Faszien-Yoga – weshalb wir diese Übungen machen sollten

Redaktion PraxisVITA

Faszien-Yoga ist eine besondere Yoga-Variante, die den Fokus auf das Training der Faszien legt, um so die generelle Dehnbarkeit zu erhöhen, Verspannungen zu lösen, und Schmerzen vorzubeugen.

 

Faszien-Yoga: Was sind Faszien überhaupt?

Faszien-Yoga befasst sich mit einem riesigen unter unserer Haut liegenden Bereich. Faszien beschreiben eine Form von Bindegewebe das den gesamten Körper durchzieht und dabei Form und Festigkeit liefert. Früher waren sie lediglich als effektive aber passive Schutzhülle bekannt. Heute legen Forschungsergebnisse nahe, dass sie eine viel wichtigere, aktive Rolle spielen.
Großteils bestehen Faszien aus verwobenen Kollagenfasern und Elastin. Sie können einzelne Muskeln, Muskelgruppen, Gefäße, Knochen oder ganze Körperabschnitte umgeben und sind je nach Aufgabe unterschiedlich straff. Gesunde Faszien sind fest, besitzen eine starke Spannkraft, sind zeitgleich sehr elastisch und beinhalten zu etwa 70 Prozent Wasser. Durch Alter und Immobilität verringert sich der Wasseranteil im Gewebe, sodass die Elastizität abnimmt.
Pathologische Veränderungen des Bindegewebes können die Ursache für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sein. So werden etwa in der Orthopädie oder Unfallchirurgie die Faszien sowohl in der Diagnostik als auch bei der Behandlung miteinbezogen.

Die Faszie umschließt hier die Muskelfasern. Faszien-Yoga lässt sich die Form des Bindegewebes effektiv trainieren
Die Faszie umschließt hier die Muskelfasern. Mit Faszien-Yoga lässt sich die Form des Bindegewebes effektiv trainieren © iStock ttsz
 

Faszien-Yoga: Wie genau wirken die Übungen?

Faszien-Yoga ist nicht nur eine weitere Yoga-Variante mit kreativem Titel, sondern hat tatsächlich einen zusätzlichen Nutzen für unseren Körper. Die Faszien wurden lange Zeit vernachlässigt. Erst seit die bildgebenden Verfahren weit genug sind, auch solches Gewebe darzustellen wird intensiver zu ihrer Funktion und Rolle bei der Entstehung verschiedener Beschwerden geforscht. Diese Forschung wird auch in der Medizin als
relevant und innovativ anerkannt. Viele Fachleute raten daher dazu, das Bindegewebe aktiv zu trainieren. Neben bestimmten Behandlungen (wie etwa mit einer Faszienrolle) geht das durch Sportarten, in denen der Körper besonders gedehnt wird. 
So kann die Dehnbarkeit der Faszien gefördert oder auch durch Steifheit des Gewebes bedingte Schmerzen und Verspannungen gelindert werden. Vor allem für Frauen zusätzlich interessant: Faszien-Training kann auch Cellulite vorbeugen!

 

Wie genau sieht Faszien-Yoga aus?

Faszien-Yoga unterschiedet sich von anderen Yoga-Varianten darin, dass die Übungen mehr auf die Dehnung abzielen. Bei dem herkömmlichen Hatha-Yoga wird häufig lange in einer Position verharrt. Bei der Faszien-Variante werden Übungen fließender durchgeführt. Dabei sind das „Federn“ und „Schwingen“ in den jeweiligen Posen wichtig, durch die die Dehnung noch weiter verstärkt wird. Der Körper wird in verschiedene Richtungen gedreht um nicht nur einzelne Muskelgebiete, sondern gesamte Faszien-Bahnen zu dehnen. Teilweise wird zusätzlich mit Hilfe von Faszienrollen eine intensive Selbstmassage durchgeführt.
Auffällig ist, dass die Übungen sehr individuell werden. Jeder soll hier nämlich die Bereiche so weit bearbeiten, wie sie ihm gerade wichtig erscheinen. So kann jeder an seinen persönlichen Beschwerde-Punkten arbeiten und seine Beweglichkeit steigern.

 

Was brauche ich für Faszien-Yoga?

Um Faszien-Yoga zu lernen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wer gerne in Gruppen Sport treibt, kann einen der inzwischen vielen Kurse besuchen. Für die Selbstmassage wird bei einigen Kursen zusätzlich eine Faszienrolle benötigt. Diese sind in Sportgeschäften oder Online erhältlich und liegen zwischen sieben und 214 Euro – die Beratung durch einen Spezialisten (etwa Orthopäde oder Sportmediziner) ist hier ratsam. Auf Grundlage von Büchern oder Videos lassen sich die Übungen aber auch gut selber aneignen. Wer diese lieber zuhause machen möchte, kann eine Yogamatte gebrauchen (im Handel oder Online, je nach Hersteller ein bis 800 Euro).

 

Faszien-Yoga Übungen:

Faszien-Yoga Übungen können gern zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wichtig ist nur, dazwischen eine Regenerationspause für das Gewebe einzuplanen. 
Einteilen lassen sich die Übungen zu den einzelnen Faszien-Bahnen. Für Menschen die viel sitzen ist vor allem die Dehnung der Frontal-Linie – also der Körpervorderseite gut.
Die Faszien-Zugbahnen (myofasziale Leitbahnen):

Frontal-Linie (unterteilt in funktional, oberflächlich und tief)
Beispiel-Faszien-Yoga-Übung: Zur Öffnung des Brustkorbs

Ausfallschritt mit rechts (das rechte Knie ist nun angewinkelt!). Der linke Fuß wird leicht nach außen gedreht. Der linke Arm wird nach oben und der rechte Arm hinter dem Rücken ausgestreckt. Dabei sind die Hände geflext. Zuletzt wird der Oberkörper leicht nach rechts geneigt. Das wird nun vier bis sechs Atemzüge gehalten bevor die andere Seite drankommt.

Diese Frontal-Linien Faszien-Yoga-Übung ist vor allem für Viel-Sitzer wichtig
Diese Frontal-Linien Faszien-Yoga-Übung ist vor allem für Viel-Sitzer wichtig © iStock dislentev


Rück-Linie (unterteilt in funktional, oberflächlich und tief): für eine aufrechte und stabile Körperhaltung
Beispiel-Faszien-Yoga-Übung: Dehnung der Rückseite

Enger Vierfüßlerstand. Beim Ausatmet werden nun die Knie vom Boden gelöst und durchgedrückt. Dann wird der Rücken rund gemacht und das Kinn zum Brustbein gezogen. Je spitzer man den Winkel hinbekommt, desto stärker ist die Dehnung.
Nach vier Atemzügen ist die Übung vorbei.

Durch diese Faszien-Yoga Übung wird die Rückseite gut gedehnt
Durch diese Faszien-Yoga Übung wird die Rückseite gut gedehnt © iStock Creative-Family

Lateral-/ Seiten Linien: bietet dem Körper Stabilität bei Neigung zur Seite
Beispiel-Faszien-Yoga-Übung: Für einen straffen Po

Start im Stand. Die Beine werden gekreuzt, wobei das linke Bein hinten steht. Dieses wird nun zur rechten Seite gestreckt und auf der Außen-Fußkante abgelegt, der Fuß ist dabei geflext. Der linke Arm wird nach Oben getreckt, mit der rechten Hand am Handgelenk gegriffen und zur rechten Seite gezogen. Der Oberkörper ist ebenfalls leicht nach rechts geneigt. Nach vier bis sechs Atemzügen wird die Übung für die andere Seite wiederholt.

Spiral-Linie: sorgt für einen entspannten Schulter-Nacken-Bereich
Beispiel-Faszien-Yoga-Übung: Strafft den Körper

Immer noch im Stand: Das Gewicht wird auf das linke Bein verlagert und das rechte Bein angehoben. Der rechte Arm wird nach rechts oben gestreckt. Der rechte Fuß wird dann mit der linken Hand gegriffen und der Brustkorb nach links gedreht. Nach vier bis sechs Atemzügen wird das Ganze auf dem rechten Bein wiederholt.

Diese herkömmliche Pose (Natarajasana) wird für das Faszien-Yoga abgewandelt. Der linke Arm greift hier stattdessen nach dem rechten Bein, um die Dehnung der Spiral-Linien zu erreichen
Diese herkömmliche Pose (Natarajasana) wird für das Faszien-Yoga abgewandelt. Der linke Arm greift hier stattdessen nach dem rechten Bein, um die Dehnung der Spiral-Linien zu erreichen © iStock FluxFactory

Frontale und Rück Arm-Linien (unterteilt in oberflächlich und tief): sorgen für entspannte Schultern
Beispiel-Faszien-Yoga-Übung:

Es wird sich mit langgestreckten Beinen hingesetzt. Dann den rechten Fuß außen neben das linke Knie setzen. Das linke Bein wird ebenfalls gebeugt und der linke Fuß Richtung rechter Gesäßhälfte gebracht. Mit dem linken Arm wird das aufgestellte (rechte Bein) umfasst. Der rechte Arm wird nun auf Schulterhöhe nach hinten ausgestreckt. Die Hand ist dabei geflext und der Arm federt leicht nach hinten und zurück.
Nach vier bis sechs Atemzügen wird die Seite komplett gewechselt.

Die abgewandelte Form des „Drehsitzes“ dient beim Faszien-Yoga zum Training der Arm-Linien Arm Drehsitz
Die abgewandelte Form des „Drehsitzes“ dient beim Faszien-Yoga zum Training der Arm-Linien Arm Drehsitz © iStock Milkos
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