Emotionales Essen

Drei von vier Menschen sind sogenannte emotionale Esser. Das heißt: Negative Gefühle machen sie dick. Doch es gibt Auswege aus der Stressfalle Essen. So erkennen Sie die eindeutigen Zeichen für emotionales Essen.

Dick oder dünn, leistungsfähig oder nicht? Die Wissenschaft weiß heute, dass dies zu 80 Prozent von Stress in unserem Leben entschieden wird. „Selbst banale Stresssituationen wirken sich massiv auf unseren Stoffwechsel aus“, sagt der amerikanische Ernährungspsychologe Marc David. „Er treibt uns zu Höchstleistungen und holt das Beste aus uns heraus. Allerdings hat Stress noch eine andere Auswirkung auf unseren Körper. Er verändert unseren Stoffwechsel massiv.“

Dabei ist Stress per Definition nichts anderes als jede tatsächliche oder eingebildete Bedrohung. „Das muss kein Tiger sein, der uns fressen will“, sagt Marc David. „Probleme in der Beziehung oder die Sorge, zu einer Verabredung zu spät zu kommen, empfinden wir als ebenso bedrohlich wie die Befürchtung, man sei nicht hübsch genug, um dem Gegenüber zu gefallen.“ Anders formuliert: Wir sind mehr oder weniger ständig gestresst.



 

Emotionales Essen: Warum drei von vier Menschen darunter leiden

Der Hauptdarsteller in unserem Stress-System ist der Botenstoff Cortisol. Er wird jedes Mal ausgeschüttet, wenn wir gestresst sind und vermeintlich Höchstleistung bringen müssen. In diesem Zusammenhang machte der Lübecker Wissenschaftler Professor Achim Peters jedoch eine faszinierende Entdeckung: Um sich gegen die ständige Cortisolflut zu schützen, reguliert das Gehirn unser Stress-System herunter. Wir werden sozusagen dauerhaft entspannter. Diesen positiven Effekt bezahlt das Gehirn jedoch mit einer erhöhten Nachfrage nach Zucker. Die Folge: Jedes Mal, wenn wir gestresst sind, fordert unser Gehirn Nahrung – und zwar je süßer, desto besser. Wir werden zu einem emotionalen Esser. Und wir sind nicht allein. Laut einer Studie des US-Instituts „Psychology of Eating“ trifft emotionales Essen drei von vier Menschen.



 

Emotionales Essen – und trotzdem schlank?

Üblicherweise versucht der überwiegende Teil dieser Gruppe, das Übergewicht mit einer Diät zu bekämpfen. Genau die muss aber scheitern. Denn eine Diät ist für den Körper nichts anderes als Stress, auf den das Gehirn automatisch mit dem Wunsch nach Zucker reagiert. Wenn aber Diäten genau das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich wünscht, wie kann emotionales Essen trotzdem wieder schlank machen? „Um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken, gilt es, die zentralen Stressfaktoren an ihren Wurzeln zu packen“, sagt Professor Peters. Wem das gelingt, der wird automatisch das Gewicht bekommen, das ihm genetisch vorherbestimmt ist. Beim Kampf gegen die Stresskilos gilt es jedoch zunächst herauszufinden, zu welcher Sorte von emotionalen Essern man gehört.



 

Emotionales Essen erkennen und überwinden

Der Belohnungs-Esser

Vor dem Fernsehr essen, ist ein Anzeichen für Stress-Esser
Schlechte Gewohnheiten wie am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher zu essen, sind erste Anzeichen, dass Sie ein Stress-Esser sind© CorbisGerma

Belohnungs-Esser sind äußerst gewissenhafte Menschen. Sie weichen unangenehmen Aufgaben oder Problemen niemals aus, sondern gehen sie gezielt an und halten durch bis zum Schluss. In dieser Zeit sind sie durchaus stressresistent. Sobald die Arbeit jedoch erledigt ist, folgen sie dem Motto: „Wenn sonst schon keiner mitbekommt, was ich geleistet habe, gönne ich mir wenigstens selbst etwas Gutes.“ Das Tückische an dieser Form des emotionalen Essens: Um die Mahlzeit als Belohnung zu empfinden, muss sie besonders zuckerreich sein, damit die Ausschüttung körpereigener Glückshormone in maximale Höhen katapultiert wird. Doch das kann schnell zum Bumerang werden.

In gleichem Maße, wie der Belohnungs-Esser sich für seine Leistungen belohnen möchte, ärgert er sich in der Regel kurz darauf über einen unkontrollierten Essens-Ausbruch. Die Folge: Der Stress nimmt weiter zu, der Belohnungs-Esser gerät in einen Spirale aus Stress und Belohnung.

 Die Ausbruchsstrategie? Oft wird Belohnungs-Essern geraten, sich statt mit Essen mit etwas anderem zu belohnen, etwa einem guten Film, dem Anhören des Lieblingssongs. Das Problem ist, dass die Belohnung sofort erfolgen muss, wenn der Kopf danach verlangt, sonst wird sie vom Gehirn nicht mehr als Belohnung registriert. Doch kaum etwas ist so leicht verfügbar wie Essen.

Zudem ist es so, dass die Wirkkraft und -geschwindigkeit von Zucker auf unser Gehirn mit der von Kokain vergleichbar ist. Musik oder Filme können da nur verlieren. Deshalb kennen Ernährungswissenschaftler neben dem Belohnungs-Esser auch die Variante des Belohnungs-Alkoholikers, der sich, etwa nach einem stressigen Tag, Alkohol gönnt. Denn Alkohol wird innerhalb weniger Minuten zu Zucker verstoffwechselt und wirkt dadurch doppelt. Deshalb gilt für Belohnungs-Esser dasselbe wie beispielsweise bei der Raucherentwöhnung: Es geht nur mit eiserner Selbstdisziplin. Die Entzugserscheinungen werden übrigens als ähnlich stark eingestuft.



Der aggressive Esser

Einer der entscheidenden Botenstoffe für unser Glücksempfinden ist das Serotonin. Steht zu wenig davon zur Verfügung, geraten wir deutlich leichter und schneller in Rage. Das Problem: Serotonin ist zugleich eine Art Schranke, die normalerweise dafür sorgt, dass wir nicht zu viel essen. Liegt also in unserem Körper ein Serotoninmangel vor, werden wir häufiger und leichter wütend. Dies ist massiver Stress, der dazu führt, dass wir sofort etwas essen. Diese Attacke wird jedoch nicht gebremst, da die Serotoninschranke fehlt. Die Folge: Aggressive Esser nehmen rapide zu.

 Tipp: Datteln sind besonders reich am sogenannten Tryptophan. Aus diesem Stoff wird im Gehirn Serotonin gebildet. Am besten vorbeugend eine Handvoll täglich zu sich nehmen.



Der Sorgen-Esser



Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser
Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser mit einem Magnesium-Zusatz – das füllt den Magen, und der Mineralstoff wirkt dämpfend auf das Stress-Netzwerk des Körpers© CorbisGerma

Es sind drei Gefühlswelten, die laut einer Untersuchung von Bruce Arnow, Professor an der Medizinischen Fakultät von Stanford, den größten Einfluss auf unser Essverhalten haben: Ärger, Frustration oder Sorgen und Ängste. Das gilt insbesondere, wenn diese Gefühle über Monate oder gar Jahre unser Denken beeinflussen. Im Extremfall führen sie zu immer heftigeren Ess-Attacken in immer kürzeren Abständen. Denn Ängste gehören zu den stärksten Stress-Auslösern, die wir kennen, und bauen unseren Hormonhaushalt radikal um. Wichtige Botenstoffe, die unseren Appetit im Gleichgewicht halten, werden dann nicht mehr ausreichend hergestellt, wir sitzen sozusagen in der „Angstfalle“ und versuchen, uns durch Essen daraus zu befreien.



Tipp: Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser mit einem Magnesium-Zusatz (Apotheke). Das füllt den Magen, und der Mineralstoff wirkt dämpfend auf das Stress-Netzwerk des Körpers. Sinnvoll ist auch die Kombination mit pflanzlichen Mitteln, die Ängste und Sorgen verringern (z. B. Lasea, Apotheke). Wenn Sie über mehrere Wochen durchhalten, reicht das häufig schon aus. In schweren Fällen kann ein Arzt eine medikamentöse Therapie verschreiben.



Der Harmonie-Esser

Harmonie-Esser lieben zwar Gesellschaft, bei Essenseinladungen aber geraten sie durch ihre Mitmenschen „gefühlt“ massiv unter Druck. „Harmonie-Esser wollen es ständig allen recht machen“, sagt die US-Psychologin Julie Exline. „Das gilt insbesondere beim Essen.“ Motto: Nur wenn ich schnell und reichlich esse, bin ich akzeptiert und gern gesehen. Kein Nachschlag wird ausgelassen. Keine Einladung zu Kaffee und Kuchen abgelehnt. Denn eine Ablehnung bedeutet für sie ebenso massiven Stress wie weniger zu essen als andere.

 Tipp: Nutzen Sie eine Ausrede. Beispielsweise können Sie ihrem Gastgeber gleich zu Beginn mitteilen, dass Ihr Arzt Ihnen verordnet hat, weniger oder nur bestimmte Dinge zu essen. Einen solchen gesundheitlichen Grund wird jeder nachvollziehen können.



Der einsame Esser

Wissenschaftler haben tatsächlich einen direkten Zusammenhang zwischen Einsamkeit und unkontrolliertem Essverhalten nachgewiesen. Isoliert lebende Menschen nehmen durchschnittlich mehr Fett zu sich und haben unregelmäßigere Essenszeiten. Ein Grund dafür: „Einsamkeit ist ein massiver Stress-Faktor“, sagt die US-Medizinerin Lisa Jaremka. „Und dieser Zustand besteht oft dauerhaft über einen langen Zeitraum.“ Zugleich durchbricht eine Mahlzeit die Eintönigkeit. So wird Essen zu einem Ersatz für soziale Kontakte.

Tipp: Bei Einsamkeit ist der erste Schritt entscheidend. Ein Telefonat mit einem alten Freund, ein Lächeln und eine Begrüßung auf dem täglichen Weg zum Einkaufen. In den allermeisten Fällen ist damit bereits der erste Schritt getan. Und die folgenden werden immer leichter.



 

Der Selbst-Test, der Sie schlanker macht

Häufig erkennen Betroffene die Ursache ihres unkontrollierten Essverhaltens nicht. Die Folge: Diäten bleiben in der Regel erfolglos. Dieser Test verrät Ihnen, ob Sie bereits erste Anzeichen dafür zeigen, dass Stress immer häufiger die Kontrolle über Ihr Hungergefühl übernimmt. Der Test ersetzt selbstverständlich keine eingehende Untersuchung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.



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