Fastenbrechen: Wie gelingt das Abfasten?

Redaktion PraxisVITA

Kaum ist der letzte Fastentag geschafft, da lockt schon die Tafel Schokolade. Wer schnell wieder alte Essgewohnheiten annimmt, muss mit Verstopfung oder Durchfall nach dem Fasten rechnen. Wie gelingt das Fastenbrechen, ohne den Darm zu belasten?

Eine längere Fasten-Periode ist eine Wohltat für den Körper: Man legt ungesunde Ernährungsweisen ab, entlastet dadurch den Darm und nimmt ein paar Pfunde ab. Auch wenn diese Tage – besonders zu Beginn – anstrengend sind und Verzicht bedeuten, so kommt die eigentliche Herausforderung erst später mit dem sogenannten Fastenbrechen und den folgenden Aufbautagen, an denen der Körper langsam wieder an die normale Nahrungsaufnahme gewöhnt werden muss.

Geht man diese Übergangsphase falsch an, kann es zu verschiedenen Beschwerden kommen. Vor allem Verstopfung und Durchfall können nach dem Fasten auftreten.

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Fastenbrechen: Was passiert, wenn ich wieder normal esse?

Die Fastenzeit endet mit dem sogenannten Fastenbrechen oder Abfasten. Der Magen hatte jetzt einige Tage Schonzeit und muss erst langsam wieder an die normale Ernährung herangeführt werden. Je nach Art des Fastens, wie beim Saft- oder Suppenfasten, bedeutet das, den Körper wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Wer nur auf tierische Produkte verzichtet und weniger Kalorien zu sich genommen hat, sollte ebenfalls auf eine Umgewöhnungsphase achten.

Zum Vergleich: Ein Läufer kann nach einer Verletzung auch nicht gleich wieder mit einem Marathon starten, sondern muss sein Training langsam steigern. Wer glaubt, sich nach dem langen Verzicht mit einem reichhaltigen Essen belohnen zu müssen, kann gesundheitliche Probleme bekommen. Denn wird der Magen nach der langen Fastenzeit mit Nahrung überladen, können Verdauungsprobleme folgen. Vor allem Verstopfung und Durchfall treten nach dem Fasten häufig auf.

 

Kein Stuhlgang nach dem Fasten

Fasten ist, was die Wirkung auf den Darm angeht, ein zweischneidiges Schwert. Denn obwohl der Verzicht auf tierische oder feste Lebensmittel den Darm entlastet, kann die Ernährungsumstellung zugleich den Darm träge machen und so Verstopfung verursachen. Die Ursache ist meist darin zu finden, dass man während des Fastens zu wenige verdauungsfördernde Ballaststoffe zu sich nimmt. Weil die Darmbakterien im wortwörtlichen Sinn zu wenig Futter bekommen, reduziert sich die Darm-Aktivität.

Die Verdauungsorgane müssen sich daher erst daran gewöhnen, dass sie ab sofort wieder ihrer üblichen Tätigkeit nachgehen sollen. Es dauert meist zwei bis drei Tage, bis der Darm wieder normal funktioniert.

Das hilft: Sollte der Stuhlgang dann noch immer nicht regelmäßig sein, können eingeweichte Backpflaumen, Leinsamen und Weizenkleie dabei helfen, den Darm in Gang zu setzen.

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Durchfall nach dem Fasten ist weit verbreitet

Ein zu schneller Übergang zu normalen Essgewohnheiten kann im Darm auch eine komplett gegenteilige Reaktion auslösen. So kann es nach dem Fasten zu Durchfall kommen, begleitet von Krämpfen und Bauschmerzen. Oft tritt Durchfall nicht erst nach dem Fastenbrechen, sondern bereits während der Fastenzeit auf, was durch eine einseitige Ernährung oder eine Unverträglichkeit bedingt sein kann.

Besonders weit verbreitet ist Durchfall nach einer Saftkur. Menschen mit einem empfindlichen Magen können auf den Wechsel von flüssiger zu fester Nahrung sensibel reagieren.

Das hilft: Bei Durchfall nach dem Fasten ist es wichtig, viel zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Halten die Beschwerden ohne Anzeichen der Besserung länger als drei Tage an, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.

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Richtig Abfasten: So beugen Sie nach dem Fasten Verstopfung und Durchfall vor

Damit es erst gar nicht zu Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen nach dem Fastenbrechen kommt, sollten Sie das Abfasten richtig angehen. Diese Tipps helfen, die Umgewöhnungsphase beschwerdefrei zu überstehen:

  • Da die Verdauung und der Stoffwechsel wieder langsam zur Normalform zurückkehren müssen, sollten die Aufbautage etwa einem Drittel der Länge der Fastenzeit entsprechen. Beispiel: Dauerte die Fasten-Periode 14 Tage, sollten Sie vier bis fünf Aufbautage einplanen.
  • Essen Sie bewusst und langsam und kauen Sie das Essen gut durch, um dem Magen Arbeit abzunehmen
  • Hören Sie mit dem Essen auf, sobald Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.
  • Verzichten Sie auf Genussmittel (Alkohol und Zigaretten) sowie auf Lebensmittel, die sich negativ auf den Darm auswirken. Dazu gehören fettige Speisen, Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten.
  • Essen Sie Lebensmittel, die weder zu viel Fett noch zu viel Ballaststoffe enthalten und den Verdauungstrakt nicht irritieren. Ideal für das Fastenbrechen sind Reis, Kartoffeln, Zwieback, Gemüsesuppen und Pflanzenmilch-Produkte, wie Hafermilch oder Mandeljoghurt. 

Tipp: Wer einmal gefastet hat, kann langfristig davon profitieren. Damit sich die alten Essgewohnheiten nicht wieder einschleichen, lohnt es sich einen Fastentag pro Woche einzulegen. Nehmen Sie immer wieder einen Tag lang nur Rohkost oder Säfte ein. Oder verzichten Sie an dem Fastentag ganz aufs Essen. Solche Tage sind der perfekte Ausgleich zu Schlemmertagen. Auf diese Weise können Sie auch nach dem Fastenbrechen Ihrem Darm regelmäßig einer Erholungskur unterziehen und ihr Gewicht halten.

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