Eiweißreiche Ernährung: Abnehmen und Muskeln aufbauen

Verena Elson Medizinredakteurin

Eine eiweißreiche Ernährung fördert den Muskelaufbau und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Wie viel Eiweiß benötigt der Körper und wie kann ich eiweißreiche Lebensmittel am besten in meinen Speiseplan einbauen?

Harzer Käse
Harzer Käse gehört zu den besten Eiweißlieferanten Foto:  iStock/Santje09
Inhalt
  1. Was ist eine eiweißreiche Ernährung?
  2. Was sind die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung?
  3. Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
  4. Einen Tag eiweißreich ernähren: der perfekte Protein-Speiseplan
 

Was ist eine eiweißreiche Ernährung?

Bei einer eiweißreichen Ernährung werden dem Körper mindestens 20 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme über Proteine zugeführt. Zu typischen eiweißreichen Ernährungsformen gehören etwa die Low-Carb-Ernährung und die ketogene Diät.

 

Was sind die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung?

Eine eiweißreiche Ernährung ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Sie hält zum einen den Blutzuckerspiegel niedrig, was die Fettverbrennung in Schwung bringt und gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugt. Zum anderen trägt sie zum Muskelaufbau und -erhalt bei. Eiweiß ist ein natürlicher Appetitzügler, weil es von allen Energielieferanten am schnellsten und auch am längsten satt macht.

 

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person sollte demnach täglich mindestens 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. 

Wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte, sollte jedoch mehr als die empfohlene Mindestmenge Eiweiß zu sich nehmen. Je nach Intensität des Krafttrainings benötigen Kraftsportler täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dafür sollten vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Die Obergrenze für die tägliche Eiweißzufuhr liegt bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt Hinweise darauf, dass eine größere Menge Eiweiß die Nieren überfordern und schließlich schädigen kann – zumindest bei Patienten mit bereits vorhandenen Nierenproblemen.

Sauermilchkäse beugt Muskelkater vor
Übersicht Dopingmittel Käsebrot: Eiweiß beugt Muskelkater vor

 

Einen Tag eiweißreich ernähren: der perfekte Protein-Speiseplan

So könnte ein Tag mit einer eiweißreichen Ernährung aussehen: Der Morgen startet mit einem fruchtigen Protein-Shake. Am Mittag geht es dann mit Vollkornnudeln und eiweißreicher Soße weiter. Abends bietet sich ein Salat an.

Morgens: Rezept Beeren-Shake

Für 1 Glas (ca. 300 ml): 30 g Himbeeren verlesen. 30 g Heidelbeeren und 1 Rispe Johannisbeeren waschen und trocken tupfen. 250 ml reine Buttermilch, 1 Messerspitze Kurkuma und Beeren in einen Standmixer geben und alles fein pürieren. Shake in ein Glas füllen und genießen.

Zubereitungszeit ca. 5 Minuten. Ca. 130 kcal; 12 g Eiweiß, 2 g Fett, 11 g Kohlenhydrate.

Mittags: Rezept Hähnchen-Penne

Für 1 Portion: 1 l Salzwasser aufkochen. 150 g Hähnchenfilet trocken tupfen, im Wasser ca. 15 Min. leicht köcheln lassen. Herausnehmen. 70 g Vollkornpenne zubereiten. 40 g TK-Erbsen ca. 3 Min. vor Garende zugeben. 2 Stiele Basilikum und 5 g Pistazienkerne hacken, mit 1 EL Öl und 1 TL geriebenem Parmesan pürieren. Schale und Saft von ¼ Limette unterrühren, würzen. Nudeln und Erbsen abgießen. 25 g Portulak waschen, trocken schütteln, mit Nudeln, Erbsen, Fleisch und Pesto vermengen und genießen.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Ca. 440 kcal; 47 g Eiweiß, 16 g Fett, 21 g Kohlenhydrate.

Abends: Rezept bunter Steak-Salat
Für 1 Portion: 1 TL Reisweinessig, 1 TL Sojasoße, 1 EL Olivenöl, 1 TL Sesamöl und 1 TL weiße Misopaste verrühren, 150 g Hüftsteak mit der Hälfte davon marinieren. 30 g Babyleaf-Salat und 30 g Brunnenkresse waschen, trocken schütteln. ¼ rote Zwiebel, 25 g Gurke, 1 Radieschen und 4 Kirschtomaten klein schneiden. 1 TL Erdnüsse hacken, rösten. Fleisch ca. 8 Min. braten. Herausnehmen. Fleischsaft aus der Pfanne in das restliche Dressing geben, verrühren. Fleisch in Streifen schneiden. Alles anrichten.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Ca. 410 kcal; 38 g Eiweiß, 22 g Fett, 12 g Kohlenhydrate.

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Wie viel Protein brauchen wir?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

Friedman, Allon N. (2004): High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease, in: American Journal of kidney diseases.

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