Emotionales Essen

Redaktion PraxisVITA

Drei von vier Menschen sind sogenannte emotionale Esser. Das heißt: Negative Gefühle machen sie dick. Doch es gibt Auswege aus der Stressfalle Essen. Emotionales Essen erkennen und stoppen: So funktioniert’s!

Emotionales Essen ist ein wichtiger Bestandteil, wenn es um Ernährungsgewohnheiten geht. Denn ob dick oder dünn, leistungsfähig oder nicht? Die Wissenschaft weiß heute, dass dies zu 80 Prozent von Stress in unserem Leben entschieden wird. Für emotionale Esser ist „essen bei Stress“ keine Seltenheit – und das führt nur allzu häufig zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Welche Lebensmittel unseren Körper besonders stressen, erfahren Sie hier in unserer Bildergalerie. Klicken Sie sich durch!

Selbst banale Stresssituationen wirken sich massiv auf unseren Stoffwechsel aus“, weiß der amerikanische Ernährungspsychologe Marc David. „Er treibt uns zu Höchstleistungen und holt das Beste aus uns heraus. Allerdings hat Stress noch eine andere Auswirkung auf unseren Körper. Er verändert unseren Stoffwechsel massiv“, so der Experte.

Dabei ist Stress per Definition nichts anderes als jede tatsächliche oder eingebildete Bedrohung. „Probleme in der Beziehung oder die Sorge, zu einer Verabredung zu spät zu kommen, empfinden wir als ebenso bedrohlich wie die Befürchtung, man sei nicht hübsch genug, um dem Gegenüber zu gefallen“, so Marc David. Anders formuliert: Wir sind mehr oder weniger ständig gestresst – und das führt zu emotionalen Essen.

 

Emotionales Essen: Warum drei von vier Menschen unter Stressessen leiden

Der Hauptdarsteller in unserem Stress-System ist der Botenstoff Cortisol. Er wird jedes Mal ausgeschüttet, wenn wir gestresst sind und vermeintlich Höchstleistung bringen müssen. In diesem Zusammenhang machte der Lübecker Wissenschaftler Professor Achim Peters jedoch eine faszinierende Entdeckung: Um sich gegen die ständige Cortisolflut zu schützen, reguliert das Gehirn unser Stress-System herunter. Wir werden sozusagen dauerhaft entspannter. Diesen positiven Effekt bezahlt das Gehirn jedoch mit einer erhöhten Nachfrage nach Zucker. Die Folge: Jedes Mal, wenn wir gestresst sind, fordert unser Gehirn Nahrung – und zwar je süßer, desto besser. Wir werden zu einem emotionalen Esser. Und wir sind nicht allein. Laut einer Studie des US-Instituts „Psychology of Eating“ trifft emotionales Essen drei von vier Menschen.

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Emotionales Essen – Futtern bei Stress und trotzdem schlank?

Üblicherweise versucht der überwiegende Teil dieser Gruppe, das Übergewicht mit einer Diät zu bekämpfen. Genau die muss aber scheitern. Denn eine Diät ist für den Körper nichts anderes als Stress, auf den das Gehirn automatisch mit dem Wunsch nach Zucker reagiert. Wenn aber Diäten genau das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich wünscht, wie kann emotionales Essen trotzdem wieder schlank machen? „Um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken, gilt es, die zentralen Stressfaktoren an ihren Wurzeln zu packen“, sagt Professor Peters. Wem das gelingt, der wird automatisch das Gewicht bekommen, das ihm genetisch vorherbestimmt ist.

 

Emotionales Essen abgewöhnen und Stressessen stoppen

Beim Kampf gegen die Stresskilos gilt es jedoch zunächst herauszufinden, zu welcher Sorte von emotionalen Essern man gehört. Verschiedene Tipps können anschließend typgerecht dabei helfen, sich das emotionale Essen abzugewöhnen und Stressessen zu stoppen.

 

Welche Typen von emotionalen Essern gibt es?

1. Der Belohnungsesser

Belohnungs-Esser sind äußerst gewissenhafte Menschen. Sie weichen unangenehmen Aufgaben oder Problemen niemals aus, sondern gehen sie gezielt an und halten durch bis zum Schluss. In dieser Zeit sind sie durchaus stressresistent. Sobald die Arbeit jedoch erledigt ist, folgen sie dem Motto: „Wenn sonst schon keiner mitbekommt, was ich geleistet habe, gönne ich mir wenigstens selbst etwas Gutes.“ Das Tückische an dieser Form des emotionalen Essens: Um die Mahlzeit als Belohnung zu empfinden, muss sie besonders zuckerreich sein, damit die Ausschüttung körpereigener Glückshormone in maximale Höhen katapultiert wird. Doch das kann schnell zum Bumerang werden.

In gleichem Maße, wie der Belohnungs-Esser sich für seine Leistungen belohnen möchte, ärgert er sich in der Regel kurz darauf über das unkontrollierte Essen bei zu viel Stress. Die Folge: Der Stress nimmt weiter zu, der Belohnungs-Esser gerät in einen Spirale aus Stress, Gewohnheit und Belohnung.

Die Ausbruchsstrategie? Oft wird Belohnungs-Essern geraten, sich statt mit Essen mit etwas anderem zu belohnen, etwa einem guten Film, dem Anhören des Lieblingssongs. Das Problem ist, dass die Belohnung sofort erfolgen muss, wenn der Kopf danach verlangt, sonst wird sie vom Gehirn nicht mehr als Belohnung registriert. Doch kaum etwas ist so leicht verfügbar wie Essen.

Zudem ist es so, dass die Wirkkraft und -geschwindigkeit von Zucker auf unser Gehirn mit der von Kokain vergleichbar ist. Deshalb gilt für Belohnungs-Esser dasselbe wie beispielsweise bei der Raucherentwöhnung: Es geht nur mit eiserner Selbstdisziplin und Änderung der Glaubenssätze. Wer sich selbst nicht mehr belohnen muss, weil er sich und seine Leistung schätzt und gut genug ist, muss nicht mehr zum Essen greifen. Jedoch: Glaubenssätze sind meist seit der Kindheit tief verwurzelt. Ebenso wie die Änderung des Essverhaltens ist eine Umkehr der Glaubenssätze in der Regel ein langwieriger und intensiver Prozess. 

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2. Der aggressive Esser

Einer der entscheidenden Botenstoffe für unser Glücksempfinden ist das Serotonin. Steht zu wenig davon zur Verfügung, geraten wir deutlich leichter und schneller in Rage. Das Problem: Serotonin ist zugleich eine Art Schranke, die normalerweise dafür sorgt, dass wir nicht zu viel essen. Liegt also in unserem Körper ein Serotoninmangel vor, werden wir häufiger und leichter wütend. Dies ist massiver Stress, der dazu führt, dass wir sofort etwas essen. Diese Attacke wird jedoch nicht gebremst, da die Serotoninschranke fehlt. Die Folge: Aggressive Esser nehmen rapide zu.

Tipp: Datteln sind besonders reich am sogenannten Tryptophan. Aus diesem Stoff wird im Gehirn Serotonin gebildet. Am besten vorbeugend eine Handvoll täglich zu sich nehmen.

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3. Der Frust-Esser

Es sind drei Gefühlswelten, die laut einer Untersuchung von Bruce Arnow, Professor an der Medizinischen Fakultät von Stanford, den größten Einfluss auf unser Essverhalten haben: Ärger, Frustration oder Sorgen und Ängste. Das gilt insbesondere, wenn diese Gefühle über Monate oder gar Jahre unser Denken beeinflussen. Im Extremfall führen sie zu immer heftigeren Ess-Attacken in immer kürzeren Abständen. Statt eine geregelte Nahrungsaufnahme findet nur noch Frustessen statt. Denn Ängste gehören zu den stärksten Stress-Auslösern, die wir kennen, und bauen unseren Hormonhaushalt radikal um. Wichtige Botenstoffe, die unseren Appetit im Gleichgewicht halten, werden dann nicht mehr ausreichend hergestellt, wir sitzen sozusagen in der „Angstfalle“ und versuchen, uns durch Essen daraus zu befreien. Es gibt bestimmte Situationen, die für die Betroffenen besonders angsteinflößend sind und emotionale Esser immer wieder triggern. Sind diese Situationen identifiziert, ist es einfacher, zu reagieren. 

Frau mit Heißhunger auf Wrap
Service Heißhungerattacke oder Essstörung?

Tipp: Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser mit einem Magnesium-Zusatz (Apotheke). Das füllt den Magen, und der Mineralstoff wirkt dämpfend auf das Stress-Netzwerk des Körpers. Sinnvoll ist auch die Kombination mit pflanzlichen Mitteln, die Ängste und Sorgen verringern (z. B. Lasea, Apotheke). Wenn Sie über mehrere Wochen durchhalten, reicht das häufig schon aus. In schweren Fällen kann ein Arzt eine medikamentöse Therapie verschreiben.

4. Der Harmonie-Esser

Harmonie-Esser lieben zwar Gesellschaft, bei Essenseinladungen aber geraten sie durch ihre Mitmenschen „gefühlt“ massiv unter Druck. „Harmonie-Esser wollen es ständig allen recht machen“, sagt die US-Psychologin Julie Exline. „Das gilt insbesondere beim Essen.“ Motto: Nur wenn ich schnell und reichlich esse, bin ich akzeptiert und gern gesehen. Kein Nachschlag wird ausgelassen und es wird immer aufgegessen. Keine Einladung zu Kaffee und Kuchen abgelehnt. Ein typisches Verhaltensmuster: Denn eine Ablehnung bedeutet für sie ebenso massiven Stress wie weniger zu essen als andere.

Tipp: Nutzen Sie eine Ausrede. Beispielsweise können Sie ihrem Gastgeber gleich zu Beginn mitteilen, dass Ihr Arzt Ihnen verordnet hat, weniger oder nur bestimmte Dinge zu essen. Einen solchen gesundheitlichen Grund wird jeder nachvollziehen können.

5. Der einsame Esser

Wissenschaftler haben tatsächlich einen direkten Zusammenhang zwischen Einsamkeit und unkontrolliertem Essverhalten nachgewiesen. Isoliert lebende Menschen nehmen durchschnittlich mehr Fett zu sich und haben unregelmäßigere Essenszeiten. Ein Grund dafür: „Einsamkeit ist ein massiver Stress-Faktor“, sagt die US-Medizinerin Lisa Jaremka. „Und dieser Zustand besteht oft dauerhaft über einen langen Zeitraum.“ Zugleich durchbricht eine Mahlzeit die Eintönigkeit. So wird Essen zu einem Ersatz für soziale Kontakte und somit zur Gewohnheit.
 

Tipp: Bei Einsamkeit ist der erste Schritt entscheidend. Ein Telefonat mit einem alten Freund, ein Lächeln und eine Begrüßung auf dem täglichen Weg zum Einkaufen. In den allermeisten Fällen ist damit bereits der erste Schritt getan. Und die folgenden werden immer leichter.

 

Stress und Essen: 6 Tipps gegen Heißhunger-Attacken und Zuckersucht

  1. Je nach Typ und Ernährungsgewohnheit gibt es verschiedene Gründe, warum wir zum Essen greifen. Ob zur Stressbewältigung, aus Langeweile oder um das Aggressionspotential ein wenig herunter zu schrauben. Wer merkt, dass er bei emotionalen Achterbahnfahrten immer wieder auf Essen, vornehmlich sehr zucker- und fetthaltige Lebensmittel, greift, für den können folgende Tipps eine erste Hilfe sein, um Fressanfälle und Co. zu vermeiden. Finden Sie heraus, was der Auslöser für Ihre Heißhunger-Attacke ist. Ist es Hunger, den Sie verspüren, oder stehen Sie im Moment einfach nur sehr unter Stress? Ist es wirklich der Hunger oder ein anderer Auslösereiz, der Sie zum Essen antreibt? Wollen Sie sich für eine bestimmte Situation besonders belohnen? Wenn Sie sich bewusst sind, in welcher Situation Sie sich befinden und welcher Ihr persönlicher Auslösereiz ist, fällt es ihnen leichter, Ihre Emotionen nicht mit Essen zu kompensieren.
  2. Denken Sie darüber nach, wie Sie ihre Emotion ebenfalls verarbeiten können. Vielleicht hilft ein Gespräch mit einer Ihnen sehr nahestehenden Person.
  3. Organisieren Sie sich so, dass Sie im Notfall Ihre Emotionen im Griff haben. Wann können Sie in welcher Situation anders reagieren? Welche Lösungsstrategien gibt es? Im besten Fall notieren Sie sich diese und lesen Sie noch einmal durch, wenn Sie merken, dass Sie in ein unpassendes Essverhalten verfallen. Bei häufigen Fressattacken und Frustessen kann auch ein Ernährungstagebuch helfen, sich einen Überblick über die Nahrungsaufnahme zu verschaffen.
  4. Üben Sie sich in Achtsamkeit. Einer der Hauptauslöser für emotionales Essen in Stress. Achtsamkeitsübungen, Mediation oder Yoga können dabei helfen, besser zu entspannen. So kommen Sie gar nicht erst in die Position, die Sie vielleicht dazu verleitet, Ihre Gefühle mit Essen zu kompensieren.
  5. Seien Sie bereit für Veränderungen. Wenn es um die Ernährung geht, ist es besonders wichtig Gewohnheiten zu durchbrechen und offen für Neues zu sein. Wer aufgeschlossen ist, auch einmal andere Wege zu gehen, wird es einfacher haben, seine Emotionen in die richtigen Bahnen zu lenken.
  6. Reden Sie über Ihre Gefühle. Emotionales Essen ist häufig ein Ventil für Probleme, die manchmal auch tiefer und ganz woanders liegen können. Haben Sie das Gefühl, Ihr Essverhalten nicht in den Griff zu bekommen, holen Sie sich professionelle Hilfe bei Ernährungsberatern oder Therapeuten.
 

Selbst-Test emotionales Essen: Haben Sie ein gestörtes Essverhalten?

Häufig erkennen Betroffene die Ursache ihres unkontrollierten Essverhaltens nicht. Die Folge: Diäten bleiben in der Regel erfolglos. Dieser Test verrät Ihnen, ob Sie bereits erste Anzeichen dafür zeigen, dass Stress immer häufiger die Kontrolle über Ihr Hungergefühl übernimmt. Der Test ersetzt selbstverständlich keine eingehende Untersuchung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Wer sein Essverhalten jedoch besser einordnen kann, kann sein emotionales Essen vor allem in Stresssituationen vielleicht besser kontrollieren.

Hier gehts zum Test

Quellen:

Sproesser, G., Schupp, H. and Renner, B. (2013). The Bright Side of Stress-Induced Eating. Psychological Science, 25(1), pp.58-65

Vögele, C. & Gibson, E. L. (2010). Mood, Emotions, and Eating Disorders. In W. S. Agras (Ed.), The Oxford Handbook of Eating Disorders (pp. 180-205). New York: Oxford University Press

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