Gesunde Ernährung

Fettarm kochen – 20 einfache Tipps

Fettarm kochen
Fettarm kochen (1/21) iStock/Todor Tsvetkov

Fettarm kochen

Pellkartoffeln
Pellkartoffeln (2/21) iStock/rsester

Pellkartoffeln statt Pommes

Auf köstliche, sättigende Beilagen müssen Sie bei Ihren Gerichten natürlich nicht verzichten. Aber es kommt darauf an, was Sie wählen. Tauschen Sie fettige Pommes z. B. lieber gegen Pellkartoffeln oder Reis. So können Sie bis zu 15 g Fett pro Portion sparen.

Fleisch ohne Fett anbraten
Fleisch ohne Fett anbraten (3/21) iStock/Lauri Patterson

Fleisch ohne Fett anbraten

Bevor Sie das Fleisch hineingeben, legen Sie ein passend zugeschnittenes Stück Backpapier in die Pfanne. Dann erhitzen Sie diese und braten das Fleisch darin wie gewohnt - ohne Öl. Das spart ca. 20 g Fett pro Portion, die Pfanne bleibt sauber.

Kakaopulver
Kakaopulver (4/21) iStock/fcafotodigital

Kakaopulver statt Schokolade

Sie haben Lust auf Schokoladenkuchen? Ersetzen Sie die Hälfte der im Rezept angegebenen Schokoladenstücke im Teig durch Kakaopulver. Das macht den Kuchen locker und leichter.

Sauce
Sauce (5/21) iStock/4kodiak

Soße binden ohne Sahne

Damit Soße schön andickt, benötigen Sie nicht unbedingt fettige Sahne. Das klappt auch figurfreundlicher: Reiben Sie einfach ein wenig Kartoffel in die Soße oder geben Sie fertige Kartoffelstärke (Supermarkt) hinzu. Zum Verfeinern wählen Sie Kondensmilch statt Sahne.

Fisch
Fisch (6/21) iStock/Lisovskaya

Im Ofen statt in der Pfanne

Zahlreiche Gerichte, die Sie normalerweise in der Pfanne braten würden, gelingen auch im Ofen - mit viel weniger Fett. Dazu zählen z. B. Kartoffelpuffer und Fischstäbchen. Legen Sie sie einfach auf ein Blech mit Backpapier. Zudem werden die Leckereien durch diese Art der Zubereitung besonders knusprig. Sie sparen bis zu 15 g Fett pro Portion.

Pizza gefroren
Pizza gefroren (7/21) iStock/Stockimages_AT

Fertiggerichte lieber meiden

Setzen Sie auf frische Kost. Fertigprodukte wie TK-Pizza und Mikrowellengerichte enthalten neben viel Fett oft auch Zucker und zu viel Salz.

Haferflocken
Haferflocken (8/21) iStock/ArxOnt

Haferflocken statt Nüsse

So ein Nusskuchen ist schon etwas sehr Leckeres. Aber auch wenn Nüsse gesund sind, enthalten sie leider viel Fett (bis zu 70 Prozent). Ersetzen Sie darum die Hälfte der im Rezept vorgesehenen Nüsse durch geröstete Haferflocken. So bleibt der Nussgeschmack erhalten.

Pesto
Pesto (9/21) iStock/Olga Miltsova

Pesto: Öl durch Brühe ersetzen

Selbstgemachtes Pesto schmeckt einfach köstlich zu Pasta. Für weniger Fett nehmen Sie nur 50 Prozent der Ölmenge und ersetzen die andere Hälfte durch Gemüsebrühe.

Putenfleisch
Putenfleisch (10/21) iStock/Elena_Danileiko

Auf mageres Fleisch setzen

Fleisch ist nicht gleich Fleisch, hier gibt es beim Fettgehalt große Unterschiede. Wenn Sie Geflügel mögen, bevorzugen Sie Pute und Hähnchen ohne Haut, die sind wesentlich magerer als Ente oder Gans. Setzen Sie bei Hackfleisch auf Rind, am besten wählen Sie Tatar.

Spiegelei
Spiegelei (11/21) iStock/cassp

Spiegeleier ohne Öl braten

Damit Spiegeleier knusprig werden, müssen sie nicht im Fett baden. Geben Sie statt Öl einfach etwas Mineralwasser in die Pfanne. Darin gelingen sie genauso gut.

Aubergine
Aubergine (12/21) iStock/Magone

Kalorienarme Gemüsebeilage

In der mediterranen Küche sind gebackene Auberginen eine beliebte Beilage oder Vorspeise. Allerdings saugt sich das Gemüse beim Braten mit Fett voll und wird dadurch zur Kalorienbombe. Bestreichen Sie die Scheiben lieber nur ganz dünn mit Öl und backen Sie sie im Ofen.

Fruchteis
Fruchteis (13/21) iStock/picalotta

Clever Eis genießen

Sahneeis kann bis zu 22 Prozent aus Fett bestehen. Wenn Sie sich diese Kalorien sparen, aber nicht ganz auf Eis verzichten möchten, wählen Sie lieber Frucht-Sorbets oder Wassereis. Darin steckt oft gar kein Fett. Eishörnchen sollten Sie besser ganz weglassen, sie schlagen extra zu Buche.

Kochschinken
Kochschinken (14/21) iStock/Bhagpong

Kochschinken statt Salami

Wenn Sie auf Ihr Wurstbrot nicht verzichten möchten, gibt es dennoch viel Einsparpotenzial, was den Fettgehalt betrifft. Verabschieden Sie sich von Salami und Teewurst, wählen Sie stattdessen lieber Kochschinken, Kassler oder Roastbeef.

Fisch gegrillt
Fisch gegrillt (15/21) iStock/grandriver

Fisch grillen statt backen

Sie sind ein Fischliebhaber? Super, denn darin sind viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Allerdings kommt es auf die Zubereitung an. Von Backfisch sollten Sie lieber die Finger lassen. Denn die Panade saugt sich beim Braten mit Fett voll, ähnlich wie ein Schwamm. Bereiten Sie Fisch daher lieber auf dem Grill oder im Ofen zu. So können Sie rund 15 g Fett einsparen. Das gilt übrigens auch für Fleisch.

Backen
Backen (16/21) iStock/bowdenimages

Backform sparsam fetten

Tauchen Sie einen Pinsel oder ein Küchentuch in zuvor erwärmte, flüssige Butter und reiben Sie die Backform damit nur hauchdünn ein. Das genügt.

Milch
Milch (17/21) iStock/vertmedia

Fettarme Milch trinken

Wir essen sie zum Müsli, trinken sie im Kaffee und manchmal auch ganz einfach pur. Da kommt einiges an Milch zusammen. Damit sich das nicht auf der Waage niederschlägt, wählen Sie die fettarme Variante (1,5 Prozent). Sie enthält weniger als halb so viel Fett wie Vollmilch (3,5 - 3,8 Prozent).

Bratpfanne
Bratpfanne (18/21) iStock/rixipix

Auf die Pfanne kommt es an

Um beim Braten so wenig Fett wie möglich zu verwenden, greifen Sie zu einer beschichteten Pfanne. Darin gelingen die meisten Gerichte schon mit sehr wenig Fett. Bei der unbeschichteten Variante dagegen müssen Sie wesentlich mehr Öl hineingeben, damit das Bratgut nicht anbrennt. Allerdings sind solche Pfannen meist länger haltbar.

Kaese
Kaese (19/21) iStock/Electrography

Hüttenkäse statt Gouda

Wählen Sie bei Ihren Broten am besten Vollkornbrot. Um fettarm satt zu werden, schneiden Sie dicke Scheiben, die Sie nur dünn belegen. Wenn Sie Käse lieben, greifen Sie vorwiegend zu fettärmeren Sorten (unter 30 % Fett in Tr.), dazu zählen z. B. Harzer Roller, manche Brie-Sorten, Hüttenkäse (körniger Frischkäse), Parmesan und Mainzer Käse. Greifen Sie also beim nächsten Einkauf zu diesen Sorten und verzichten Sie immer öfter auf fettigen Gouda oder Butterkäse.

Apfelmus
Apfelmus (20/21) iStock/margouillatphotos

Apfelmus statt Butter

Wenn Sie einen Rührteig-Kuchen zubereiten, ersetzen Sie doch mal die Hälfte der vorgeschriebenen Buttermenge durch Apfelmus. Das verleiht Ihrem Kuchen eine herrlich frische Note und macht den Teig wunderbar saftig-süß. Dadurch können Sie auch noch zusätzlich beim Zucker etwas sparen.

Muesli
Muesli (21/21) iStock/Mizina

Müsli selbst mischen

Die Bilder auf den Müsliverpackungen erwecken immer einen sehr gesunden Eindruck. Leider verbergen sich dahinter oft Fett- und Zuckerbomben. Mixen Sie sich Ihr Frühstück darum lieber selbst. Verwenden Sie dazu pure Getreideflocken, ein paar Nüsse und Obst. So landen ca. 8 g weniger Fett im Schälchen.

Wer auf sein Gewicht achten und etwas für die Gesundheit tun will, kann mit ein paar einfachen Tricks Fett und Kalorien einsparen. Wie Sie fettarm kochen und welche Fett-Spar-Tricks Sie im Alltag noch anwenden können, verraten wir in unserer Bildergalerie.