Extreme Müdigkeit: Die effektivsten Tipps

Ines Fedder Medizinredakteurin

Immer müde und erschöpft? Das Gefühl kennen viele. Extreme Müdigkeit kann ein Signal des Körpers sein, dass er nicht genügend Ruhepausen bekommt – doch auch andere Ursachen wie etwa ein Nährstoffmangel können dahinterstecken. Mit diesen Tipps lassen sich die Energiereserven schnell wieder auffüllen.

Inhalt
  1. Ständig müde? So warnt uns der Körper vor Erschöpfung
  2. Was hilft bei extremer Müdigkeit? 6 Tipps für den Tag
  3. Mittel gegen Müdigkeit und Erschöpfung
  4. Nebenwirkung Müdigkeit
 

Ständig müde? So warnt uns der Körper vor Erschöpfung

Gerade erst aufgestanden und schon wieder müde? Das Gefühl von extremer Müdigkeit kann viele Ursachen haben – die Nacht war zu kurz, die Gedanken kreisen immer wieder um ein leidiges Thema oder das reichhaltige Abendbrot liegt zu schwer im Magen. Wer sich am Tag extrem erschöpft fühlt, sollte dieses Signal seines Körpers ernstnehmen. Häufig tritt eine extreme Müdigkeit einfach nur auf, weil die Energiereserven nicht richtig aufgefrischt wurden. Mit einigen Tipps lässt sich der Tag dennoch gut überstehen.

 

Was hilft bei extremer Müdigkeit? 6 Tipps für den Tag

  1.  Morgens nach dem Aufstehen eine kalte Dusche 

    Wer schon morgens Probleme hat, aus dem Bett zu kommen – gerade dann, wenn die Nacht besonders kurz war – kann sich mit einer kalten Dusche behelfen. Durch das kalte Wasser werden die Lebensgeister nämlich neu geweckt. Dabei läuft folgender Prozess ab: Wenn das kalte Wasser über den Körper prasselt, versucht der Körper den Wärmeverlust auszugleichen. Die Durchblutung wird gefördert und der Körper wird dadurch „aktiviert“. Die erhöhte Durchblutung regt zudem die Sauerstoffversorgung an und löst einen Adrenalinschub aus.
     

    Tipp: Auch tagsüber am Arbeitsplatz hilft ein kleiner Spritzer Wasser ins Gesicht, einen „kühlen Kopf“ zu bewahren und bei extremer Müdigkeit nicht die Konzentration zu verlieren.

  2. Aktiv werden durch mehr Bewegung

    Wer sich am Tag ständig müde und schlapp fühlt, sollte um große Sporteinheiten zunächst einmal einen Bogen machen. Ein bisschen Bewegung schadet allerdings nicht, um wieder in Gang zu kommen. Eine kleine Runde um den Block gehen oder kurz einmal die Treppe rauf und runter laufen, schafft neue Reize für das Gehirn. Wenn man einer besonders monotonen Arbeit nachgeht, bringt Bewegung zudem ein klein wenig Abwechslung. Und das Beste: So einen kleinen Spaziergang schafft man sogar in der Mittagspause.

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  3. Stoßlüften gegen die Müdigkeit 

    Besonders in den Wintermonaten fühlen wir uns oft müde und schlapp. Die Heizungsluft und die stickigen Büroräume machen träge und schläfrig. Dabei gibt es eine einfache Lösung, der extremen Müdigkeit entgegenzuwirken: Lüften. Schon der Lehrer in der Schule wusste: Regelmäßiges Stoßlüften bringt selbst die müdesten Kinder wieder auf Touren. Ein klein wenig frische Luft und schon ist man wieder fit – zumindest vorübergehend. Außerdem reduziert frische Luft Bakterien und Viren und schützt so vor Erkältungen und Co.
  4. Gezielte Ruhepausen einbauen 

    Wenn man extrem müde ist, möchte man sich einfach ein wenig hinlegen und schlafen. Aber warum eigentlich nicht? Fühlt man sich den gesamten Tag über kraftlos, kann es helfen, gezielt Ruhepausen in den Tagesablauf einzubauen. Ein kurzes Nickerchen kann die Energiereserven vorübergehend wieder auffüllen. Mediziner empfehlen ein kleines Nickerchen von circa 30 Minuten. Doch Vorsicht: Beim sogenannten „Powernapping“ sollte man eine halbe Stunde Schlaf nicht überschreiten, da sonst das Wachwerden noch schwerer fällt und der erholsame Effekt wieder verpufft.
     
  5. Kaffee gegen die Müdigkeit 

    Koffein gilt als Allzweckwaffe gegen extreme Müdigkeit. Kein Wunder also, dass viele nach dem Aufstehen zunächst einmal nach einer Tasse Kaffee greifen. Aber warum macht Kaffee eigentlich wach? Der Grund dafür ist das im Kaffee enthaltene Koffein. Es wirkt wie eine Blockade für das organische Molekül Adenosin, welches dafür verantwortlich ist, dass wir müde werden. Koffein wirkt auf den Körper als eine Art Adenosin-Blocker, denn es drängt genau in die Rezeptoren, an die das Molekül Adenosin andocken will. Sind die Adenosin-Moleküle durch das Koffein besetzt, fühlen wir uns weniger müde. 

    Der sogenannte "Coffee-Nap" verstärkt die Wirkung des Koffeins noch: Dabei trinkt man kurz vor dem "Powernap" eine Tasse Kaffee oder ein anderes, koffeinhaltiges Getränk. Das Koffein in Kombination mit einem kurzen Schlaf wirkt laut einer 2014 veröffentlichten Coffee-Nap-Studie noch besser bei extremer Müdigkeit als Nickerchen oder Kaffee allein. 

    Zu viel Kaffee kann sich allerdings negativ auf den Körper auswirken: Ab einer Menge von sechs Tassen Kaffee täglich steigt das Risiko für Herzerkrankungen um 22 Prozent. Das fanden unlängst Wissenschaftler der University of South Australia in Adelaide heraus. Mediziner empfehlen: 5 Tassen Kaffee pro Tag sind ideal.

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  6. Richtige Ernährung 

    Hinter extremer Müdigkeit kann ein Nährstoffmangel stecken. Wer sich ständig müde und ausgelaugt fühlt, sollte bei seinem Hausarzt seine Blutwerte für Vitamin B12, Vitamin D, Selen, Folsäure und Zink überprüfen lassen. Liegt ein Mangel vor, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Bei akuter Müdigkeit empfehlen sich Lebensmittel, die kräftig gekaut werden müssen, wie etwa knackiges Obst und Gemüse – der Kauvorgang fördert die Durchblutung im Kopf, die Müdigkeit wird (zumindest vorübergehend) vertrieben. Zur Bekämpfung ständiger Müdigkeit eignen sich außerdem Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten: Dazu gehören Milch, Fleisch und Vollkornprodukte.
 

Mittel gegen Müdigkeit und Erschöpfung

Ein Allheilmittel gegen akute, extreme Müdigkeit ohne einschlägige Nebenwirkungen gibt es nicht. Und das ist auch gut so: Schließlich will uns unser Körper in diesen Situationen mitteilen, dass er sich unbedingt erholen muss. Wenn Kaffeetrinken, Bewegung und frische Luft keine Verbesserung bringen, hilft meist nur noch eins: Schlafen.

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Vorsicht ist dann geboten, wenn die extreme Müdigkeit über einen längeren Zeitraum anhält und noch weitere Symptome wie Antriebslosigkeit, Schwäche oder Magen-Darm-Beschwerden hinzukommen. Dann ist ein Arztbesuch dringend angeraten. Langanhaltende extreme Müdigkeit kann nämlich auch ein Symptom sein – von Krankheiten wie Burn-out, Anämie oder gar Leukämie.

 

Nebenwirkung Müdigkeit

Auch einige Medikamente können eine extreme Müdigkeit hervorrufen. Dabei handelt es sich meist um Wirkstoffe, die den Hormonhaushalt, den Blutdruck oder die Nervenfunktion beeinflussen. Doch Vorsicht: Medikamente niemals ohne Absprache mit dem Arzt absetzen.

Hinter chronischer Müdigkeit kann auch ein sogenanntes Halswirbelsäulentrauma (Schleudertraumata) stecken. Der Hintergrund: Werden im Zuge einer solchen Verletzung Blutgefäße eingeklemmt, können diese das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. In solchen Fällen kann Physiotherapie helfen, die Probleme mit der Halswirbelsäule und gleichzeitig die ständige Müdigkeit zu bekämpfen.

Quelle:
Zhou, Ang, and Elina Hyppönen. (2019): Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases, in: The American journal of clinical nutrition.

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