Endlich Freitag!

Feierabend? Dann starten Sie jetzt in Ihr ganz persönliches Wochenende!
Feierabend? Dann starten Sie jetzt in Ihr ganz persönliches Wochenende! © Fotolia

Spaß haben, Kraft tanken und dem Körper etwas Gutes tun: Mit unserem 48-Stunden-Plan nutzen Sie Ihr Wochenende effektiv und starten am Montag voller Energie in die neue Woche – garantiert!

Wir brauchen keinen Arzt, der uns sagt, wie wichtig Wochenenden sind. Denn wir wissen, dass wir an den freien Tagen unsere Akkus wieder aufladen, Kraft und Energie für die kommende Woche tanken. Am liebsten mit langem Aus schlafen, entspannten Stunden auf der Couch und süßem Nichtstun. Doch neue Studien haben ergeben, dass es uns viel mehr bringt, das Wochenende aktiv zu gestalten. Mit unserem 48-Stunden-Plan gelingt es Ihnen, das Beste aus dem Wochenende herauszuholen. Ob Sie alle Punkte chronologisch umsetzen oder einzelne Tipps ausprobieren, bleibt Ihnen überlassen. In jedem Fall starten Sie am Montag erholt, fokussiert und voller Tatendrang in eine neue Arbeitswoche!

Freitag

19 Uhr: Gönnen Sie sich etwas!

Paar trinkt Wein
Gönnen Sie sich ein ausgiebiges Feierabend-Dinner oder ein extra Glas Wein mit dem Liebsten© Fotolia

Ein ausgiebiges Feierabend-Dinner mit Ihrem Liebsten oder ein extra Glas Wein und anschließend das superleckere Dessert – zum Wochenendstart dürfen Sie sich ruhig etwas gönnen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Forscher der Cornell University fanden heraus, dass Frauen, die erfolgreich abgenommen haben, im Wochendurchschnitt freitags am wenigsten und montags am meisten wogen. Genießen Sie also Freitag bis Sonntag Ihr Essen umso mehr (ja, auch das Tiramisu), aber seien Sie sich ab Montag wieder Ihrer Ziele bewusst: Wollen Sie drei Kilogramm verlieren? Dann probieren Sie folgende Übung: Denken Sie daran, wie glücklich Sie sein werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, bevor Sie am Schreibtisch wieder zur Schokolade greifen. Diese Mentaltechnik half Probanden einer Studie der Aarhus-Universität, gesunde Snacks statt Süßigkeiten zu wählen.

22 Uhr: Ab ins Bett

Es gibt einen Grund, warum Sie nach dem Sex außer Atem sind: Denn die schönste Nebensache der Welt ist vergleichbar mit einem Workout. Forscher der University of Quebec in Montreal fanden heraus, dass der Herzschlag beim Sex auf ähnliche Werte wie beim Sport ansteigt. Bei einem mittelmäßig aktiven Liebesspiel verbrennen Sie mehr als drei Kalorien pro Minute – etwa genauso viel wie beim Walken. Starten Sie also mit ausgiebiger Bett-Action ins Wochenende! Dann plagt Sie auch kein schlechtes Gewissen, wenn Sie am Abend zuvor Ihren Spinningkurs verpasst haben. Schmiegen Sie sich nach dem Sex am besten noch ein wenig an Ihren Liebsten – denn laut Studien sind 94 Prozent aller Paare glücklich, die regelmäßig kuscheln. Von Pärchen, die nachts auf körperliche Nähe verzichten, gaben hingegen nur 68 Prozent an, zufrieden zu sein.

Samstag

8 Uhr: Ausschlafen

Drücken Sie am Samstag ruhigen Gewissens die Snooze-Taste – denn an den beiden freien Tagen am Wochenende können Sie den fehlenden Schlaf der Woche wieder aufholen. Aber Vorsicht: Versuchen Sie, maximal eine Stunde später aufzustehen als wochentags. Denn zu langes Schlafen macht sich an Ihrem Hüftumfang bemerkbar. Forscher der Brigham Young University fanden in zahlreichen Untersuchungen heraus: Frauen, die in etwa jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen (60 Minuten plus/minus), hatten weniger Körperfett als die, die am Wochenende 90 Minuten länger schliefen. Die Wissenschaftler vermuten, dass ein unregelmäßiges Schlafverhalten unsere innere Uhr durcheinanderbringt – und damit auch die appetitregulierenden Hormone.

Ausschlafen am Wochenende
Noch einmal umdrehen: Am Wochenende darf der Tag auch ein bisschen später beginnen© Fotolia

9:30 Uhr: Marktbesuch

Wochenmärkte verkaufen regionale und saisonale Produkte. Das heißt, dass diese erst geerntet werden, wenn sie reif und voller Vitamine sind. Profitieren Sie davon! Gehen Sie früh los, um Menschenmassen vor dem Obst- und Gemüsestand zu vermeiden, und decken Sie sich für die kommende Woche mit frischen Lebensmitteln ein. Bevor Sie sich wieder auf den Heimweg machen, drehen Sie noch eine Runde im Park: Eine Studie der Northwestern University besagt, dass Menschen, die morgens 20 bis 30 Minuten Sonne tanken, einen geringeren BMI haben als die, die nur die Nachmittagssonne abbekommen. Dies erklären sich die Forscher damit, dass der Stoffwechsel am meisten von der Morgensonne profitiert, da deren UV-Strahlung intensiver ist.

12 Uhr: Was fürs Herz

Gutes tun ist gesund: Gehen Sie mit einem Hund aus dem Tierheim Gassi oder rufen Sie eine Freundin an, die sich momentan in einer Krise befindet – eine Umfrage der United Health Group ergab, dass eine große Mehrheit der Befragten sich durch solche Taten glücklicher, weniger gestresst und insgesamt wohler fühlt.

Cleverer Plan: Führen Sie Tierheim-Hunde aus
Cleverer Plan: Führen Sie Tierheim-Hunde aus© Fotolia

14 Uhr: Kreativer und jünger

Nach Feierabend sind Sie oft zu müde, um Ihrem Hobby nachzugehen? Dann holen Sie das jetzt nach, denn langfristig zahlt es sich aus zu stricken, zu malen oder zu musizieren: Forscher der University of Texas in Austin fanden heraus, dass sich Menschen, die einen regelmäßigen kreativen Ausgleich haben, körperlich bis zu sieben Jahre jünger fühlen als andere.

16 Uhr: Ausgiebiges Sportprogramm

Jetzt sollten Sie sich eine ganze Stunde fürs Training freihalten – die Muskeln arbeiten am späten Nachmittag besonders effizient, sodass Sie genau dann deutlich mehr Liegestütze oder Sit-ups schaffen als zu einer anderen Tageszeit. Das wirkt sehr motivierend, so Wissenschaftler der University of Southern California.

Sport am Nachmittag
Gute Idee: Sport am Nachmittag© Fotolia

21 Uhr: Let’s rock

Laden Sie Ihren Partner oder Ihre beste Freundin zu einem Konzert Ihrer Lieblingsband ein. Ob Jazz, Rock oder Hip-Hop – Musikhören reduziert das Stresshormon Cortisol im Körper und stärkt das Immunsystem. Das besagt die Auswertung von 400 Studien im Fachmagazin „Trends in Cognitive Sciences“. Außerdem ergaben die Untersuchungen, dass Musik die Produktion von Oxytocin ankurbelt – einem Hormon, das das Zusammengehörigkeitsgefühl verstärkt: Am Ende des Abends fühlen Sie sich Ihrem Liebsten bestimmt ganz nah.

Sonntag

8 Uhr: Checken Sie Ihre Mails!

Um dem Drang zu widerstehen weiterzuschlafen, nehmen Sie Ihren Laptop oder Ihr Tablet und investieren Sie 10 bis 20 Minuten, um Ihre privaten Mails, Facebook, Instagram und Co. im Bett zu checken. Denn wie das Lighting Research Center herausfand, hilft das LED-Licht der elektronischen Geräte, das Hormon Cortisol auszuschütten – so starten Sie frisch und energiegeladen in den neuen Tag.

8:30 Uhr: Schlemmerfrühstück

Heute können Sie es bei einem ausgiebigen Frühstück ruhig angehen lassen. Mit Rührei, Gemüse (zum Beispiel Brokkoli oder Paprika) und Vollkornbrot sind Sie bis zum Mittagessen satt. Anschließend dürfen Sie ein paar Beeren naschen, die Sie gestern auf dem Wochenmarkt gekauft haben. Denn die darin enthaltenen Anthocyane und Antioxidantien können Ihren Körper vor Krebs und Herzkrankheiten schützen.

Gönnen Sie sich ein ausgiebiges Schlemmerfrühstück
Gönnen Sie sich ein ausgiebiges Schlemmerfrühstück© Fotolia

10 Uhr: Lust zu lesen?

Schnappen Sie sich die Sonntagszeitung oder den Roman, der schon seit Langem auf Ihrem Nachttisch liegt: „Lesen ist ein top Training fürs Gehirn“, so Kenneth Pugh, Präsident des Forschungszentrums Haskins Laboratories. Es fördert die Vorstellungskraft und die Konzentrationsfähigkeit. Ein weiterer Grund für die Lektüre zwischendurch: Schon sechs Minuten pro Tag können laut aktueller britischer Studien das Stresslevel im Körper um 68 Prozent senken.

Lesen ist gut fürs Gehirn
Lesen ist gut fürs Gehirn und senkt Ihr Stresslevel um 68 Prozent© Fotolia

11 Uhr: Probieren Sie’s mit Yoga

Eine neue Studie des Fachmagazins „Jama Psychiatry“ ergab: Menschen, die sich selbst als spirituell bezeichnen, sind weniger anfällig für Depressionen. Mit einem Yogaoder Meditationskurs bringen Sie Körper und Geist in Einklang.

14 Uhr: Zeit für Freunde

Verbringen Sie den Nachmittag mit Ihren Freunden beim Radeln oder Bowlen – etwas Aktives mit seinen Liebsten zu unternehmen, ist laut US-Studien gleich doppelt gut: Sie fühlen sich wohl in der Gegenwart Ihrer Clique und durch die sportliche Aktivität wird eine Extraportion Endorphine ausgeschüttet.

17 Uhr: Kochen macht Spaß

Heute haben Sie genug Zeit, ganz gemütlich zu kochen. Nutzen Sie diese Ruhe und bereiten Sie auch Ihr Essen für die bevorstehende Arbeitswoche zu. Denn dann müssen Sie Ihren Feierabend unter der Woche nicht am Herd verbringen. Gerichte wie Quinoa mit Gemüse, Feta und Sonnenblumenkernen sind gesund und schmecken auch noch zwei Tage später superlecker.

21 Uhr: Vorbereitung ist alles

Was steht auf Ihrer To-do-Liste für kommende Woche? Und sind Sie schon alle Unterlagen für das Meeting morgen früh durchgegangen? Stellen Sie sich bereits jetzt gedanklich auf die Arbeitswoche ein. Denn Untersuchungen, die im Fachmagazin „Plos One“ veröffentlicht wurden, zeigen, dass das Gehirn neue Informationen am besten über Nacht speichert.

22:30 Uhr: Süße Träume!

Gelungener Ausklang: Ein Bad macht angenehm müde
Gelungener Ausklang: Ein Bad macht angenehm müde© Fotolia

Um gut einzuschlafen, schalten Sie 60 Minuten vorher alle elektronischen Geräte wie Fernseher oder Smartphone im Schlafzimmer aus. Ein heißes, zehnminütiges Bad vor dem Zubettgehen macht Sie angenehm müde. Wenn der Wecker dann am Montagmorgen klingelt, sind Sie bereit, alle Herausforderungen der neuen Woche zu meistern.

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