Entspannungsübungen bei Stress: Diese helfen sofort!

Es ist Feierabend, die Arbeit des Tages ist getan – aber der Stress lässt nicht nach. Der Körper ist weiter angespannt, die Gedanken rasen und trotz bleierner Müdigkeit ist an Schlaf nicht zu denken. Entspannungsübungen bei Stress können dieser Dauerhektik im Kopf etwas entgegensetzen – denn mit speziellen Techniken gelingt es, Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag zu beeinflussen und den gesamten Organismus zur Ruhe zu bringen.

Bei Stress wird der sogenannte Sympathikus aktiviert. Er ist Teil des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems. Das bedeutet, dass seine Aktivität nicht willkürlich gesteuert werden kann. Der Sympathikus oder das „sympathische Nervensystem“ versetzt den Körper in Alarmbereitschaft – er sorgt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden und sich der Herzschlag beschleunigt.

Sein Gegenspieler ist der sogenannte Parasympathikus, der diese Körperfunktionen herunterregelt und den Organismus in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt.

Zwar können Sympathikus und Parasympathikus nicht direkt und willentlich angesteuert werden – aber es gibt einige Tricks, die dem Gehirn einen Zustand der Entspannung zunächst „vorgaukeln“ und ihm das Signal senden, dass es Zeit ist zu entspannen. So lassen sich auch Sympathikus und Parasympathikus ein wenig besser kontrollieren.

Einige Atem- und Meditationstechniken gegen Stress müssen einige Zeit trainiert werden, bevor sich ein Effekt einstellt. Doch es gibt auch sehr effektive Tricks, mit denen sich das Stresslevel sofort senken lässt.

Atemübungen gegen Stress: Die Wunderwirkung des Ausatmens

Das wohl wichtigste Werkzeug für die Beeinflussung des vegetativen Nervensystems ist die Atmung. Denn nichts sagt dem gestressten Hirn so sehr „alles ist in Ordnung“ wie eine langsame und entspannte Atmung. Unter Stress ist die Atemfrequenz dagegen erhöht, was den Körper in Alarmbereitschaft versetzt.

Eine effektive Übung ist die sogenannte 4-6-8-Atemtechnik: Vier Sekunden lang lang tief in den Bauch einatmen, dann sechs Sekunden lang die Luft anhalten und anschließend für acht Sekunden ausatmen. Der Erfolg dieser Atemtechnik beruht auf einem einfachen Prinzip: Beim Einatmen beschleunigt sich der Herzschlag, beim Ausatmen verlangsamt er sich. Und ein langsamer Herzschlag signalisiert dem Organismus, dass es Zeit ist, wieder in den Ruhezustand zurückzukehren.

Die schnellste Atemübung bei Stress: Seufzen

Die schnellste Atemtechnik gegen Stress ist zugleich hocheffektiv: Zwei bis drei physiologische Seufzer. Darunter versteht man eine doppelte Einatmung, gefolgt von langem Ausatmen. Diese Übung sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Kohlendioxid und Sauerstoff im Blut – denn bei Stress wird durch die schnelle, flache Atmung zu wenig Kohlendioxid abtransportiert.

Da wir alle viele Male am Tag instinktiv seufzen, sind sich Wissenschaftler:innen bereits seit Langem sicher, dass das Seufzen eine wichtige Funktion im Körper erfüllt und nicht etwa ein angelerntes Verhalten ist. Es gibt mittlerweile sogar eine regelrechte „Seufzforschung“, die sich dem Thema widmet.

Die beteiligten Forscher:innen haben bisher herausgefunden, dass beim Seufzen abgelegene Teile der Lunge belüftet werden, die andernfalls nicht genügend mit Sauerstoff versorgt würden. Zudem scheint bei dem beherzten Atemzug geistiger oder emotionaler Druck abgebaut zu werden – so seufzen etwa Menschen, die gerade hochkonzentriert arbeiten, häufiger.

Den Stress mit den Augen herunterregeln

Weniger bekannt, aber ebenfalls sehr effektiv ist ein weiterer „Hebel“, mit dem sich das vegetative Nervensystem beeinflussen lässt: der Blick. Denn ebenso wie eine flache, schnelle Atmung dem Gehirn Stress und Gefahr signalisiert, tun dies auch erweiterte Pupillen und ein fokussierter Blick; sie sind ebenfalls automatische Körperreaktionen auf Stress.

Und genau wie durch bewusste Atmung lässt sich auch mit der bewussten Steuerung der Augen ein Entspannungssignal ans Gehirn senden. Dazu muss man lediglich den Blick in die Ferne schweifen lassen. Das funktioniert – ganz egal, ob am Horizont die Meeresbrandung oder ein Hochhausblock zu sehen ist.

Mit Bewegung Stresshormone abbauen

Bewegung ist einer der effektivsten Stresskiller. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Stress, also die Ausschüttung von Stresshormonen, hat sich die Natur ausgedacht, um uns in Gefahrensituationen auf Flucht oder Kampf vorzubereiten. In solchen Situationen muss der Körper in voller Alarmbereitschaft sein und vor Kraft strotzen.

Während des Kampfes oder der Flucht werden die Stresshormone dann abgebaut – ist die Gefahr überstanden, darf sich der Organismus wieder entspannen. Bleibt die Bewegung jedoch nach der Hormonflut aus, bleibt der Stresspegel hoch, mit allen körperlichen Konsequenzen wie Herzklopfen, Bauchgrummeln und Muskelanspannung.

Das ist in unserem Alltag häufig der Fall; denn eine typische Stresssituation ist heute nicht mehr der viel erwähnte Kampf mit dem Säbelzahntiger, sondern eher Zeitdruck im Job oder ein Konflikt mit Vorgesetzten. Bei beidem bleibt die Bewegung in der Regel aus und das Stresslevel hoch; auch nach Feierabend versteht der Körper dann nicht, dass die „Gefahrensituation“ vorüber ist.

Die Stresshormone lassen sich also am besten durch Bewegung abbauen – geeignet dafür ist jede Art von Sport, aber auch ein Spaziergang im schnellen Schritt oder Sprint zum Bus.

Da die bis hierhin beschriebenen Übungen zum Stressabbau besonders schnell und effektiv wirken, sind sie als Sofortmittel in einer akuten Stresssituation besonders gut geeignet. Andere Methoden wirken eher vorbeugend – und das vor allem dann, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Dazu gehört die Anti-Stress-Meditation.

Auch ihre Wirksamkeit beruht auf Atemtechniken, konkret der verlangsamten, tiefen Atmung. Hirnscans von Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigen eine geringere Dichte der grauen Substanz in der sogenannten Amygdala (Mandelkern), einem Bereich im Gehirn, der für Stress und Angstgefühle zuständig ist, und dafür mehr Dichte in Hirnarealen, die Mitgefühl und Selbstwahrnehmung steuern.

Einfache Meditation zum Stressabbau

Der kleine Haken bei Meditationübungen gegen Stress: Sie müssen erst gelernt werden und das ist mitunter gar nicht so einfach. Für Anfänger:innen eignet sich folgende kleine Meditationsübung:

• Den Wecker auf 5 Minuten einstellen

• Bequem hinsetzen und die Augen schließen

• Die Konzentration auf den Atem richten

Das klingt zunächst einfach, besonders am Anfang kann es aber sehr schwierig sein, mit der Konzentration bei den eigenen Atemzügen zu bleiben und nicht den Gedanken nachzuhängen. Von den sich unvermeidbar aufdrängenden Gedanken sollten Meditierende sich nicht ärgern lassen und sie nicht bewerten, sondern einfach wieder den Fokus zurück auf den Atem richten. Das Ziel dabei: nichts denken, nichts wahrnehmen als den eigenen Atem. Wer die Übung täglich durchführt, kommt diesem Ziel immer näher.

MBSR: Achtsamkeitsübungen bei Stress

Die sogenannte Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) ist eine Meditationsform im Sitzen und Gehen, in der die Aufmerksamkeit geschult wird.

Ziel dieses Trainings ist es, eine achtsame Haltung im beruflichen und privaten Alltag einzuüben. Diese Art der Meditation kann gegen Stress und Angst wirken und dabei helfen, gelassener mit stressigen und belastenden Situationen umzugehen. Es gibt Kurse dazu, die teilweise von Krankenkassen bezuschusst werden. Dabei lernen Teilnehmende, alles, was sie wahrnehmen, zu akzeptieren, ohne es zu bewerten.

Wer dauerhaft sein Stresslevel senken möchte, kann noch weitere Techniken erlernen, die für ein gesteigertes Wohlbefinden, besseren Schlaf und mehr Entspannung im Alltag sorgen. Dazu zählen etwa:

• Progressive Muskelrelaxation: Der Erfolg dieses Verfahrens basiert auf der Tatsache, dass eine gezielte Entspannung der Muskeln dabei hilft, Stress und Ängste abzubauen. Dazu werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen kräftig angespannt und anschließend wieder entspannt.

• Autogenes Training: Durch gedankliche Formeln und die Konzentration auf einzelne Körperbereiche wird der Körper in einen ruhigen, entspannten Zustand versetzt. Etwa durch Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ soll die Blutzirkulation im entsprechenden Körperteil angeregt und der gesamte Organismus beruhigt werden. Diese Art der Selbsthypnose ist verglichen mit der progressiven Muskelrelaxation schwieriger zu erlernen und ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich weniger gut untersucht.

• Yoga: Yoga verbessert nicht nur die Beweglichkeit und körperliche Fitness, es wirkt auch stresslindernd, indem es das vegetative Nervensystem beeinflusst. Wer Yoga gegen Stress einsetzen möchte, sollte regelmäßig trainieren und auf spezielle Yoga-Übungen wie etwa die Katze oder die Lotusblume zurückgreifen.

Schließlich gibt es eine weitere Entspannungsübung gegen Stress, die einfach umzusetzen ist, hocheffizient ist und dabei auch noch Spaß macht: der Aufenthalt in der Natur. Studien zeigen, dass bereits nach 20 Minuten Aufenthalt im Grünen der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut sinkt.

Insofern eignet sich ein Waldspaziergang als Sofortmaßnahme gegen Stress – noch besser ist es, einen 20-30-minütigen Aufenthalt in der Natur mindestens dreimal pro Woche einzuplanen – dabei ist keine Bewegung nötig, auch das Sitzen auf einer Parkbank wirkt stresslindernd.

Entspannungsübungen gegen Stress in den Alltag integrieren

All diese Entspannungsmethoden gegen Stress lassen Termindruck, Sorgen und Konflikte nicht verschwinden – aber sie geben dem Körper eine kurze Auszeit von der Hormonflut, die ihm ständig lebensgefährliche Situationen vorgaukelt. Regelmäßig in den Alltag eingebaut, können Entspannungsübungen bei Stress dafür sorgen, dass wir gelassener durchs Leben gehen.

Quellen:

Yackle, Kevin, et al. (2017): Breathing control center neurons that promote arousal in mice, in: Science

Teigen, K. H. (2008): Is a sigh “just a sigh”? Sighs as emotional signals and responses to a difficult task, in: Scandinavian journal of Psychology

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. P. (2019): Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers, in: Frontiers in psychology

Gotink, Rinske A., et al. (2016): 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice–a systematic review, in: Brain and cognition

Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung, in: neurologen-und-psychiater-im-netz.org

Entspannungsverfahren: Autogenes Training, in: neurologen-und-psychiater-im-netz.org