Entspannung für meinen Rücken

Redaktion PraxisVITA

Wie wir uns sanft aber wirksam von Verspannungen befreien: Wir erklären, welche Teile des Rückens besonders empfindlich auf Stress reagieren und was dagegen hilft.

 

Die besten Therapien für ...

Wir ein Programm zusammengestellt für alle Bereiche, die am cken unter Stress leiden können: Übungen für die Muskeln und Faszien, Maßnahmen für eine bessere Durchblutung, Entspannung für die Nerven und eine ganze Reihe überraschender Therapie-Ansätze. Alles hängt mit allem zusammen Muskeln mit Faszien, Faszien mit Verspannungen und Verspannungen mit mangelnder Durchblutung. Es schadet also keinesfalls, auch die anderen Aspekte im Blick zu behalten.

 

... entspannte und starke Muskeln

Myoreflextherapie die Selbstheilung der Muskeln aktivieren: „Bei der Myoreflextherapie lösen wir ganz gezielt Muskelverspannungen auf", erklärt Susanne Jensen. Die Therapeutin arbeitet genau dort mit dem betroffenen Muskel, wo er am Knochen ansetzt. Manuell erhöht sie so lange den Druck auf den verspannten Muskel, bis eine srbare Überspannung entsteht. Dadurch wird das Gehirn aufmerksam, prüft die momentane Spannung des Muskels und reguliert diese dann", erklärt sie. Es wird ein Reflex ausgelöst, der Muskel gibt nach und entspannt sich. Ziel der Myoreflextherapie ist, dass der Körper wieder lernt, sich selbst zu helfen", erklärt die Therapeutin.W ir aktivieren die körpereigenen Regulationsmechanismen, die den gesunden Muskeltonus wieder herstellen."

 Da die Druckpunktstimulation durchaus schmerzhaft ist, solange die Spannung durch den zusätzlichen Druck noch erhöht wird, arbeitet sie mit einer Schmerzskala von 1-10. Um den Körper nicht zu übersteuern und damit es nicht zu erneuten Verkrampfungen kommt, nehme ich den Druck zurück, sobald der Patient den Schmerz als 6 auf der Skala von 1-10 beschreibt", sagt Susanne Jensen. Die Methode ist äerst effektiv:Ganze Muskelketten können sich durch diese gezielte Stimulation spontan entspannen", erklärt die Therapeutin. Oft geht es den Patienten schon nach einer Sitzung besser."

Rückenschmerzen
Massagen sind bei Rückenschmerzen wohltuend – die Ursachen der Beschwerden können sie aber nur selten beheben© iStock
 

... elastische und gesunde Faszien

Myofascial-Release Verhärtungen lösen, Bewegungsfreiheit schenken: „Viele akute oder chronische ckenschmerzen haben ihre Ursache im Fasziengewebe", erklärt der Physiotherapeut Roland Kastner, der die Myofascial-Methode anwendet. Oft ist die Lumbalfaszie im unteren cken verantwortlich und nicht die Bandscheiben, wie oft vorschnell geschlossen wird." Der Therapeut ersrt mit den Händen Verklebungen, Verhärtungen und Verspannungen der Faszien und löst sie durch bestimmte Griff- und Zugtechniken.

 „Faszien lieben es, gedehnt zu werden am besten so, dass wir es von den Fspitzen bis in die Handflächen sren", erklärt er. Und sie brauchen Dynamik: Das federnde, wippende Dehnen war lange Zeit verpönt ist aber genau richtig für sie. Auch Bewegung ist gut wenn das Training nicht zu hart ist. Denn sonst kann es zu winzigen Faszienrissen kommen", erklärt der Experte. Sie lösen die Schmerzen aus, die wir Muskelkater nennen. Der Name ist also eigentlich falsch ich würde ihn am liebsten Faszienkater nennen, aber das wird sich wohl nicht so schnell durchsetzen." Sein Tipp: Lassen Sie sich Physiotherapie verordnen (Kassenleistung) und suchen Sie sich einen Therapeuten, der die Myofascial-Release-Technik anwendet.

 

Übungen fürcken- und Nackenfaszien

Mit leicht gebeugten Knien stehen, die Beine ftbreit auseinander. Die Hände sind oberhalb der Knie abgestützt, die Daumen zeigen nach aen. Nun mit schlangenartigen Bewegungen des Oberkörpers beginnen: vor, zurück und seitwärts, die immer größer werden. Schleifen, Kreise, Pendeln - alles ist erlaubt. Nach 3 bis 5 Minuten die Bewegungen kleiner werden lassen und langsam aufrichten.

Gerade vor einer W and stehen. Je nach Körpergröße kann der Abstand 0,5 bis 1 Meter sein - einfach ausprobieren. Sich gegen die W and fallen lassen und mit beiden Händen wieder abstoßen. Die ersten 6 bis 7 Mal die Hände gerade vor dem Körper aufsetzen, danach in alle Richtungen variieren.

 

... eine optimale Durchblutung

Shiatsu durch einsinkenden Druck die Energie in Fluss bringen: „Schmerzen sind ein Zeichen für blockierte Lebensenergie", erklärt die Shiatsu-Therapeutin Sabine Bönecker. Shiatsu ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin und basiert auf dem W issen um Akupressurpunkte und Energiebahnen, die unseren ganzen Körper durchziehen, den sogenannten Meridianen.W ie ein unsichtbares Netz liegen sie unter der Haut und verbinden alles miteinander", erklärt Sabine Bönecker. Sind diese Verbindungen blockiert zum Beispiel durch Stress und Verspannungen gerät der Fluss der Lebensenergie ins Stocken. Ziel der Shiatsumassage ist es, dass sie wieder ungehindert fließen kann und ein harmonisches Gleichgewicht entsteht.

 W ie eine solche Massage aussieht, verrät der Name:Shi" heißt im Japanischen Finger und Atsu" Druck. Eine Shiatsumassage findet auf dem Boden statt, klassischerweise am angezogenen Körper, und arbeitet mit sanftem Druck. Der 'Druck', den wir beim Shiatsu ausüben, ist aber immer sehr achtsam", erklärt Sabine Bönecker. W ir massieren nie mit Muskelkraft ich würde die Praktik eher als achtsames Einsinken beschreiben." Dabei arbeitet die Therapeutin mit den Fingern, aber auch mit den Händen, den Ellenbogen und manchmal sogar den Knien oder Füßen. Aerdem dehnen wir den Patienten bei der Behandlung und mobilisieren die Gelenke", erklärt Sabine Bönecker. W ichtig ist, dass bei einer Shiatsumassage der ganze Körper einbezogen wird und nicht nur einzelne Verspannungspunkte. Das stimuliert den gesamten Energiefluss, führt zu einer tiefen Entspannung und dazu, dass sich Blockaden nachhaltig lösen können. Shiatsu hilft uns auch dabei, uns selbst und unseren Körper wieder besser wahrzunehmen und kann sehr meditativ sein", sagt Sabine Bönecker.

Rückenschmerzen
Es gibt im Yoga bestimmte Positionen, die bei häufigen Rückenbeschwerden helfen© iStock
 

Anleitung zur Selbst-Akupressur

Akupressur regt die Durchblutung an, die Muskulatur wird besser versorgt und kann sich entspannen. Die Illustration zeigt die Druckpunkte, die beickenschmerzen meist besonders effektiv sind: Auf den Schultern, zwischen den Schulterblättern, neben der Wirbelsäule über dem Kreuzbein. Zusätzlich können Sie (oder ihr Partner) am Rand der Schulterblätter entlang gehen einmal ganz herum. W er dabei sorgfältig in sich hineinsrt, kann eigentlich nicht viel falsch machen.

 Tasten Sie die schmerzende Stelle ab und halten Sie dort inne, wo der Schmerz am intensivsten ist: Je nach Empfindlichkeit massieren oder drücken Sie den Schmerzpunkt etwa 10-30 Sekunden lang mäßig intensiv ohne sich dabei zu überfordern (Test: Sie sollten dabei nicht vor Schmerz die Luft anhalten wollen, sondern noch gut weiteratmen können). Bei akuten und heftigen Beschwerden können Sie mehrmals am Tag die schmerzenden Stellen behandeln – oft wirkt die Druckpunktmassage sofort schmerzlindernd. Halten die Beschwerden länger an, wenden Sie die Druckpunktmassage 1-3 mal täglich an.

 

... eine rückengesunde Haltung

Alexander-Technik auf der Suche nach der verlorenen Leichtigkeit: Ich helfe meinen Patienten dabei, die drei großen 'L' des Körpergefühls aus der Kindheit wiederzufinden: Lockerheit, Leichtigkeit und Lebensfreude", sagt Sabine Tischer. Denn was wir als Kinder entspannt und mühelos lernen zu sitzen, zu stehen und zu gehen gerät im Erwachsenenalter in Vergessenheit. W ir bewegen uns einseitig und vor allem reflexgesteuert, das heißt unbewusst und unkontrolliert. Hier setzt die Alexander-Technik an: Sie bringt uns bei, innezuhalten und bewusst zu agieren. Gemeinsam mit meinen Klienten erkunde ich ihre Bewegungen und suche nach unharmonischen, einseitigen und ungesunden Bewegungsmustern", sagt sie. Fast jeder von uns hat solche ungünstigen und gewohnheitsmäßigen Bewegungsmuster unbewusst in sein Leben integriert, die in den allermeisten Fällen die Ursache für schmerzhafte Verspannungen sind. Ziel der Alexander- Technik ist es, diese zu unterbrechen. W ir lernen zu handeln, statt nur zu reagieren" sagt die Trainerin.

 Die  Wirksamkeit dieser Technik ist inzwischen auch wissenschaftlich nachgewiesen: 2008 konnten britische Forscher der Universität in Southampton belegen, wie hochwirksam sie bei Patienten mit chronischen ckenschmerzen ist. 24 Alexander-Stunden reduzierten ihre Schmerztage um 86 Prozent und das langfristig, denn die Patienten profitierten auch nach einem Jahr noch davon. Die W issenschaftler erklären dies damit, dass ein zentraler Effekt der Alexander-Technik eine Veränderung der Muskelspannung ist. Hinzu kommt, dass die Aufricht- Muskulatur der Patienten gestärkt wird und die Bandscheiben entlastet werden.

 

Physiotherapie: Hilfe zur Selbsthilfe

Verordnet der Arzt Ihnen Physiotherapie (Kassenleistung) nutzen Sie dies als Chance, Ihren Rücken besser kennenzulernen. Denn moderne Physiotherapeuten bieten Ihnen viel mehr als die klassische ckenschule. Lassen Sie sich Übungen zeigen, die Ihre Problemstellen dauerhaft kräftigen und machen Sie sie regelmäßig zu Hause. Nutzen Sie die Expertise des Therapeuten und arbeiten Sie an Ihrer Haltung, an Ihrem Gang oder bestimmten Bewegungen, die Sie häufig im Alltag oder beim Sport ausführen all das kann Ihnen langfristig dazu verhelfen, schmerzfrei zu sein. Massagen für mehr W ohlbefinden

Rückenschmerzen
Wird eine Physiotherapie verschrieben, sollten Sie die Chance nutzen und den Experten nach passenden Übungen für zuhause befragen© iStock

Streichen, Kneten, Reiben, Klopfen Massagen lockern die Muskulatur und steigern die Durchblutung und den Lymphfluss im Gewebe. Das Problem: Massagen bringen zwar Erleichterung, doch oft keine anhaltende Besserung, da sie die Ursachen vieler Verspannungen wie Schonhaltungen oder ungünstige Bewegungsmuster nicht beheben. Optimal sind sie daher in Verbindung mit Physiotherapie und viel Bewegung. Verordnet der Arzt Massagen, zahlt die Kasse in der Regel 10 Behandlungen.

 

Yoga punktet bei chronischen Schmerzen

Yoga, Physiotherapie oder klassische ckenübungen: An der University of W ashington wurde untersucht, was Patienten mit chronischen Beschwerden im unteren cken am besten hilft. Klarer Sieger: Yoga. Angewendet wurde eine spezielle Technik: das Viniyoga, bei dem die Patienten Übungen machen, die individuell auf ihre Berfnisse zugeschnitten sind. Die Beweglichkeit der Patienten verbesserte sich nach 12 W ochen Unterricht deutlich und vor allem dauerhaft.

 

Akupunktur am unteren cken

Bei der Akupunktur werden feine Nadeln an bestimmten Punkten in die Haut gesteckt. W ie wirksam die Nadeltechnik aus der Traditionellen Chinesischen Medizin vor allem bei chronischen Rückenschmerzen ist, wurde inzwischen in einer Reihe von Studien nachgewiesen. Daher wird sie seit einigen Jahren auch von den Kassen bezahlt. Allerdings gelten strenge Regeln: Gezahlt werden die zehn Sitzungen nur, wenn die Schmerzen seit mindestens sechs Monaten anhalten und im Bereich der Lendenwirbelsäule lokalisiert sind.

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