Ernährung bei Osteoporose: 7 Lebensmittel für starke Knochen

Redaktion PraxisVITA

Neben Bewegung und ausreichend Sonne ist vor allem die richtige Ernährung bei Osteoporose ein wichtiger Faktor. Mit diesen sieben Lebensmitteln können Sie Ihre Knochen stärken.

 

Mit der richtigen Ernährung kann man bei Osteoporose viel tun. Denn damit die Knochensubstanz erhalten bleibt, braucht unser Körper bestimmte Nährstoffe, die direkt in die Knochen gehen. Eine Ernährungsumstellung zur Stärkung der Knochen sollte daher immer diese sieben Lebensmittel beinhalten. 

 

1. Milch: Wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Osteoporose

Kein Lebensmittel ist so wichtig für die Knochen als Milch (und Milchprodukte). Zum Erhalt der Knochen-Dichte benötigt unser Körper vor allem Kalzium aus Lebensmitteln. Und davon pro Tag am besten 1000 Milligramm – bereits mit einem Glas Milch und einem Joghurt lässt sich rund ein Drittel des Tagesbedarfs abdecken. 

 

2. Mit Walnüssen die Knochen stärken

Wer keine Milch-Produkte verträgt, sollte unbedingt Walnüsse essen. Denn auch sie liefern Kalzium. Etwa 90 Milligramm enthalten 100 Gramm Nüsse. Noch mehr davon steckt übrigens in Haselnüssen – 225 mg/100 g. Darüber hinaus halten Walnüsse unsere Gefäße durch die reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren gesund und punkten durch Magnesium.

Eine Schüssel mit Walnüssen und eine Schüssel mit Walnussöl, daneben ein Nussknacker
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3. Makrelen liefern wichtige Knochen-Nährstoffe

Fisch ist wichtig für die Ernährung bei Osteoporose und darf so oft wie möglich auf dem Speise-Plan stehen. Makrelen liefern reichlich Vitamin D - das benötigt unser Körper, um Kalzium zu verarbeiten und in den Knochen einzulagern. Auch Hering, Lachs, Heilbutt und Thunfisch sind gute Vitamin-D-Spender. Zusätzliches Plus: Makrelen versorgen uns mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und mit Jod.

 

4. Parmesan als kalziumreiches Lebensmittel

Genießer, die sich etwas frisch geriebenen Parmesan zu Spaghetti oder Salat gönnen, tun viel für eine gute Kalzium-Bilanz! Auch andere Hartkäse-Sorten, etwa Emmentaler oder Bergkäse, enthalten deutlich mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse. Aber Parmesan ist der absolute Spitzenreiter: In drei Esslöffeln (30 g) stecken 360 Milligramm Kalzium.

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5. Zwiebeln für eine gesunde Knochendichte

Ein Geheimtipp: Der Saft von Zwiebeln schützt unsere Knochen. Die helle Flüssigkeit, die beim Anschneiden heraustropft, enthält eine Substanz, die knochenabbauende Zellen hemmt und so vor Osteoporose schützt. Außerdem steckt viel Vitamin C, Kalzium, Kalium und Zink in dem beliebten Gemüse. Am besten Zwiebeln roh essen oder nur wenig erhitzen. So bleiben ihre gesunden Nährstoffe am besten erhalten.

 

6. Spinat hilft, Kalzium zu verarbeiten

Das grüne Gemüse ist eine wahre Vitamin-Bombe! Mit nur 20 Gramm Spinat decken wir unseren Tagesbedarf an Vitamin K, das die Verarbeitung von Kalzium im Körper unterstützt. Spinat ist reich an Betacarotin und enthält neben Folsäure, Magnesium und Eisen auch Kalzium. Um die Oxalsäure auszugleichen, sollte man Spinat mit Kartoffeln, Tomaten oder Orangen essen.

 

7. Soja-Bohnen schützen die Knochen

Viele Fleisch- und Wurstsorten sind Kalziumräuber. Denn sie enthalten Phosphat, das dem Körper das wichtige Knochen-Mineral entzieht. Eine schmackhafte Alternative: Tofu. Er versorgt uns mit hochwertigem Eiweiß und Kalzium. Hergestellt wird Tofu aus Soja-Bohnen. 100 Gramm von ihnen enthalten satte 260 Milligramm Kalzium. Soja-Produkte sollten daher fester Bestandteil der Ernährung bei Osteoporose sein.

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