder Luftbefeuchter unterstützen dies.

Doppelt schlecht: schnarchen

Schnarchen stört nicht nur die Tiefschlafphase, sondern dabei flattert und vibriert das Rachengewebe ständig. Es trocknet aus und verliert seine Abwehrkraft. Das betrifft nicht nur Männer, sondern auch Frauen nach den Wechseljahren – die bis dahin durch die weiblichen Geschlechtshormone eher davor geschützt waren. Eine gründliche Analyse beim Schlafmediziner sollte jeder heftige Schnarcher machen, vor allem, wenn sich zum Schnarchen noch nächtliche Atemaussetzer, sogenannte Apnoen, gesellen. In leichteren Fällen helfen oft auch schon Maßnahmen wie ein anderes Kissen und die Vermeidung der Rückenlage, zum Beispiel durch einen eingenähten Tennisball in das Rückenteil des Schlafanzugs.

Immunabwehr stärken
Schnarchen verringert nicht nur die Schlafqualität, sondern hat auch negative Auswirkungen auf unsere Immunabwehr© iStock

So schlafen Sie Ihre Abwehr stark

Besser und schneller einschlafen mit warmen Füßen: Studien beweisen, dass warme Füße und Hände die Einschlafphase verkürzen. Eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen am Fußende kann helfen, schneller in den so wichtigen Tiefschlaf zu fallen. Wer leicht an den Händen friert, sollte nachts ein langärmeliges Oberteil tragen, um den Puls am Handgelenk warmzuhalten. Auch Stulpen können eine Wohltat sein.

 Power-Nappen am Mittag ist ein Immunbooster: Eine kurzer Mittagsschlaf ist in Ergänzung zum Nachtschlaf immunal wirksam – es reicht übrigens auch zu dösen. Dadurch geben wir dem Körper eine kurze Pause und überbrücken das biologische Mittagstief. Wer hingegen mittags nicht auf seine Müdigkeit achtet und immer über den toten Punkt hinweggeht, schwächt seine Abwehr und fängt sich leichter eine Erkältung ein.

Mit einem kühlen Kopf schlafen wir erholsamer: Unsere Körpertemperatur sinkt gegen Abend langsam ab. In der Nachtmitte erreicht sie ihren Tiefpunkt und ist bis zu 1,5 Grad niedriger als tagsüber. Wenn wir aber kurz vor dem Schlafengehen noch Sport machen, in die Sauna gehen oder ein Streitgespräch führen, hindert unser überhitztes Gehirn die Körpertemperatur daran, abzusinken, und es wird kein Melatonin ausgeschüttet. Wir können nicht schlafen – unsere Abwehr kann nur eingeschränkt arbeiten. Melatonin ist übrigens nicht nur schlaffördernd, sondern auch ein starker Immunbooster – viel stärker als Vitamin C. Denn es unterstützt unsere Abwehr dabei, Giftstoffe zu entsorgen.

Spielt es eine Rolle, wann ich schlafen gehe?

Im Prinzip ist es dem Immunsystem egal, wann wir ins Bett gehen. Wichtig ist, die ersten drei Stunden durchzuschlafen und mindestens sieben Stunden zu schlafen. Grundsätzlich bestimmen die Gene unsere optimale Schlafenszeit: Wer morgens leicht aus dem Bett kommt und gleich fit ist, gehört zu den Lärchen und sollte früh schlafen gehen. Wer abends die meiste Power hat, gehört zu den Eulen und darf ruhig spät ins Bett gehen, wenn er morgens ausschlafen kann.

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