Ernährung in der Stillzeit: Was dürfen Stillende essen?
Die Ernährung in der Stillzeit unterscheidet sich nicht wesentlich von dem Speiseplan in der Schwangerschaft. Das Essen für stillende Mütter sollte vor allem abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet sein. Doch was bedeutet das im Detail? Welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan von Stillenden stehen und welche Lebensmittel sind tabu?
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Wie sollte die Ernährung in der Stillzeit gestaltet sein?
Die Ernährung in der Stillzeit sollte möglichst nährstoffreich sein, weil das die Milchproduktion bei der Mutter fördert. Zu Ernährung gehören daher Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie
- Milchprodukte,
- Eier,
- Vollkornprodukte,
- Nüsse,
- Hülsenfrüchte sowie
- verschiedene Obst- und Gemüsesorten.
Zu den empfohlenen Lebensmitteln zählen konkret insbesondere
- Spinat
- Möhren
- Blumenkohl
- folsäurehaltige Gemüsesorten wie Tomaten oder Erbsen
- sowie Erdbeeren, Trauben und Apfelsinen
Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Eisen, B-Vitamine sowie Proteine. Einmal die Woche fetthaltiger Fisch wie Sardine oder Lachs deckt zudem den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und Jod. Letzteres ist besonders wichtig, weil der Bedarf an Jod in der Stillzeit erhöht ist. Beim Kochen sollte daher Jodsalz verwendet werden.
Welches Essen dürfen Stillende zu sich nehmen?
Wer gerne scharfes Essen isst, muss auch bei seiner Ernährung in der Stillzeit nicht darauf verzichten. Denn beim Baby kommt die Schärfe nicht an. Auch blähendes Essen wie Zwiebeln und Knoblauch, und auch Kohlsorten wie Blumen- oder Rosenkohl darf regelmäßig verzehrt werden. Sollte das Baby ebenfalls zu Blähungen neigen, können Mütter testen, ob das Weglassen dieser Lebensmittel eine Besserung bringt.
Da gerade Kohl und Hülsenfrüchte jedoch sehr wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, sollten sie keinesfalls vorbeugend weggelassen werden. Das Gleiche gilt für Zitrusfrüchte und Früchtetees, denen nachgesagt wird, das Risiko für einen wunden Po beim Baby zu steigern. Denn wissenschaftliche Belege gibt es für diesen Zusammenhang nicht, und jedes Kind reagiert anders. Ausprobieren lautet hier die Devise.
Auch Milchprodukte aus Rohmilch oder Kuhmilch schaden dem Baby – anders als in der Schwangerschaft – nun nicht mehr und dürfen wegen ihres Eiweißgehaltes täglich verzehrt werden.
Ernährung in der Stillzeit: Welche Tabus und Verbote gibt es?
Alkohol sollte in der gesamten Stillzeit tabu sein, da dieser über die Muttermilch zum Baby gelangt. Dasselbe gilt für koffeinhaltige Getränke. Babys können durch das aufgenommene Koffein unruhig werden und Bauchschmerzen bekommen. Aus diesem Grund sollten Mütter in der Stillzeit – wenn überhaupt – Kaffee nur in Maßen und direkt nach dem Stillen trinken, damit der Körper das Koffein bis zur nächsten Stillmahlzeit abbauen kann. Auf starke koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks sollten Stillende hingegen verzichten.
Außerdem sollten Stillende keinen Thun- und Schwertfisch essen wegen der hohen Schwermetallbelastung.
Wie hoch ist der Mehrbedarf an Kalorien in der Stillzeit?
Stillende Mütter haben einen höheren Nährstoffbedarf sowie einen Mehrbedarf an Kalorien. Etwa 500 Kalorien mehr am Tag sind nötig, um das Neugeborene zu versorgen. Eine Diät zur Gewichtsabnahme ist deshalb während der Stillzeit nicht ratsam, auch weil dies die Milchbildung beeinträchtigen würde. Stillende Mütter dürfen ruhig mehr essen, sofern es sich um nährstoffreiche Lebensmittel und nicht um leere Kalorien handelt wie bei Fast Food. Das sollte, genau wie Schokolade und Kekse, nur selten zur Ernährung in der Stillzeit gehören.
Quellen:
Ernährung der Mutter während der Stillzeit, in: Frauenärzte im Netz
Ernährung für Schwangerschaft und Stillzeit, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Stillen in Deutschland aus wissenschaftlicher Sicht, in: Bundesinstitut für Risikobewertung