Fit trotz Diabetes Alltagstipps und geeignete Lebensmittel für Diabetiker

Redaktion PraxisVITA

Job, Haushalt, familiäre Verpflichtungen: Einen stressigen Alltag mag unser Blutzuckerspiegel gar nicht! Wir zeigen die besten Lebensmittel für Diabetiker und geben zusätzliche Tipps, mit denen Betroffene Ihren Blutzuckerspiegel schnell wieder in Balance bringen können.

 

Der Rhythmus, bei dem man mitmuss

Nach Herzenslust schlemmen, 16 Stunden darben – einmal Intervallfasten in der Woche zu machen hilft bei Diabetes. Wir gönnen dem Körper Nahrungspausen (16 – 18 Stunden), essen im kurzen Zeitfenster (6 – 8 Stunden). Folge: Der Energiestoffwechsel kommt auf Tour, der Blutzuckerspiegel reguliert sich.

 

Ein Hoch auf den kleinen Schwarzen

Kaffee peppt – und hat eine schützende Wirkung! Vier bis sieben Tassen täglich – auch koffeinfrei – können unser Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent senken. Wichtig hierbei: der richtige Zeitpunkt. So ist es wirksamer, wenn wir unser geliebtes Heißgetränk in der Mittagszeit zu uns nehmen.

 

Da pellen wir uns doch ein Ei drauf!

Egal ob gekocht, pochiert oder aufgeschlagen – ein regelmäßiges Frühstücksei schützt unseren Körper vor der Zuckerkrankheit. Schon vier Eier pro Woche reichen aus, um diesen Fit-Effekt zu erzielen. Denn das kleine Weiße besitzt Powernährstoffe, die blutzuckersenkend wirken – dadurch ist das Ei auch eines der besten Lebensmittel für Diabetiker.

Lebensmittel für Diabetiker
Eier sind gesünder als ihr Ruf! Schon vier Eier pro Woche können vor der Zuckerkrankheit schützen und sind generell ein gutes Lebensmittel für Diabetiker © Contributor/iStock
 

Probier’s mal mit Gemütlichkeit

Stress-Hormone lassen nämlich den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wir versuchen darum, unnötige Krafträuber zu vermeiden. Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind ein guter Weg, mit Stresssituationen umzugehen.

 

Feuer frei für den Scharfmacher

We like it hot! Chilis verleihen Essen nicht nur raffinierte Würze – ihr Stoff Capsaicin wirkt sogar der Vorstufe von Diabetes Typ 2 (Insulinresistenz) entgegen. Studien zeigen: Der tägliche Verzehr von einer Schote (15 Gramm) reguliert den Spiegel des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Daher eignet sich Chili auch als Lebensmittel für Diabetiker.

 

Wir sind einen Schritt voraus

Schweinehund, wir sagen dir entspannt Adieu! Wir müssen nämlich keine Höchstleistungen abliefern, um die Blutzuckerwerte niedrig zu halten. Bereits 20 Minuten Gehen täglich senken den Insulin-Spiegel um 23 Prozent – so gut wie Medikamente!

 

Das ist doch alles Essig!

Okay, der Geschmack ist nicht jedermanns Sache, aber gegen „Zucker“ wirkt er Wunder: Essig ist ein richtig gutes Lebensmittel für Diabetiker! Zwei Esslöffel vor dem Essen senken den Glukosespiegel um 20 Prozent. Tipp: Ein Schnapsglas Trink-Essig (zum Beispiel Feige) vor der Mahlzeit als Aperitif nehmen, so schmeckt die Medizin sogar köstlich…

 

Hey, Honig – du tust uns gut

Süßstoff? Kommt ab heute auf die rote Liste! Laut Forschern erhöhen Menschen, die viel mit künstlichen Substanzen süßen, ihr Risiko für eine Glukose-Intoleranz des Körpers. Die wiederum ist eine Vorstufe von Diabetes. Alternative: wir süßen bei Bedarf lieber mit etwas Honig.

 

Lebensmittel für Diabetiker: Das richtige Öl

Zeit für einen Ölwechsel: Statt zu Sonnenblumenöl und gehärteten Fetten greifen wir zu Raps- und Olivenöl. Sie sind prallvoll mit Omega-3-Fettsäuren, und die halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dennoch gilt: Selbst gesundes Öl verwenden wir nur in Maßen. Tagesdosis: Zwei Esslöffel.

 

Wir machen müde Muckis munter!

Hanteln sind für Poser? Weit gefehlt! Wenn wir regelmäßig unsere Muskeln mit Krafttraining trainieren, reduzieren wir unser Diabetesrisiko. Durch die vermehrte Muskelmasse verbessert sich die Insulinempfindlichkeit – und der Stoffwechsel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht.

Lebensmittel für Diabetiker
Krafttraining ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern kann auch vor Diabetes schützen © Halfpoint/iStock
 

Volles Korn – voller Treffer!

Kräftiges Kauen ist angesagt: Denn ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten schützt uns vor Diabetes Typ 2. Das gesündeste Korn: Gerste. Ihr spezieller Mix an Ballaststoffen reguliert unseren Blutzucker und zügelt obendrein den Appetit. Vollkornprodukte sind also ein tolles Lebensmittel für Diabetiker!

 

Jetzt ist aber Zapfenstreich!

Nachteulen, aufgepasst! Schlafmangel wirkt sich negativ auf unsere Blutzuckerwerte aus. Darum achten wir auf sieben bis acht Stunden Schlummer pro Tag.

 

Gut gewässert ist halb gewonnen

Her mit der Wasserflasche! Ist unser Zuckerhaushalt aus dem Lot geraten, können wir ihn durch eine ausreichende Trinkmenge wieder normalisieren. Dafür nehmen wir ca. einen Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Gewicht zu uns. Am besten Mineralwasser mit wenig Kohlensäure oder ungesüßten Tee.

 

Frühstücken wie ein Kaiser, bitte!

Morgens bekommen wir kaum einen Bissen runter? Kein guter Start in den Tag für Diabetiker! Denn ein üppiges Frühstück mit viel Eiweiß und Fett gibt uns Power und sorgt für bessere Blutzuckerwerte. Wichtig: bei Milch- und Käseprodukten immer zur Vollfett-Variante greifen. Tatsächlich sind Milchprodukte gute Lebensmittel für Diabetiker.

 

Das Anti-Zucker-Gewürz

Nicht nur als Geschmackskick im Kaffee ein Hit: Schon ein Gramm Zimt pro Tag kann laut Studie nach 40 Tagen unseren Blutzuckerspiegel um bis zu 30 Prozent senken. Praktischerweise senkt das Super-Gewürz auch die Blutfettwerte – und stärkt so auch Herz und Gefäße.

 

Saft? Nein danke! Obst? Her damit!

Diabetiker müssen Früchte vom Teller verbannen? Quatsch! Die meisten Sorten sind geeignete Lebensmittel für Diabetiker und senken sogar das Diabetesrisiko – wie Heidelbeeren, Weintrauben, Äpfel, Birnen und Bananen. Ausnahme: Honigmelonen. Obstsäfte dagegen erhöhen die Gefahr für die Zucker-Krankheit um 8 Prozent.

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