Entspannung Kleine Auszeit – heute gönne ich mir Zeit

Selbstmanagement
Auch in Zeiten größter Anspannung ist es wichtig, sich regelmäßig eine Pause zu gönnen, um neue Kraft zu tanken © iStock/Ridofranz

Die Kunst des Loslassens: warum kleine Auszeiten so wichtig für Körper und Seele sind – und wie wir sie uns täglich nehmen.

Tolles im Job leisten, Sport treiben, gesund kochen, Freunde treffen, sich um die Familie kümmern. All das sollen und wollen wir unter einen Hut bekommen. „Mach mal Pause!“ ist ein Satz, den wir dabei nie zu hören bekommen. Umso wichtiger, dass wir uns selbst immer wieder daran erinnern, eine kleine Auszeit vom Alltag zu nehmen. Denn wer sich nicht ab und zu Pausen gönnt, hat ein ständig hohes Level des Stresshormons Cortisol im Körper. Das kann langfristig Demenz und Diabetes auslösen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pausen für Kopf und Körper machen kreativ, leistungsfähig und gesund. Nehmen Sie sich also einen Moment, legen Sie sich in die Hängematte oder aufs Sofa und lesen unsere Tipps für mehr Zeit im Alltag!

 

Aufgaben priorisieren

Zunächst sollten wir uns eine Strategie für den Tag zurechtlegen. Am besten schön entspannt, während wir unseren Morgen-Kaffee trinken. Old, but gold: Schreiben Sie eine Liste mit allem, was Sie erledigen müssen. Danach können Sie sortieren, was wichtig und dringend ist (z. B. Vorbereitung für die Präsentation am Nachmittag), was wichtig ist, aber vielleicht noch Zeit hat (z. B. Wäschewaschen). Dann gibt es die Kategorie „dringend, aber nicht so wichtig“ (wenn Ihnen jemand schon drei Mails geschrieben und zweimal angerufen hat) und die Kategorie „weder wichtig noch dringend“ (siehe nächster Punkt). Entscheiden Sie sich jeden Morgen für drei Dinge, die absolute Priorität haben.

To-do-Liste
Das Erstellen einer To-do-Liste am Morgen macht den Kopf für die wirklich wichtigen Dinge frei © iStock/eternalcreative
 

Not-to-do – auch mal nichts tun

Wenn Sie sich kleine Auszeiten gönnen wollen, dann schreiben Sie nicht nur die To-Do-Listen, sondern notieren auch alles, was Sie heute NICHT machen werden. Dazu gehört „Facebook checken“ (ein absoluter Zeitfresser) genauso wie „Frau Meldetsichständig zurückrufen“ (natürlich nur, wenn Sie sich das erlauben können). Wir sollen meist so viel mehr tun, als es einem Menschen mit einem Hirn und zwei Armen möglich ist. Da muss man kein schlechtes Gewissen haben, wenn unwichtige Dinge entsprechend angegangen werden – nämlich gar nicht!

 

Die 2-Minuten-Regel für mehr Effizienz im Alltag

Sie ist Teil der „Getting Things Done“-Methode des US-Autors und Selbstmanagement-Beraters David Allen. Die 2-Minuten-Regel besagt: Alles, was weniger als zwei Minuten dauert, sollten wir sofort erledigen. Dazu gehören die meisten Anrufe, E-Mails, Reservierungen etc. Zahnarzttermin? Zack, ausgemacht, abgehakt. Wenn wir solche Dinge nicht sofort erledigen, haben wir sie ständig im Hinterkopf, der mentale „Zu erledigen“-Stapel wird immer höher und stresst uns.

Termin vereinbaren
Ein kurzer Anruf, um einen Termin beim Arzt zu vereinbaren, ist schnell getan und liegt damit nicht länger auf der Seele und der langen Liste der Dinge, die erledigt werden müssen © iStock/monkeybusinessimages
 

Delegieren und Raum für Auszeiten schaffen

Ob Sie im Job Aufgaben abgeben können, hängt natürlich stark von Ihrer Position ab. Aber sicherlich ertappen Sie sich auch öfter dabei, dass eine Kollegin Hilfe anbietet und Sie mit einem „Lieb, aber ich schaff das schon“ abwinken. Wenn wir das ändern und ab und zu Aufgaben delegieren, haben wir viel gewonnen. Vor allem Zeit. Und nicht nur im Arbeitsleben haben wir oft den Anspruch, alles selbst meistern zu müssen. Auch im privaten Alltag setzt sich das fort. Damit ist jetzt Schluss!

Wie wäre es damit: Sie lassen sich einmal pro Woche die Einkäufe nach Hause liefern (z. B. über bringmeister.de) oder leisten sich eine Putzhilfe. Die Zeit, die Sie dadurch gewinnen, und der Stress, den Sie sich damit ersparen, sind das Geld allemal wert. Und wenn eine Freundin Sie das nächste Mal fragt, ob Sie während ihres Urlaubs ihre Blumen gießen können, sagen Sie: „Ja gerne. Ich bin übrigens nächsten Monat in Italien, da kannst du dich dann revanchieren.“

 

Step by Step – schrittweise Arbeit erledigen

Manchmal stehen wir im Leben vor einer Aufgabe, die uns fast unmöglich groß scheint. Wenn wir nach dem Urlaub ins Büro zurückkehren und sich die Arbeit auf dem Schreibtisch stapelt. Wenn wir einen Umzug oder eine Renovierung planen. Anstatt dann kopflos zwischen den Aufgaben hin- und herzurasen, lieber die Häppchen-Methode anwenden: Unterteilen Sie den Berg an Arbeit einfach in kleine Etappen („Heute und morgen Kisten packen, sonst nichts“ oder „Heute Nachmittag beantworte ich ausschließlich E-Mails“). Sonst sind Sie am Ende des Tages fix und fertig und fragen sich trotzdem: „Was habe ich eigentlich den ganzen Tag gemacht?“

Multi-Tasking
Multi-Tasking mindert die Effizienz. Konzentrieren Sie sich lieber in jedem Augenblick nur auf eine Aufgabe © iStock/AleksandarNakic
 

Mono-Tasking statt Multi-Tasking

Mehrere Aufgaben gleichzeitig bewältigen zu wollen, macht uns nicht effektiver. Studien belegen, dass Multi-Tasking nicht funktioniert. Telefonisch einen Termin ausmachen, gleichzeitig eine E-Mail an den Geschäftspartner schreiben und eine vertrauliche Präsentation ausdrucken – schon sind die geheimen Charts unterwegs zum falschen Adressaten. Den Fehler zu korrigieren, kostet Kraft, Zeit und Nerven! Also: lieber eins nach dem anderen – und sich davon nicht abbringen lassen. Und: Nach jeder Aufgabe eine Pause einlegen, in der Sie sich mental auf das nächste Projekt vorbereiten.

 

Deadlines setzen und Zeit sparen

Schon mal was vom „Zeigarnik-Effekt“ gehört? Der besagt, dass wir uns an unerledigte Aufgaben viel eher erinnern als an abgeschlossene. Eigentlich seltsam, weil wir mit Letzteren ja viel mehr Zeit verbracht haben. Aber: Unerledigte Aufgaben erzeugen eine Art Spannung in unserem Gehirn. Je länger wir Dinge rausschieben, desto mehr stressen sie uns unterbewusst. Deshalb sind die eigentlich so verhassten Deadlines etwas Gutes. Ab sofort bekommt jede unserer Aufgaben eine (Zahnarzttermin? Noch diesen Monat. Gehaltsverhandlung? Nächste Woche)! Das verschafft uns Struktur und mehr Zeit im Alltag.

Schreibtisch
Nach dem Mittagessen, wenn die Konzentration auf dem Tagestiefpunkt ist, ist die ideale Zeit, um den Schreibtisch aufzuräumen © iStock/FrankyDeMeyer
 

Sich den Biorhythmus zunutze machen

Fallen Sie nach dem Mittagessen auch immer in ein Loch? Den meisten von uns geht es so. Zwischen neun und zwölf, frisch und ausgeschlafen, sind wir am leistungsfähigsten. Eine super Zeit, um knifflige Aufgaben zu lösen. Stumpfere Arbeiten, die nicht unsere volle Konzentration in Anspruch nehmen (z. B. Aufräumen), können wir dagegen getrost auf den unproduktiveren Nachmittag schieben. Um 18 Uhr wird unser Hirn dann wieder fitter.

 

Wochenrückblick für einen entspannte Auszeit am Wochenende

Um entspannt ins Wochenende zu starten, hilft es, die Woche am Freitag noch einmal Revue passieren zu lassen. Was habe ich alles geschafft? Was steht nächste Woche an? Jetzt können wir die To-do-Listen der vergangenen sieben Tage noch mal durchgehen und checken, ob wir nichts übersehen haben. Setzen Sie sich auch schon mal Ziele für die nächste Woche und notieren Sie diese. Wenn Sie das machen, haben Sie danach den Kopf frei und können richtig abschalten. Samstags an die Arbeit oder an den unangenehmen Termin in der kommenden Woche denken? Verboten! Körper und Seele sollen am Wochenende regenerieren: Unser Stresslevel sinkt, und unser verspannter Schreibtischrücken erholt sich.

Wochenende
Am Wochenende sollten Sie einfach nur entspannen und noch nicht an die Aufgaben der kommenden Woche denken © iStock/Nikada
 

Mehr Pausen im Alltag

Wussten Sie, dass schon nach 45 Minuten Kopfarbeit Ihre Denkleistung rapide abfällt? Das haben Hirnforscher per Messung festgestellt. Aber keine Sorge: Es reicht bereits, sich fünf Minuten mit etwas völlig anderem zu beschäftigen (z. B. ein simples Spiel wie „Candy Crush“ zu zocken), um zu entspannen und wieder voll leistungsfähig zu sein. Dabei wird unsere Atmung tiefer, der Körper besser mit Sauerstoff versorgt.

Kleine Auszeiten nutzt unser Gehirn außerdem, um die wichtigen Informationen von den unwichtigen zu trennen. Das heißt, wir lernen auch mehr und besser, wenn wir ab und zu innehalten. Nehmen Sie sich die Zeit. Das gilt übrigens auch für zu Hause. Statt uns mit Netflix zuzudröhnen, ab und an einfach mal hinlegen, Augen zu, abschalten. Das haben wir uns verdient.

 

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