Essen nach dem Sport: Aber richtig!

Nicole Lücke Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Nach der Fitness-Einheit haben manche besonders viel Appetit. Andere wiederum möchten erst mal nichts essen. Was sollte man beim Essen nach dem Sport beachten? Sollte man direkt nach dem Training etwas essen – oder lieber nicht? Und falls doch, auf was sollte man achten? 

Eine Kartoffel mit Quark und Salat auf einem Teller
Essen nach dem Sport sollte aus Kohlehydraten und Eiweiß bestehen Foto:  iStock-0090959939 imago images / Westend61
Inhalt
  1. Sollte man vor oder nach dem Sport essen?
  2. Was sollte man essen nach dem Sport?
  3. Welches Abendessen ist nach dem Fitness-Programm geeignet?

Welches Essen nach dem Sport geeignet ist, kann individuell sehr verschieden sein und hängt unter anderem davon ab, 

welche Sportart man betreibt
• wie intensiv das Training ist 
• welche Ziele man mit dem Training verfolgt (z. B. Muskelaufbau),
• ob man für einen Wettkampf trainiert und / oder
• wie alt man ist.

Dennoch gibt es einige allgemeine Grundsätze, die für alle gelten. 

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Sollte man vor oder nach dem Sport essen?

Essen ist grundsätzlich sowohl vor als auch nach dem Sport erlaubt beziehungsweise sogar wichtig. Es kommt allerdings darauf an, was und wann genau man isst. Wer mit leerem Magen seine Sporteinheiten durchführt, dem droht ein Leistungstief. Daher kann es sinnvoll sein, vor dem Sport noch eine Kleinigkeit zu essen. Geeignet sind zum Beispiel eine Banane, ein Müsliriegel oder ein fettarmer Joghurt.

Am besten verzehrt man solche Snacks jedoch nicht unmittelbar vor dem Sport, sondern etwa eine Stunde davor. Auf größere Mahlzeiten sollte man hingegen verzichten. Die letzte Hauptmahlzeit sollte bei Sportbeginn mindestens zwei Stunden zurückliegen.

Nach dem Sport ist essen nicht nur erlaubt, sondern sogar empfehlenswert. Viele glauben, den Trainings- oder Abnehm-Effekt des Fitness-Programms zu steigern, wenn sie nach dem Sport nichts zu sich nehmen. Davon ist jedoch abzuraten, denn der Körper benötigt nach dem Training viel Energie. Zum einen muss er sich von der Anstrengung regenerieren. Zum anderen kann er nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn er auch die nötige Energie zugeführt bekommt.

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Was sollte man essen nach dem Sport?

Nach dem Sport greifen die meisten als Erstes zu einem Getränk. Das ist gut so: Bei sportlicher Aktivität verliert der Mensch viel Wasser und Elektrolyte. Diesen Mangel gilt es auszugleichen, zum Beispiel mit einer Schorle aus Mineralwasser und Fruchtsaft. Im Mineralwasser sind Mineralstoffe, wie Natrium oder Kalzium enthalten. Saft verorgt den Körper mit Kalium und Magnesium. 

Aber auch das Essen ist nach dem Training von Bedeutung. Die Muskeln verbrauchen bei körperlicher Aktivität viel Energie. Wer intensiv und lange trainiert hat, sollte seine Energiespeicher wieder auffüllen. Das geht am besten mit Kohlenhydraten. Sie enthalten Zucker, welcher in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert wird.

Ebenfalls wichtig sind Eiweiße (Proteine). Sie sorgen dafür, dass sich die Muskeln regenerieren und sich neues Muskelgewebe aufbaut. Zugleich verhindern sie, dass der Körper Energie aus den Muskeln zieht und diese abbaut.

Wie hoch der Kohlenhydrat- und Proteinanteil der Mahlzeit jeweils sein sollte, richtet sich unter anderem nach der Art der Tätigkeit: Nach dem Kraftsport etwa spielen die Eiweiße eine größere Rolle als nach einem Lauftraining. Oft wird empfohlen, die Mahlzeit bis zu einer halben Stunde nach dem Training einzunehmen.

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Welches Abendessen ist nach dem Fitness-Programm geeignet?

Nach dem Fitness-Training sollte die Mahlzeit – etwa das Abendessen – also vor allem aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Viel Eiweiß findet sich etwa in Magerquark, Eiern oder griechischem Joghurt. Bei den Kohlenhydraten kann man auf Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot oder Nudeln zurückgreifen. Nicht empfehlenswert sind Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten.

Geeignet für das Essen nach dem Sport sind zum Beispiel Mahlzeiten wie,
• Ofenkartoffeln mit Quark,
•  Joghurt mit frischen Früchten,
• Müsli oder eine
• fettarme Pizza mit Gemüse.

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Quellen:

Raschka, C., Ruf, S. (2015): Sport und Ernährung, Stuttgart: Thieme Verlag

Steinbach-Expertengremium (2019): Fit wie ein Profi, Linkenheim-Hochstetten: Aesupos Verlag

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