Fettlösliche Vitamine: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten

Rieke Heinze Medizinredakteurin

Vitamine sind für die biochemischen Prozesse unseres Körpers unersetzlich. Sie lassen sich grundsätzlich in zwei Kategorien unterteilen: wasserlöslich oder fettlöslich. Der Unterschied liegt dabei nicht in der Wichtigkeit der Vitamine für den Körper, sondern darin, wie der Organismus sie zu behandeln hat.

Ausgewähltes Grünes Gemüse auf grauem Hintergrund
In stark gefärbtem Gemüse und Obst sind Carotinoide als pflanzliche Vorstufe der fettlöslichen Vitamine zu finden Foto:  iStock/KucherAV
Inhalt
  1. Fettlösliche Vitamine vs. wasserlösliche Vitamine: Wo ist der Unterschied?
  2. Fettlösliche Vitamine A, E, D, K
  3. In welchen Lebensmitteln stecken fettlösliche Vitamine?

Ohne Vitamine sieht es schlecht aus für unseren Körper: Sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen für den Stoffwechsel, können aber nicht selbst von uns produziert werden. Daher müssen sie, ähnlich wie Mineralstoffe oder auch Fette, über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Fettlösliche Vitamine vs. wasserlösliche Vitamine: Wo ist der Unterschied?

Fettlösliche Vitamine werden ähnlich wie Fette verstoffwechselt und können Fette daher gut als Trägermedium für eine einfache Aufnahme nutzen. Es empfiehlt sich daher, Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine enthalten, zusammen mit gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Anders als es bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist, können die Fettlöslichen ausgesprochen gut vom Körper gespeichert werden. Sie lagern sich besonders in der Leber an. Ein Mangel an Vitaminen aus dieser Kategorie ist aus diesem Grund sehr unwahrscheinlich. Ein Überschuss, eine sogenannte Hypervitaminose, ist hingegen möglich, wenn auch ähnlich unwahrscheinlich aufgrund der Mengen an Lebensmitteln, die ein Mensch verzehren müsste, um in den toxischen Bereich zu kommen. Einzige Ausnahme: Auch eine unsachgemäße Einnahme von Vitaminpräparaten kann eine Vitaminvergiftung begünstigen.  

Wasserlösliche Vitamine gelangen über den Darm ins Blut, können aber nicht dauerhaft gespeichert werden. Werden mehr Vitamine als der Körper benötigt über die Nahrung aufgenommen, wird der Überschuss über die Nieren wieder ausgeschieden. So kann zwar keine Überdosis an Vitaminen entstehen, gleichzeitig müssen sie aber kontinuierlich zugeführt werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin B und Vitamin C

Vitamin C
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Fettlösliche Vitamine A, E, D, K

Vitamin A

Vitamin A unterstützt ein starkes Immunsystem, gesunde Haut, Schleimhäute und Augengesundheit. Vitamin A kann über tierische Lebensmittel oder auch über Carotinoide eingenommen werden. Bei Carotinoiden handelt es sich um eine pflanzliche Vorstufe des Vitamins; der Körper bildet es anschließend mit ihrer Hilfe selbst. Carotinoide sind Pflanzenfarbstoffe und sind in besonderem Maße in Obst und Gemüse mit einer kräftigen Färbung im gelben, orangen, roten und grünen Bereich zu finden.

Vitamin E

Vitamin E unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für die Entzündungshemmung und gehört zu den Antioxidanzien. Je mehr ungesättigte Fettsäuren Teil der Ernährung sind, desto höher ist auch der Vitamin E-Bedarf, da es in seiner antioxidativen Funktion die Fettsäuren vor freien Radikalen schützt.

Vitamin D

Dieses Vitamin ist auch als das Sonnenvitamin bekannt. Es wird durch Sonnenstrahlung in der Haut gebildet und ist besonders für den Knochenaufbau und eine gesunde Knochenstruktur verantwortlich. Auch Immunsystem, Muskelapparat und Haut benötigen Vitamin D.

Dadurch, dass dieses Vitamin durch die direkte Einstrahlung von Sonnenlicht gebildet wird, muss es nicht zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Das ist auch gut so, denn zu finden ist es hauptsächlich und beinahe ausschließlich in fettreichen Fischsorten, die nur schwer in den täglichen Speiseplan integriert werden können.

Eier, Lachs, Erbsen und weitere Lebensmittel mit Vitamin D
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Vitamin K

Wichtig für die Blutgerinnung und einen gesunden Knochenaufbau und –stoffwechsel sollte auch Vitamin K Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein. Ein Mangel ist sehr selten, da es in vielen Lebensmitteln in großer Menge enthalten ist.

 

In welchen Lebensmitteln stecken fettlösliche Vitamine?

Tierische Lebensmittel mit Vitamin A:

  • Eier
  • Fettreiche Fische (Makrele, Lachs)
  • Milchprodukte

Carotinoidreiche Lebensmittel:

  • Tomaten
  • Paprika
  • Möhren
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Süßkartoffeln

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten:

  • Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Süßkartoffeln
  • Paprika
  • Wirsing
  • Hering

Lebensmittel mit Vitamin K:

  • Spinat
  • Kohl (Grünkohl, Blumenkohl)  
  • Blattsalate
  • Grüne Bohnen
Was ist eine Hypervitaminose?

Bei einem deutlichen Überschuss eines Vitamins spricht man von Hypervitaminose. Die extreme Menge an Vitaminen kann toxische körperliche Auswirkungen haben. Dazu gehören: Übelkeit, Kopfschmerzen, Sehstörungen und Haarausfall.

Quelle: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/, aufgerufen 11.09.2019

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