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Vitaminwunder - Pilze bilden durch direkte Lichteinstrahlung große Mengen Vitamin D

Rieke Heinze

Volkskrankheit Vitamin D-Mangel - jeder Fünfte in Deutschland leidet unter einer Unterversorgung des Vitamins. Nahrungsergänzungsmittel verschaffen Abhilfe. Aber gibt es auch eine pflanzliche Alternative? Gibt es - Pilze können eine sehr hohe Dosis des so wichtigen Vitamins speichern und sind daher der ideale Vitaminversorger, besonders in der dunklen Jahreszeit.

Pilze als Vitamin D-Lieferant
Pilze bilden durch direkte Sonneneinstrahlung Vitamin D Foto:  valentinrussanov/ iStock
Inhalt
  1. Vitamin D-Mangel - was ist das überhaupt?
  2. Pilze als Vitamin D-Speicher
  3. Pilze als Vitamin-D-Lieferanten: Wie funktioniert das?
  4. Vitamin D2 oder Vitamin D3?

Vitamin D wird über unsere Haut und direkte Sonneneinstrahlung aufgenommen. Den restlichen Anteil nehmen wir über unsere Nahrung auf. Im Sommer ist das kein Problem, im Winter hat die Sonne jedoch nicht genügend Intensität und steht zu niedrig, um unseren täglichen Vitamin D-Bedarf zu decken. Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die natürliches Vitamin D enthalten. Dazu gehören Fisch, aber auch Eier und Pilze. Lachs und Wildlachs sowie Makrelen, Thunfisch, Aal und Sardinen gehören zu den besten Vitamin D-Lieferanten unter den Fischen. Lachs enthält 640 IU des Vitamins auf 100 Gramm, gemessen an der benötigten täglichen Vitamin D-Menge von 800 IU wird das Problem offensichtlich; wir können kaum genug essen, um unseren Vitamin D-Haushalt zu decken. Eine Lösung muss her - und diese kommt ganz unvermutet in Form von Pilzen daher. Die kleinen Lamellengewächse entpuppen sich als wahre Wunderspeicher des wichtigen Vitamins. 

 

Vitamin D-Mangel - was ist das überhaupt?

Der Vitamin D-Status wird über die Messung des Konzentration von 25 (OH) D im Blutserum bestimmt. Ab einem Richtwert von unter 20 ng Vitamin D per Milliliter wird medizinisch von einem Vitamin D-Defizit gesprochen, bei einem Wert unter 10 handelt es sich um eine starke Insuffizienz. Für eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin sollte der Wert bei mindestens 30 liegen.

Sind wir nicht oft genug dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt bzw. verwenden wir einen Sonnenschutz, ist das Risiko eines Mangels groß. Wer sich zusätzlich vegetarisch oder vegan ernährt, kann nicht einmal auf Fische als möglichen Vitamin D-Lieferant zurückgreifen.

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Pilze als Vitamin D-Speicher

Pilze warten unerwartet mit der Lösung auf. Die Lamellengewächse können nicht nur eine große Menge des Vitamins bilden, sondern speichern dieses auch noch über einen Zeitraum von einem Jahr. Damit können sie uns dauerhaft als Vitamin D-Lieferant dienen. Besonders nützlich, wenn bei uns die dunkle Jahreszeit anbricht und die Anzahl der Sonnenstunden auf ihr  jährliches Minimum sinkt und wir es schwer haben, genügend Vitamin D auf natürliche Weise aufzunehmen und zu bilden.

Forscher haben herausgefunden, dass Pilze, die über einen Zeitraum von zwei Tagen jeweils sechs Stunden der direkten Sonne ausgesetzt wurden, einen deutlich höheren Vitamin D-Gehalt aufweisen. Der höchste Wert war in Shiitake-Pilzen von 100 IU (International Units) pro 100 Gramm auf 46.000 IU pro 100 Gramm zu verzeichnen. Der empfohlene, tägliche Vitamin D-Wert für einen Erwachsenen liegt bei ca. 800 IU. Damit mausert sich der Pilz zu einem ausgezeichneten Vitamin D-Lieferanten und setzt sich an die Spitze der Liste der Lebensmittel, mit denen unsere Versorgung gewährleistet wird.

 

Pilze als Vitamin-D-Lieferanten: Wie funktioniert das?

Pilze enthalten natürlicherweise Egosterol, ein Vorläufer des Vitamin D. Unter der Einwirkung von direkter Sonneneinstrahlung bildet sich das Vitamin D2. Um eine möglichst hohe Konzentration von Vitamin D in den Pilzen zu erreichen, sollten diese geschnitten und mit den Lamellen nach oben zeigend gleichmäßig auf einer flachen Oberfläche zum Trocknen in die Sonne gelegt werden. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden die Pilze sechs Stunden der direkten Lichteinstrahlung ausgesetzt - wird dieser Zeitraum überschritten, fällt der Vitamin D-Gehalt aufgrund einer zu hohen Sonnenaussetzung wieder. Anschließend sollten die Pilze komplett getrocknet werden und luftdicht gelagert werden. Schon eine kleine Menge von ca. 10 Gramm täglich deckt den täglichen Vitamin D-Bedarf des menschlichen Körpers. Die getrockneten Pilze können einfach als Zutat während des Kochens genutzt werden und bedürfen keiner speziellen Behandlung.

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Vitamin D2 oder Vitamin D3?

Bei dem in den Pilzen gebildeten Vitamin handelt es sich um das Vitamin D2. In ölhaltigen Fischen und auch in Nahrungsergänzungsmitteln befindet sich wiederum das Vitamin D3. Ein wichtiger Unterschied? Nicht für unseren Körper. Unser Stoffwechsel kann mit Hilfe von Enzymen beide Arten in aktives Vitamin D umwandeln. Der größte Unterschied zwischen den beiden Vitaminen ist die Langlebigkeit und der Zeitraum, den sie im Blutstrom verbleiben. Vitamin D3 bleibt über mehrere Monate in unserem Blutstrom, während Vitamin D2 bereits im Verlauf einiger Tage abgebaut wird. Einen besonderen Vorteil des einen Vitamins gegenüber des Anderen konnte bisher nicht festgestellt werden.

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