Fastenbrechen: So beugen Sie Durchfall nach dem Fasten vor

Fasten ist eine Wohltat für den Körper: Man legt ungesunde Ernährungsweisen ab, entlastet den Darm und nimmt ein paar Pfunde ab. Auch wenn diese Tage – besonders zu Beginn – anstrengend sind, so kommt die eigentliche Herausforderung erst später mit dem sogenannten Fastenbrechen und den folgenden Aufbautagen, an denen der Körper langsam wieder an die normale Nahrungsaufnahme gewöhnt werden muss. Ansonsten kann es schnell zu Durchfall oder Verstopfung kommen.

Die Fastenzeit endet mit dem sogenannten Fastenbrechen oder Abfasten, bei dem der Magen langsam wieder an die normale Ernährung herangeführt wird. Je nach Art des Fastens (wie z.B. Saftkuren oder Suppenfasten) bedeutet das, den Körper wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Wer nur auf tierische Produkte verzichtet und weniger Kalorien zu sich genommen hat, sollte ebenfalls nicht auf eine Umgewöhnungsphase verzichten, da man andernfalls Magen-Darm-Probleme riskiert.

Fasten ist, was die Wirkung auf den Darm angeht, ein zweischneidiges Schwert: Obwohl der Verzicht auf tierische oder feste Lebensmittel den Darm entlastet, kann die Ernährungsumstellung zugleich den Darm träge machen und dadurch zu Verstopfung führen. Das liegt oft daran, dass dem Körper während des Fastens zu wenige verdauungsfördernde Ballaststoffe zugeführt werden. Weil die Darmbakterien im wortwörtlichen Sinn zu wenig Futter bekommen, reduziert sich die Darm-Aktivität.

Es dauert meist zwei bis drei Tage, bis der Darm nach dem Fasten in Schwung kommt. Sollte der Stuhlgang nach dem Fasten dann noch immer nicht regelmäßig sein, können eingeweichte Backpflaumen, Leinsamen und Weizenkleie dabei helfen, die Verdauung anzuregen.

Ein zu schneller Übergang zu normalen Essgewohnheiten kann im Darm auch eine gegenteilige Reaktion auslösen. So kann es beim Fastenbrechen zu Durchfall kommen, begleitet von Krämpfen und Bauschmerzen. Oft tritt Durchfall nicht erst nach dem Fastenbrechen, sondern bereits während der Fastenzeit auf, was durch eine einseitige Ernährung oder eine Unverträglichkeit bedingt sein kann.

Besonders weit verbreitet ist Durchfall nach einer Saftkur. Menschen mit einem empfindlichen Magen können auf den Wechsel von flüssiger zu fester Nahrung sensibel reagieren.

Bei Durchfall nach dem Fasten ist es wichtig, viel zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Halten die Beschwerden ohne Anzeichen der Besserung länger als drei Tage an, sollten sie ärztlich abgeklärt werden.

Damit es erst gar nicht zu Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen nach dem Fastenbrechen kommt, sollten Sie das Abfasten richtig angehen. Diese Tipps helfen, die Umgewöhnungsphase beschwerdefrei zu überstehen:

• Die Aufbautage nach dem Fasten sollten etwa ein Drittel der Länge der Fastenzeit andauern. Beispiel: Dauert die Fasten-Periode 14 Tage, sollten Sie fünf Aufbautage einplanen.

• Essen Sie bewusst und langsam und kauen Sie das Essen gut durch, um dem Magen Arbeit abzunehmen.

• Hören Sie mit dem Essen auf, sobald Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.

Wer noch nie gefastet hat, fragt sich beim Fastenbrechen: Was ist erlaubt? Greifen Sie zu Lebensmitteln, die den Verdauungstrakt nicht belasten. Ideal für das Fastenbrechen sind

• Äpfel,

• weißer Reis,

• Kartoffeln,

• Zwieback,

• Gemüsesuppen,

• gekochtes oder gedünstetes Gemüse, z.B. Karotten, Rote Bete und Petersilienwurzel,

• (wenig) Milchprodukte wie Joghurt oder Quark und

• Pflanzenmilch-Produkte, wie Hafermilch oder Mandeljoghurt. 

  Dazu sollten Sie täglich mindestens zwei Liter trinken, am besten stilles Wasser und ungesüßten Tee.

  Meiden Sie zudem Lebensmittel, die sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken. Dazu gehören fettige Speisen, Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten, aber auch blähende Lebensmittel wie Lauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte.

Sie brauchen für die Aufbautage keinen Fasten-Ernährungsplan. Es lohnt sich jedoch, für die Aufbautage Rezepte vorbereitet zu haben, die Ihnen den Einstieg erleichtern – ohne, dass es zu Verstopfung oder Durchfall kommt.

Beispielsweise eignen sich diese Rezepte zum Fastenbrechen:

• Tag 1 – Zum Frühstück ein gedünsteter Apfel, mittags eine Gemüsebrühe, abends gedünstetes Gemüse.

• Tag 2 – Morgens ein Müsli aus Haferflocken mit eingeweichten Trockenfrüchten und Joghurt, zum Mittag gekochte Kartoffeln und gedünstes Gemüse, abends ein Avocado-Smoothie mit Datteln.

Vorteilhaft ist es auch, hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle in das Essen zu mischen, etwa Sonnenblumen- oder Leinöl. In den Folgetagen können Sie die Portionen langsam vergrößern und auch zu Obst und Rohkost, etwa als Salat, übergehen. Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee sind während der Aufbautage nach dem Fasten tabu. Tierische Fette und Eiweiße sollten beim Fastenbrechen erst ab der zweiten Woche wieder auf den Tisch kommen.