Fettarm kochen – 20 einfache Tipps
Fettarm kochen
Pellkartoffeln statt Pommes
Auf köstliche, sättigende Beilagen müssen Sie bei Ihren Gerichten natürlich nicht verzichten. Aber es kommt darauf an, was Sie wählen. Tauschen Sie fettige Pommes z. B. lieber gegen Pellkartoffeln oder Reis. So können Sie bis zu 15 g Fett pro Portion sparen.
Fleisch ohne Fett anbraten
Bevor Sie das Fleisch hineingeben, legen Sie ein passend zugeschnittenes Stück Backpapier in die Pfanne. Dann erhitzen Sie diese und braten das Fleisch darin wie gewohnt - ohne Öl. Das spart ca. 20 g Fett pro Portion, die Pfanne bleibt sauber.
Kakaopulver statt Schokolade
Sie haben Lust auf Schokoladenkuchen? Ersetzen Sie die Hälfte der im Rezept angegebenen Schokoladenstücke im Teig durch Kakaopulver. Das macht den Kuchen locker und leichter.
Soße binden ohne Sahne
Damit Soße schön andickt, benötigen Sie nicht unbedingt fettige Sahne. Das klappt auch figurfreundlicher: Reiben Sie einfach ein wenig Kartoffel in die Soße oder geben Sie fertige Kartoffelstärke (Supermarkt) hinzu. Zum Verfeinern wählen Sie Kondensmilch statt Sahne.
Im Ofen statt in der Pfanne
Zahlreiche Gerichte, die Sie normalerweise in der Pfanne braten würden, gelingen auch im Ofen - mit viel weniger Fett. Dazu zählen z. B. Kartoffelpuffer und Fischstäbchen. Legen Sie sie einfach auf ein Blech mit Backpapier. Zudem werden die Leckereien durch diese Art der Zubereitung besonders knusprig. Sie sparen bis zu 15 g Fett pro Portion.
Fertiggerichte lieber meiden
Setzen Sie auf frische Kost. Fertigprodukte wie TK-Pizza und Mikrowellengerichte enthalten neben viel Fett oft auch Zucker und zu viel Salz.
Haferflocken statt Nüsse
So ein Nusskuchen ist schon etwas sehr Leckeres. Aber auch wenn Nüsse gesund sind, enthalten sie leider viel Fett (bis zu 70 Prozent). Ersetzen Sie darum die Hälfte der im Rezept vorgesehenen Nüsse durch geröstete Haferflocken. So bleibt der Nussgeschmack erhalten.
Pesto: Öl durch Brühe ersetzen
Selbstgemachtes Pesto schmeckt einfach köstlich zu Pasta. Für weniger Fett nehmen Sie nur 50 Prozent der Ölmenge und ersetzen die andere Hälfte durch Gemüsebrühe.
Auf mageres Fleisch setzen
Fleisch ist nicht gleich Fleisch, hier gibt es beim Fettgehalt große Unterschiede. Wenn Sie Geflügel mögen, bevorzugen Sie Pute und Hähnchen ohne Haut, die sind wesentlich magerer als Ente oder Gans. Setzen Sie bei Hackfleisch auf Rind, am besten wählen Sie Tatar.
Spiegeleier ohne Öl braten
Damit Spiegeleier knusprig werden, müssen sie nicht im Fett baden. Geben Sie statt Öl einfach etwas Mineralwasser in die Pfanne. Darin gelingen sie genauso gut.
Kalorienarme Gemüsebeilage
In der mediterranen Küche sind gebackene Auberginen eine beliebte Beilage oder Vorspeise. Allerdings saugt sich das Gemüse beim Braten mit Fett voll und wird dadurch zur Kalorienbombe. Bestreichen Sie die Scheiben lieber nur ganz dünn mit Öl und backen Sie sie im Ofen.
Clever Eis genießen
Sahneeis kann bis zu 22 Prozent aus Fett bestehen. Wenn Sie sich diese Kalorien sparen, aber nicht ganz auf Eis verzichten möchten, wählen Sie lieber Frucht-Sorbets oder Wassereis. Darin steckt oft gar kein Fett. Eishörnchen sollten Sie besser ganz weglassen, sie schlagen extra zu Buche.
Kochschinken statt Salami
Wenn Sie auf Ihr Wurstbrot nicht verzichten möchten, gibt es dennoch viel Einsparpotenzial, was den Fettgehalt betrifft. Verabschieden Sie sich von Salami und Teewurst, wählen Sie stattdessen lieber Kochschinken, Kassler oder Roastbeef.
Fisch grillen statt backen
Sie sind ein Fischliebhaber? Super, denn darin sind viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Allerdings kommt es auf die Zubereitung an. Von Backfisch sollten Sie lieber die Finger lassen. Denn die Panade saugt sich beim Braten mit Fett voll, ähnlich wie ein Schwamm. Bereiten Sie Fisch daher lieber auf dem Grill oder im Ofen zu. So können Sie rund 15 g Fett einsparen. Das gilt übrigens auch für Fleisch.
Backform sparsam fetten
Tauchen Sie einen Pinsel oder ein Küchentuch in zuvor erwärmte, flüssige Butter und reiben Sie die Backform damit nur hauchdünn ein. Das genügt.
Fettarme Milch trinken
Wir essen sie zum Müsli, trinken sie im Kaffee und manchmal auch ganz einfach pur. Da kommt einiges an Milch zusammen. Damit sich das nicht auf der Waage niederschlägt, wählen Sie die fettarme Variante (1,5 Prozent). Sie enthält weniger als halb so viel Fett wie Vollmilch (3,5 - 3,8 Prozent).
Auf die Pfanne kommt es an
Um beim Braten so wenig Fett wie möglich zu verwenden, greifen Sie zu einer beschichteten Pfanne. Darin gelingen die meisten Gerichte schon mit sehr wenig Fett. Bei der unbeschichteten Variante dagegen müssen Sie wesentlich mehr Öl hineingeben, damit das Bratgut nicht anbrennt. Allerdings sind solche Pfannen meist länger haltbar.
Hüttenkäse statt Gouda
Wählen Sie bei Ihren Broten am besten Vollkornbrot. Um fettarm satt zu werden, schneiden Sie dicke Scheiben, die Sie nur dünn belegen. Wenn Sie Käse lieben, greifen Sie vorwiegend zu fettärmeren Sorten (unter 30 % Fett in Tr.), dazu zählen z. B. Harzer Roller, manche Brie-Sorten, Hüttenkäse (körniger Frischkäse), Parmesan und Mainzer Käse. Greifen Sie also beim nächsten Einkauf zu diesen Sorten und verzichten Sie immer öfter auf fettigen Gouda oder Butterkäse.
Apfelmus statt Butter
Wenn Sie einen Rührteig-Kuchen zubereiten, ersetzen Sie doch mal die Hälfte der vorgeschriebenen Buttermenge durch Apfelmus. Das verleiht Ihrem Kuchen eine herrlich frische Note und macht den Teig wunderbar saftig-süß. Dadurch können Sie auch noch zusätzlich beim Zucker etwas sparen.
Müsli selbst mischen
Die Bilder auf den Müsliverpackungen erwecken immer einen sehr gesunden Eindruck. Leider verbergen sich dahinter oft Fett- und Zuckerbomben. Mixen Sie sich Ihr Frühstück darum lieber selbst. Verwenden Sie dazu pure Getreideflocken, ein paar Nüsse und Obst. So landen ca. 8 g weniger Fett im Schälchen.
Wer auf sein Gewicht achten und etwas für die Gesundheit tun will, kann mit ein paar einfachen Tricks Fett und Kalorien einsparen. Wie Sie fettarm kochen und welche Fett-Spar-Tricks Sie im Alltag noch anwenden können, verraten wir in unserer Bildergalerie.
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