Fersensporn-Übungen: Diese 5 helfen!

Diese 5 Übungen gegen Fersensporn helfen, die Schmerzen zu lindern und die Beschwerden ohne Operation loszuwerden.

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Bei stechenden Schmerzen beim Auftreten und unangenehmem Gefühl an der Ferse steckt oftmals ein Fersensporn dahinter. Bei der Behandlung muss nicht in jedem Fall medikamentös oder gar operativ eingegriffen werden. Diese 5 Fersensporn-Übungen helfen, den Schmerz sanft zu lindern und die Beschwerden nachhaltig zu bessern.

Fersensporn-Behandlung: Welche Möglichkeiten gibt es?

Ein Fersensporn, auch Plantarfasziitis genannt, ist der medizinische Begriff für Schmerzen unter der Ferse und im unteren Fußbereich. Sie entstehen durch Kalkablagerungen, die in der Regel durch Fehlbelastung und starkes Übergewicht begünstigt sind. Die erste und einfachste Wahl bei der Behandlung von Fersensporn-Schmerzen ist die Durchführung von Übungen. Neben den Platarfasziitis-Übungen können auch Hausmittel gegen Fersensporn oder eine Stoßwellentherapie helfen.

Fersenschmerzen Übungen: Wie sie wirken und wann sie sinnvoll sind

Es gibt verschiedene Arten eines Fersensporns – den oberen Fersensporn (dorsaler Fersensporn) und den unteren Fersensporn (plantarer Fersensporn). Beim oberen Fersensporn bildet sich ein dornförmiger Knochenfortsatz an der Rückseite der Ferse.

Der untere Fersensporn bildet sich an der unteren Seite des Fersenbeins am Sehnenansatz der sogenannten Plantarfaszie, eine große Sehnenplatte an der Fußsohle. Bei einem unteren Fersensporn unterscheidet man zusätzlich noch zwischen einem kranialen Fersensporn, der sich an der hinteren Seite am Fersenbeinansatz der Achillessehne bildet. Die Schmerzen werden durch eine Strapazierung der Achillessehne verursacht.

Die verschiedenen Arten des Fersensporns werden alle durch eine hohe Zugspannung in Ferse, Wade oder Achillessehne verursacht, was zu Schmerzen in der Knochenhaut und durch die hohe Muskelspannung nicht selten zu Entzündungen im Fuß führt. 

Dorsaler Fersensporn-Übungen vs. plantarer Fersensporn-Übungen

Ein Fersensporn kann an verschiedenen Stellen auftreten und starke Schmerzen verursachen. Bei der Therapiemöglichkeit durch verschiedene Übungen muss man jedoch nicht zwangsläufig zwischen dorsalen Fersensporn-Übungen und plantaren Fersensporn-Übungen unterscheiden. Die genaue Diagnose ist hier nicht ausschlaggebend für die Art der Übungen, da diese sich bei beiden Varianten des Fersensporns eignen.

Durch Dehnübungen der Muskeln und Faszien im Fuß- und Wadenbereich können durch gezieltes Training die Spannungen abgebaut und so der Schmerz und die Entzündung gelindert werden. Zwar verschwindet der Fersensporn nicht, aber die Schmerzen werden in der Regel deutlich besser oder hören gar ganz auf.

Fersensporn-Übungen: Worauf muss man achten?

Es gibt verschiedene Übungen, die bei Fersenschmerzen helfen können. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht überfordern. Denn je nach Belastungsgrenze und Ausprägung des Fersensporns sollten Sie die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung finden.

Noch wichtiger ist es jedoch, die Fersensporn-Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig anzuwenden. Bewährt haben sich hier mehrere Trainingseinheiten (dreimal am Tag) über mehrere Monate (mindestens drei) hinweg, bis die Therapie erste Erfolge zeigt.

Die besten Übungen bei Fersensporn: Diese 5 helfen

Je nach Intensität der Beschwerden entscheiden Sie, ggf. in Rücksprache mit ihrer Ärztin/ihrem Arzt, welche Übungen am besten durchführbar sind. Diese fünf effektiven Übungen bei Fersensporn haben sich bisher am besten bewährt.

Fersensporn-Behandlung: Übungen mit Hilfsmitteln

Einige Übungen, welche bei einem Fersensporn helfen und von Ärzt:innen empfohlen werden, können nur mit Hilfsmitteln durchgeführt werden. Diese sind jedoch in der Regel im Online-Versandhandel oder in der Apotheke erhältlich oder sogar im Haushalt zu finden. Die folgenden Übungen werden mit Hilfsmittel durchgeführt.

1. Übung bei kranialem Fersensporn auf der Treppe

Person dehnt die Ferse auf der Treppe
Die Ferse wird bei dieser Übung auf der Treppenstufe leicht gedehnt Foto: Praxisvita/Vivian Mule

Unter anderem bei einem kranialen Fersensporn bietet es sich an, die Sehnen und Muskeln auf einer Treppe zu dehnen. Eine Übung hat sich hier besonders bewährt.

  • Stellen Sie sich barfuß mit beiden Beinen auf eine Treppenstufe. Die Füße sollten nun nur noch im vorderen Bereich die Treppenstufe berühren, sodass die hintere Ferse sich am Rande der Stufe nach unten senkt. Nur noch Zehen und Fußballen sollten jetzt die Treppenstufe berühren. Die hintere Hälfte der Fußsohle schwebt in der Luft.

  • Dehnen Sie die Wadenmuskulatur nun, indem Sie beide Füße senken und halten Sie diese Position mindestens zehn Sekunden. Die Treppenübung können Sie bis zu zwanzig Mal wiederholen.

  • Hier gilt jedoch: Halten Sie sich gut fest, sodass Sie nicht den Halt verlieren und womöglich eine Verletzung riskieren.

2. Dehnübungen bei Fersensporn mit Theraband oder Handtuch

Person dehnt Fuß mithilfe eines Handtuchs
Ein Handtuch hilft dabei, den Fuß an den Körper heranzuziehen Foto: Praxisvita/Vivian Mule

Für diese Übung benötigen Sie entweder ein Theraband, welches es im Online-Handel oder auch in der Drogerie in zwei verschiedenen Stärken gibt, oder ein Handtuch. Beides ist möglich und Sie können es nach Belieben ausprobieren. Zudem benötigen Sie ein wenig Platz und gegebenenfalls eine Gymnastik-Matte, falls der Boden Ihnen zu hart ist.

  • Setzen Sie sich auf den Fußboden oder auf eine Gymnastik-Matte, die auf dem Boden liegt.

  • Strecken Sie beide Beine aus und nehmen Sie entweder ein Theraband oder ein Handtuch in beide Hände.

  • Platzieren Sie das Band oder Handtuch unter den betroffenen Fuß (vordere Fußseite auf Höhe des Fußballens).

  • Nun können Sie den Fuß mithilfe des Handtuchs oder des Therabands in Richtung des Körpers ziehen, sodass eine Dehnung entsteht. 

  • Auch hier gilt es, im letzten Schritt die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang zu halten.

  • Anschließend den Fuß kurz lockern und bis zu zehnmal wiederholen.

3. Plantarfasziitis Übungen mit Igelball

Person rollt Fuß auf Igelball
Ein Massage-Ball hilft, die Muskulatur im Fuß zu trainieren Foto: Praxisvia/Vivian Mule

Entzündliche Fußschmerzen (Plantarfasziitis) gehen oft einher mit einem Fersensporn oder werden häufig sogar synonym verwendet. Um die Schmerzen zu therapieren, hilft es jedoch auch hier, die Fußmuskulatur zu trainieren. Ein einfaches Hilfsmittel ist dabei der Igelball. Wie die Kräftigung mithilfe des kleinen Massage-Balls funktioniert, das erfahren Sie hier!

Übungen bei Fersensporn ohne Hilfsmittel

4. Plantarfasziitis dehnen: Fersen-Training für Zwischendurch

Person dehnt die Fußsohle
Das Dehnen der Fußsohle eignet sich prima als schnelle Übung gegen Fersensporn Foto: Praxisvita/Vivian Mule

Natürlich sind Übungen bei Fersensporn auch ohne Hilfsmittel möglich. Diese Übung lässt sich ganz leicht in den Alltag integrieren und sorgt zudem für mehr Mobilität. Bei Fersenschmerzen im unteren Fußbereich, die oft mit einer entzündeten Plantarfasziitis (entzündeten Sehnenplatte) einhergehen, hilft es, die sogenannte Plantarfaszie regelmäßig zu dehnen. Und so geht's:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und überkreuzen Sie die Beine, sodass der schmerzende Fuß für Sie gut mit den Händen erreichbar ist.

  • Greifen Sie mit der Hand (gleiche Seite des schmerzenden Fußes) die Ferse des Fußes und den vorderen Fußballen.

  • Dehnen Sie den Fuß an der Zehenseite, indem Sie die Zehen zum Körper hinziehen.

  • Halten Sie diese Position circa zehn Sekunden.

  • Sie können diese Übung bis zu zehnmal wiederholen.

5. Leichte Übung an der Wand gegen Fersensporn

Person hält sich an der Wand fest und dehnt Fuß und Wade
Um den Halt nicht zu verlieren, hilft es, sich an der Wand festzuhalten Foto: Praxisvita/Vivian Mule

Eine schnelle und leichte Behandlungsmöglichkeit gegen Fersensporn ist die 5. Übungen. Hier dehnen Sie die Waden-Muskulatur und die Ferse, weswegen sich diese Übung sowohl für den unteren als auch oberen Fersensporn eignet

  • Suchen Sie sich eine freie Wand und halten Sie sich an dieser mit beiden Händen fest.

  • Nun treten Sie mit dem Bein der schmerzenden Ferse nach hinten und stützen sich gegen die Wand ab.

  • Dehnen Sie mit dem hinteren gestreckten Bein (Ferse bleibt auf dem Boden) die Wadenmuskulatur. 

  • Das vordere Bein ist leicht angewinkelt.

  • Auch hier soll die Position für circa 15 Sekunden gehalten werden.

  • Wiederholen Sie die Dehnübung circa zwanzigmal.

Weitere Dehnübungen bei Fersensporn

Neben den hier vorgestellten Fersensporn-Übungen gibt es noch weitere, die Abwechslung bringen und sogar Spaß machen. Bei Youtube und in den sozialen Netzwerken finden sich viele Übungen im Bereich der Fußgymnastik, die neue Anreize bilden. Besonders häufig angewandt wird hier die Methode nach "Liebscher & Bracht".

Wichtig hierbei: Überfordern Sie sich nicht und achten Sie auf die Grenze ihrer Belastung. Holen Sie gegebenfalls ärztlichen Rat ein, wenn Sie Zweifel haben bezüglich der Übungen. Ist der Schmerz zu groß, legen Sie den Fuß besser hoch und schonen sich.

Fersenschmerzen in Kombination behandeln: Mehr als Dehnübungen

Regelmäßige Fußgymnastik kann nachweislich helfen, die Beschwerden im Fuß zu lindern. Expert:innen empfehlen dennoch eine kombinierte Art der Behandlung. So können geeignete Schuhe mit speziell gedämpfter Fußsohle oder extra Einlegesohlen ebenfalls zu einem Therapie-Erfolg beitragen. Patient:innen mit Adipositas können eine zusätzliche Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu ermöglichen.

Bei einem Fersensporn können Fußgymnastik-Übungen eine gute Möglichkeit sein, die Schmerzen leicht und sanft zu lindern. Diese 5 Fersensporn-Übungen haben sich bei vielen Betroffenen bewährt und können effektiv zur Linderung beitragen.

Quellen
  • Merz, U. (2009). Lokal dehnen bringt langfristigen Erfolg. physiopraxis, 7(02), 26-28.
  • Engelke, K., & Hlatky, M. (2015). Gesund zu Fuß: Hallux, Fersensporn & Co. Verlagshaus der Ärzte.
  • Fersenschmerzen: Hilfreiche Übungen, in: gesundheit.gv.at (Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs)