Fit im Alter: So bleiben Herz und Kreislauf stark

Sportgruppe, Spieleabend, Enkelkinder: Der Terminkalender vieler Best Ager ist nahezu lückenlos gefüllt. Das ist schön, denn die vielen unterschiedlichen Aktivitäten bringen nicht nur Spaß und Freude in den Alltag, sie halten auch Körper und Geist gesund. Dass die Deutschen heute auch im Alter so fit sind, liegt unter anderem an der besseren medizinischen Versorgung und einer durchschnittlich höheren Bildung als noch vor einigen Jahrzehnten.

Dennoch kann es vorkommen, dass Herz und Kreislauf hin und wieder Warnschüsse abgeben: Kurzatmigkeit, Müdigkeit und Schwächegefühle können darauf hinweisen, dass das Herz-Kreislauf-System Unterstützung braucht. Die sollten wir ihm gewähren – denn ein starkes Herz ist Voraussetzung dafür, bis ins hohe Alter gesund und aktiv zu bleiben. Wer merkt, dass er bei seinen Freizeitaktivitäten häufig außer Atem kommt oder schnell müde und erschöpft ist, sollte seinem Körper mehr Aufmerksamkeit schenken und sich um einen besonders herzfreundlichen Lebensstil bemühen.

Zum Glück kann jeder viel tun, um Herz und Kreislauf im Alltag zu unterstützen und im Alter fit zu bleiben. Der wichtigste Schutz ist ein gesunder Lebensstil: Eine Forschergruppe konnte in einer Studie neun Risikofaktoren identifizieren, die für 90 bis 95 Prozent der Herzinfarkte verantwortlich sind. Dazu gehören Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck, zu hohe Cholesterinwerte, Bewegungsmangel und Stress. Manchmal macht es Sinn, innezuhalten und sich die einzelnen Bereiche seines Lebens einmal genau anzusehen um zu prüfen, ob hier noch an der einen oder anderen Schraube gedreht werden kann, um Herz und Kreislauf optimal zu stärken.

• Ausgewogene Ernährung: Essenziell für ein gesundes Herz-Kreislauf-System: eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, wenig Alkohol und wenig tierischen Lebensmitteln. Selbst eine ausgeprägte koronare Herzerkrankung kann in vielen Fällen gestoppt werden, wenn wir konsequent Fleisch- und Milchprodukte aus unserer Ernährung streichen, zeigen Forschungen. Ist das Herz gesund, genügt es, einfach mehr Gemüse auf den Speiseplan zu setzen.
• Viel Bewegung: Mehr Bewegung tut dem Herzen gut: 1.000 Schritte mehr als üblich können den Blutdruck so stark senken wie eine Therapie mit zwei Medikamenten. 2.000 Schritte mehr pro Tag verringern das Infarktrisiko um neun Prozent. Zeitaufwand dafür: 20 Minuten. 
• Ausreichend Schlaf: Wer täglich sieben bis acht Stunden schläft, ist nicht nur fitter, sondern tut auch seinem Herzen etwas Gutes. Studien ergaben, dass Ausgeruhte gesündere Arterien und einen niedrigeren Blutdruck haben. Auch ein Mittagsschlaf hat diese Wirkung: Griechische Forscher fanden in einer 2015 veröffentlichten Mittagsschlaf-Studie heraus, dass ein tägliches Nickerchen (optimale Dauer: 60 Minuten) blutdrucksenkend wirkt.
• Zeit mit Freunden: Freunde können Leben retten. Sie helfen nicht nur der Seele, sondern tun auch dem Körper gut. Das belegte eine US-Studie, bei der Forscher nachweisen konnten, dass Menschen mit echten Freunden weniger Cortisol (Stresshormon) ausschütten. Außerdem produziert der Organismus vermehrt Oxytocin, wenn wir Zeit mit Freunden verbringen. Das Kuschelhormon unterstützt die Heilung von Krankheiten und senkt den Blutdruck. Bereits ein Freund erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich von einem Herzinfarkt zu erholen, um bis zu 70 Prozent. Das Verblüffende: Selbst wer noch mit 60 Jahren eine enge Freundschaft schließt oder eine alte wiederaufleben lässt, kann sein Leben um bis zu zehn Jahre verlängern. Denn die gemeinsamen Gespräche und Erfahrungen sind das beste Fitnesstraining im Alter.
• Heilpflanzen: Um Herz und Kreislauf fit zu halten, können Sie sich auch Unterstützung aus der Natur holen. Weißdorn (Spezialextrakt aus der Apotheke) beispielsweise stärkt die Pumpkraft des Herzens und hilft dabei, das Gefäßsystem elastisch zu halten.
• Dankbarkeit: Das Gefühl von Dankbarkeit verbessert die Herzfrequenz-Variabilität – und senkt so das Infarktrisiko. Der Begriff Herzfrequenz-Variabilität bezeichnet die Fähigkeit des Herzens, einmal schneller und dann wieder weniger schnell zu schlagen. Nach kurzem Nachdenken fallen bestimmt den meisten viele Gründe ein, dankbar zu sein: Kinder und Enkelkinder, die das Leben bereichern; Freunde oder ein Partner, mit denen wir viel Spaß haben; Gesundheit und finanzielle Sicherheit. Aber auch Kleinigkeiten, die uns täglich widerfahren, können uns dankbar stimmen: Wenn an einem grauen Wintertag plötzlich die Sonne durchbricht, ein Mitfahrer im Bus uns freundlich anlächelt oder eine niedliche Katze uns ums Bein streicht. Ein Dankbarkeitstagebuch führt uns all diese Dinge vor Augen – und das Aufschreiben hebt garantiert die Stimmung.
• Musik hören: Das Lieblingslied macht nicht nur prima Laune, es hält auch das Herz gesund. Eine US-Studie zeigt: Auf den Organismus wirkt das Hören des Lieblingssongs ähnlich wie eine zehnminütige Aerobic-Einheit. Die Gefäße erweitern sich, die Durchblutung wird verbessert. Ob Schlager, Heavy Metal oder Opernmusik aus den Lautsprechern dringt, ist dabei egal.

Quellen: 
Berliner Altersstudie II: Das Alter wird jünger: Heute 75-Jährige sind geistig fitter und glücklicher als 75-Jährige vor 20 Jahren.
Kallistratos, M. S., et al. 2015: Association of midday naps occurrence and duration with bp levels in hypertensive patients. a prospective observational study, in: European Heart Journal.