Fettlösliche Vitamine: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten

Vitamine sind für die biochemischen Prozesse unseres Körpers unersetzlich. Sie lassen sich grundsätzlich in zwei Kategorien unterteilen: wasserlöslich oder fettlösliche Vitamine. Lebensmittel, die Letztere enthalten, kann der Organismus nur richtig verwerten, wenn sie zusammen mit Fetten aufgenommen werden. Doch wo sind überhaupt fettlösliche Vitamine enthalten?

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Ohne Vitamine sieht es schlecht aus für unseren Körper: Sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Bestimmte Vitamine können vom Körper aber nur unter bestimmten Voraussetzungen verarbeitet werden: Wenn wir sie ohne Fette zu uns nehmen, haben fettlösliche Vitamine nahezu keine Wirkung. In diesen Lebensmitteln stecken sie.

Fettlösliche Vitamine vs. wasserlösliche Vitamine: Wo ist der Unterschied?

Fettlösliche Vitamine brauchen Fette als Trägermedium, weil sie genau wie diese verstoffwechselt werden. Damit der Körper sie aufnehmen und richtig verwerten kann, sollte man fettlösliche Vitamine daher immer zusammen mit Fetten, wie Ölen und Butter, zu sich nehmen. Anders als es bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist, können die Fettlöslichen ausgesprochen gut vom Körper gespeichert werden. Sie lagern sich besonders in der Leber an. Ein Mangel an Vitaminen aus dieser Kategorie ist aus diesem Grund sehr unwahrscheinlich.

Ein Überschuss, eine sogenannte Hypervitaminose, ist hingegen möglich, wenn auch ähnlich unwahrscheinlich aufgrund der Mengen an Lebensmitteln, die ein Mensch verzehren müsste, um in den toxischen Bereich zu kommen. Einzige Ausnahme: Auch eine unsachgemäße Einnahme von Vitaminpräparaten kann eine Vitaminvergiftung begünstigen.

Fettlösliche Vitamine A, E, D, K

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Sie haben jeweils unterschiedliche Funktionen im Körper.

Vitamin A

Vitamin A unterstützt das Immunsystem, die Haut, Schleimhäute und die Augengesundheit. Vitamin A kann über tierische Lebensmittel oder über Carotinoide eingenommen werden. Bei Carotinoiden handelt es sich um eine pflanzliche Vorstufe des Vitamins; der Körper bildet es anschließend mit ihrer Hilfe selbst. Carotinoide sind Pflanzenfarbstoffe und sind in besonderem Maße in Obst und Gemüse mit einer kräftigen Färbung im gelben, orangen, roten und grünen Bereich zu finden.

Vitamin E

Vitamin E unterstützt das Immunsystem, wirkt gegen Entzündungen und gehört zu den Antioxidantien. Je mehr ungesättigte Fettsäuren Teil der Ernährung sind, desto höher ist auch der Vitamin E-Bedarf, da es in seiner antioxidativen Funktion die Fettsäuren vor freien Radikalen schützt.

Vitamin D

Dieses Vitamin ist auch als das Sonnenvitamin bekannt. Es wird durch Sonnenstrahlung in der Haut gebildet und ist besonders für den Knochenaufbau und eine gesunde Knochenstruktur verantwortlich. Auch Immunsystem, Muskelapparat und Haut benötigen Vitamin D. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, sollte man in den Wintermonaten verstärkt Vitamin-D-Quellen auf den Speiseplan setzen, wie etwa fettreichen Fisch.

Vitamin K

Wichtig für die Blutgerinnung und einen gesunden Knochenaufbau und -stoffwechsel sollte auch Vitamin K Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein. Ein Mangel ist sehr selten, da es in vielen Lebensmitteln in großer Menge enthalten ist.

Fettlösliche Vitamine – in diesen Lebensmitteln stecken sie

Lebensmittel mit Vitamin A:

  • Eier
  • Fettreiche Fische (Makrele, Lachs)
  • Milchprodukte

Carotinoidreiche Lebensmittel:

  • Tomaten
  • Paprika
  • Möhren
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Süßkartoffeln

Lebensmittel mit Vitamin D:

  • Fettfische (Lachs, Makrele, Hering)
  • Leber
  • Eigelb
  • Margarine
  • Speisepilze

Der Körper kann Vitamin D über tierische Lebensmittel besser aufnehmen. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt das weniger wirksame Vitamin D2, das vom Körper nur schlecht verwertet werden kann. Hingegen ist das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin D3 genau so wirksam wie natürliches, durch Sonnenstrahlen gebildetes Vitamin D.

Lebensmittel mit Vitamin E:

  • Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Süßkartoffeln
  • Paprika
  • Wirsing
  • Hering

Lebensmittel mit Vitamin K:

  • Spinat
  • Kohl (Grünkohl, Blumenkohl)  
  • Blattsalate

Fettlösliche Vitamine in Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch lassen sich leicht mit Fett, wie etwa Olivenöl, kombinieren – das gilt aber auch für Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt, mit denen sich hervorragend ein Salat verfeinern lässt.

Quelle: 

Vitamine, in: Amboss