Emotionale Erschöpfung: Was tun? 7 Wege aus dem Stress

Der Alltag verlangt viel von uns ab: Ständige Erreichbarkeit im Job, den Haushalt schmeißen und auch mal Zeit für sich finden – viele Menschen fühlen sich zusehens emotional erschöpft. Wichtig ist es dann, rechtzeitig zu handeln und sich in professionelle Hände zu begeben, da dauerhafter Stress und somit emotionale Erschöpfung zu schwerwiegenderen Erkrankungen auf seelischer und körperlicher Ebene führen können.

Fühlen Sie sich gerade erschöpft? Oder einfach „nur“ müde? Die Unterscheidung zwischen diesen beiden Zuständen ist manchmal gar nicht so einfach. Dabei ist es wichtig, Müdigkeit und Erschöpfung voneinander abzugrenzen:

• Müdigkeit empfindet jeder Mensch, vor allem in den Abendstunden, wenn Körper und Geist tagsüber viel geleistet haben. Bestimmte Botenstoffe (zum Beispiel Adenosin und Melatonin) signalisieren dem Körper: Es ist Zeit, sich auszuruhen, zu erholen und schlafen zu legen. Mediziner:innen unterscheiden zwischen Erschöpfbarkeit (körperlicher Müdigkeit) durch körperliche Aktivität und geistiger bzw. psychischer Ermüdung zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag mit geistiger Anstrengung. Auch zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit gibt es medizinisch gesehen einen Unterschied: Nach der Müdigkeit tritt die Schläfrigkeit ein.

• Bei Erschöpfung, in der Fachsprache auch Fatigue genannt, verspüren Menschen ein ständiges Bedürfnis, sich ausruhen zu müssen. Sie haben sehr wenig Energie und können ihre Energiespeicher auch in Ruhephasen kaum auffüllen – aus diesem Grund können sie auch kaum Aktivitäten nachgehen. In stressigen Zeiten, bei wenig Schlaf oder körperlicher Belastung kann Erschöpfung auftreten. Emotionale und physische Erschöpfung kann aber auch ein Hinweis auf Erkrankungen sein, wie zum Beispiel auf ein Burnout, eine Depression oder das Chronische Fatigue Syndrom. 

Bei einer emotionalen Erschöpfung können positive Emotionen nur noch schwer empfunden werden, dafür herrschen vornehmlich negative und belastende Gefühle vor. Betroffene fühlen sich innerlich ausgelaugt und verspüren wenig Freude und Zufriedenheit. Weil sie sich so ausgebrannt fühlen, versuchen emotional erschöpfte Menschen, viel zu schlafen und sich am Wochenende auszuruhen – doch meistens ohne Erfolg: Denn wer sich emotional erschöpft fühlt, kann seine Energiereserven trotz Ruhephasen nicht genügend auffüllen.

Emotionale Erschöpfung kann sich durch diese psychischen Symptome äußern:

• rasche Ermüdung

• Erschöpfungsgefühl bereits am Morgen

• Vernachlässigung von positiven Aktivitäten (Freunde treffen, Unternehmungen, Hobbys, Sport)

• Emotionen wie Ohnmacht, Enttäuschung, Wut oder Ärger überwiegen – positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit, Zufriedenheit, Hoffnung und Liebe nehmen ab

• emotionale Instabilität

• Dünnhäutigkeit

• Gefühl innerer Leere

• Niedergeschlagenheit

Auch auf körperlicher Ebene können Patient:innen Beschwerden entwickeln und unter einer sogenannten psychosomatischen bzw. psychophysischen Erschöpfung leiden. Die Anzeichen dafür sind zum Beispiel:

• Mangel an Energie

• ständige Müdigkeit

• ständige Anspannung und Verspannung in Schulter, Rücken, Nacken

• erhöhte Anfälligkeit für Infekte

• Kopfschmerzen

• Magen-Darm-Probleme

• Schlafstörungen

• Zähneknirschen, Kieferschmerzen

• Tinnitus

• Schwindel

Manchmal ist es "nur" Stress, der den Energiespeicher leer werden lässt. Doch auch Burnout, Depression oder Diabetes können für die emotionale Erschöpfung verantwortlich sein.

1. Emotional erschöpft durch zu viel Stress und Arbeit

Wer überarbeitet ist, kennt sicherlich das Gefühl, ausgebrannt zu sein – sowohl emotional als auch körperlich. Die Leistungsfähigkeit auf der Arbeit nimmt allmählich ab, Betroffene finden kaum noch Zeit für wohltuende Auszeiten in der Freizeit und fühlen sich ständig ausgebrannt. Ist die Arbeitslast der Grund für die Erschöpfung, so kann es sich um Burnout bzw. Erschöpfungsdepression handeln. Burnout ist zwar (noch) nicht als eigenständige Krankheit von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) anerkannt, aber dennoch behandlungsbedürftig.

Ein Burnout kann schwerwiegende Folgen haben, wie Dr. Christa Roth-Sackenheim vom Berufsverband Deutscher Psychiater (BVDP) in Krefeld erklärt: „Der Zustand eines Burnouts kann bei gefährdeten Personen schwerwiegende psychische Erkrankungen zufolge haben, wie etwa eine Depression, eine Sucht- oder eine Angsterkrankung. Auch körperliche Krankheiten wie Bluthochdruck, Tinnitus, ein chronisches Schmerzsyndrom oder chronische Infektionskrankheiten können sich bei einer längerfristigen Stress-Belastung des Körpers entwickeln.“

Wenn die Erschöpfung durch Arbeit ausgelöst wird, sollten Sie rechtzeitig gegensteuern: Sich Hilfe holen, mit dem Arbeitgeber über die Arbeitsbedingungen sprechen oder den Job wechseln.

2. Emotionale Erschöpfung durch Beziehung: das "private" Burnout

Nicht nur eine ständige Überarbeitung im Job, sondern auch zwischenmenschliche Beziehungen im Privatleben können Burnout-Symptome und somit auch emotionale Erschöpfung auslösen. Schicksalsschläge wie der Verlust eines nahen Angehörigen, Unfälle oder andere traumatische Erlebnisse können sehr belastend sein und zu Erschöpfungssysmptomen führen. Aber auch, wenn in einer Partnerschaft die Wertschätzung fehlt, es permanent Probleme ohne Aussicht auf Lösungen gibt oder eine:r in der Beziehung heillos überfordert ist, wenn es darum geht, Job, Haushalt, Kinder und Freizeit unter einen Hut zu bringen.

3. Emotionale Erschöpfung kann Hinweis auf psychische oder körperliche Erkrankungen sein

Auch wenn das Gefühl des Ausgebranntseins sofort mit Burnout assoziiert wird – das Symptom der emotionalen Erschöpfung kann auch ein Hinweis auf eine andere Erkrankung sein, wie Dr. Christa Roth-Sackenheim betont: „Mit Burnout assoziierte Beschwerden können beispielsweise auch im Rahmen von Psychosen, Depressionen, einer Multiplen Sklerose, Schilddrüsen- oder Tumorerkrankungen als Symptome eines frühen Krankheitsstadiums auftreten.“

Diese Erkrankungen könnten laut der Expertin bei Betroffenen zu Energiemangel, Schwächegefühl sowie zur Verringerung des Selbstwertgefühls bzw. des Selbstvertrauens in die eigene Leistungsfähigkeit führen.

4. Psychophysische Erschöpfung: Symptom des Chronischen Fatigue Syndroms  

Vom Chronischen Fatigue Syndrom (CFS), auch als myalgische Enzophalomyelitis (ME) bezeichnet, ist immer mehr zu lesen – schließlich ist mittlerweile bekannt, dass bei Long Covid das Fatigue-Syndrom als Corona-Spätfolge auftreten kann – auch bei anderen Infektionskrankheiten ist dies möglich. Die Beschwerden des chronischen Erschöpfungssyndroms sind individuell unterschiedlich ausgeprägt.

Typisch ist, dass Betroffene eine extreme Müdigkeit und Erschöpfung spüren, wenn sie sich körperlich oder geistig angestrengt haben. Charakteristisch für diese Krankheit ist, dass Erholungsphasen die Energiereserven nicht auffüllen und die Erschöpfung somit permanent auftritt. CFS/ME-Patient:innen leiden nicht nur unter emotionaler Schöpfung. Auch körperliche Beschwerden wie Schwindel, Herzrasen, Lymphknotenschwellung, Schlafstörungen, Muskel-, Gelenk- und Kopfschmerzen sowie ein allgemeines Krankheitsgefühl treten auf. Oft haben sie Schwierigkeiten sich zu konzentrieren und Wörter zu finden („Brain Fog“). Als Folge von CFS können sich psychische Erkrankungen wie Depression und Angststörung entwickeln – wenn die Krankheit unbehandelt bleibt.

Der erste Schritt hin zur Besserung des emotionalen Erschöpfungszustandes ist es, gemeinsam mit eine:r Ärzt:in die genaue Ursache ausfindig zu machen. Denn nach der zugrundeliegenden Ursache und der damit einhergehenden Diagnose richtet sich auch die Behandlung.

• Erschöpfung durch Burnout: Je nach Schwere der Symptome gibt es viele Möglichkeiten, den emotionalen und körperlichen Erschöpfungszustand bei Burnout zu behandeln. Hilfreich ist ein gesunder Lebensstil, der das Wohlbefinden fördert, wie zum Beispiel Entspannungstechniken, Sport und gesunde Ernährung. In einer Therapie lernen Betroffene, Strategien zu entwickeln, um den Burnout zu überwinden, zum Beispiel den perfektionistischen Anspruch verringern. In jedem Fall ist es ratsam, den Burnout professionell behandeln zu lassen.

• Erschöpfung durch Depression: Die Behandlung einer Depression ist komplex. Ist die depressive Verstimmung leicht ausgeprägt, können Sport und Bewegung, eine gesunde Ernährung, soziale Kontakte, regelmäßig angewendete Entspannungstechniken und positive Freizeitaktivitäten für Besserung sorgen. Auch eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva in Kombination mit einer Psychotherapie ist möglich, je nach Schwere der Depression.

• Erschöpfung beim Chronischen Fatigue Syndrom: Im Gegensatz zu einer Burnout- und Depressionsbehandlung wird CFS/ME-Patient:innen empfohlen, sich auszuruhen und zu schonen – denn körperliche oder geistige Anstrengungen können die Symptome verstärken. Derzeit gibt es noch keine CFS/ME-Therapie, die nachweislich hilft. Schmerzlindernde und kreislaufstabilisierende Medikamente werden häufig verschrieben. Zudem wird Patient:innen zu einem geregelten Tagesablauf und Entspannungsverfahren geraten.

• Erschöpfung infolge von Infektionskrankheiten: Hier helfen vor allem viel Ruhe, Schonung und gegebenenfalls Medikamente.

Bei emotionaler Erschöpfung können Sie selbst viel dazu beitragen, dass es Ihnen wieder besser geht und Sie mehr Energie haben. Diese Tipps eignen sich vor allem bei vorrübergehender Erschöpfung durch Stress bei der Arbeit oder in der Beziehung. Auch bei Burnout und Depression können Sie selbst aktiv werden – wenn Ihnen die Umsetzung (noch) schwerfällt, dann mit professioneller Unterstützung.

Mit diesen 7 Tipps können Sie Stress reduzieren und Ihre mentale Gesundheit fördern:

1. Tipp bei psychischer Erschöpfung: Digital Detox und pünktlicher Feierabend

Für viele mittlerweile eine echte Herausforderung: Die ständige Erreichbarkeit vor, während und nach der Arbeit. Wer abends beim Fernsehen auf der Couch noch E-Mails aus der Chef-Etage beantwortet, rutscht schneller in eine emotionale Erschöpfung. Im Homeoffice tappt man leicht in diese Falle. Schließlich liegt alles, was mit Arbeit zu tun hat, in greifbarer Nähe. 

Planen Sie deswegen zu Hause nicht nur feste Mahlzeiten und (Handy-)Pausen ein, sondern auch einen strikten Feierabend, den Sie bewusst mit einem guten Film, einem Glas Wein oder auch einem entspannenden Bad genießen – und das Handy, Tablet oder Laptop beiseitelegen.

2. Tipp bei Erschöpfung durch Arbeit: Grenzen Sie sich ab

Der tägliche Leistungsdruck am Arbeitsplatz nimmt für viele Menschen immer weiter zu. In all der Hektik ist es wichtig, auch mal Nein zu sagen, denn das hilft gegen emotionale Erschöpfung. Aufgaben – egal, ob im Job oder im Privatleben – sollten aufgeteilt und so die Last auf mehrere Schultern verteilt werden. Sprechen Sie eine Überbelastung im Job oder im Privatleben frühzeitig an und setzen Sie klare Grenzen. 

3. Tipp gegen emotionale Erschöpfung: Prioritäten setzen

Schreiben Sie sich eine Check-Liste: Welche Ihrer Aufgaben ist dringender als andere? Welche können Sie später, vielleicht sogar erst in ein paar Wochen, erledigen? Welche an andere abgeben? Wer Prioritäten setzt und sich in stressigen Zeiten den wichtigen Dingen widmet, erlebt einen Motivationsschub. Man bekommt das Gefühl, wirklich etwas zu bewegen. So hat die emotionale Erschöpfung weniger Chancen. 

4. Tipp bei emotionaler Erschöpfung: Soziale Kontakte pflegen

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass es zwei wichtige Pfeiler im Leben gibt, die essentiell sind für unsere Gesundheit: Die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft und nahe, stabile Beziehungen. Pflegen Sie daher Ihre Freundschaften und treffen Sie sich regelmäßig nicht nur virtuell, sondern persönlich. Falls Ihnen dies schwerfällt, können Sie Ihre Emotionen und Gedanken auch mitteilen – denn die meisten Menschen können Ihr Verhalten dann besser einschätzen und Ihnen wird der Druck genommen, bei einem Treffen möglichst gut gelaunt sein zu müssen.

5. Tipp, wenn Sie emotional erschöpft sind: Sich positive Momente im Alltag schaffen

Ob ein Dinner im Restaurant, ein Stadtbummel, Konzert, Kino oder ein Zoobesuch – solch positive Erlebnisse können das Leben bereichern und die Energiereserven wieder auffüllen, auch weil man in dieser Zeit selten an die täglichen Pflichten denkt. Empfelenswert ist es, wenn Sie eine Liste anfertigen mit Aktivitäten, die Ihnen Freunde bereiten – eine ideale Stütze für mental schlechte Tage.

6. Tipp bei psychischer Erschöpfung: Achtsam sein im Hier und Jetzt

Emotionale Erschöpfung drückt sich nicht nur in Müdigkeit oder Reizbarkeit aus. Ist man innerlich ausgelaugt, kreisen die Gedanken zunehmend um negative Dinge – meist um mögliche Horrorszenarien in der Zukunft. Versuchen Sie, so oft wie möglich im Hier und Jetzt zu bleiben und sich nur mit den Themen zu beschäftigen, die Sie aktuell auch wirklich betreffen. So kann es gelingen, mit der Zeit wieder mehr innere Ruhe zu finden.

Helfen können dabei achtsame Konzentrationsübungen im Alltag, wie zum Beispiel die 30-Sekunden-Übung, bei der alle fünf Sinne angesprochen werden:

• Sehen: Betrachten Sie einen bestimmten Gegenstand ganz genau. Welche Farbe hat er? Wie groß und schwer ist er?

• Hören: Lauschen Sie dem Vogelgezwitscher draußen. Singen die Vögel ununterbrochen oder legen sie auch eine Pause ein? Hören Sie Autos oder Kindergeschrei?

• Riechen: Halten Sie Ihre Nase zum Beispiel an süßes Obst, ihr Lieblingsparfum oder versuchen Sie den Duft Ihres Essens wahrzunehmen.

• Schmecken: Lassen Sie ein Stück Schokolade im Mund zergehen oder eine andere Leckerei, auf die Sie gerade Lust haben. Ist die Schokolade sehr süß? Wann löst sie sich langsam im Mund auf?

• Tasten: Streicheln Sie sanft an einer unebenen Oberfläche entlang, ertasten Sie, wie sich Ihr Haar heute anfühlt oder nehmen Sie einen Igelball in die Hand.

7. Pflanzliche Medizin bei emotionaler Erschöpfung

Wenn Stress, Sorgen und eine emotionale Erschöpfung die Lebensqualität und den Schlaf rauben, benötigt das Gehirn Hilfe. In der Heilkunde spielt eine Pflanze schon seit Jahrhunderten eine wichtige Rolle: Der Lavendel. Es gibt viele verschiedene Sorten; der sogenannte Arzneilavendel ist der Einzige, der für die Herstellung von apothekenpflichtigen Arzneimitteln verwendet wird. Das Öl aus dem Arzneilavendel bringt Botenstoffe im Gehirn wieder ins Gleichgewicht und löst so die innere Unruhe. Betroffene schlafen dadurch wieder besser. 

Die Naturarznei hat gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln viele Vorteile: So ist die Verträglichkeit gut, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht bekannt. Zudem macht das pflanzliche Mittel tagsüber nicht müde. Außerdem entsteht keine Abhängigkeit oder ein Gewöhnungseffekt. Insgesamt konnten die Wirksamkeit und Verträglichkeit in mehr als 15 klinischen Studien nachgewiesen werden.

Es gibt viele Wege, um das Gefühl des Ausgebranntseins vorzubeugen oder zu behandeln. Wichtig ist, dass Sie sich rechzeitig Hilfe holen und gegensteuern, wenn Sie emotionale Erschöpfung bei sich bemerken.