Eisenmangel – mit eisenhaltigen Lebensmitteln können Sie vorbeugen

Einem Eisenmangel lässt sich vorbeugen: Essen Sie ausreichend eisenhaltige Lebensmittel und achten Sie generell auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Eine Übersicht über Lebensmittel mit hohem Eisengehalt finden Sie im Folgenden. Um unerkannte Blutverluste auszuschließen, ist es außerdem wichtig, regelmäßig einen Gesundheits-Check beim Arzt wahrzunehmen.

• Ernährung
  • Ernähren Sie sich ausgewogen. Abwechslung auf dem Teller hilft Ihnen, ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
  • Vermeiden Sie, übermäßig Kaffee und schwarzen Tee zu trinken, sie hemmen die Eisenverwertung. Auch Oxalsäure (etwa in Rhabarber, Mangold) stört die Eisenverwertung. Sogenannte Phytine im „rohen“ Getreide gelten ebenso als Eisen-Hemmstoffe. Gekochter Getreidebrei, eingeweichte Getreideflocken oder gesäuertes Vollkornbrot z. B. enthalten durch die Zubereitung weniger Phytine. Achten Sie außerdem darauf, Milchprodukte und Eier nicht im Übermaß zu sich zu nehmen, da diese die Eisenaufnahme vermindern.
  • Vitamin C und Milchsäure fördern die Eisenverwertung. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder generell viel Gemüse (auch Rohkost) und Obst sind empfehlenswert.

• Gesundheits-Check – Regelmäßige Kontrollen beim Arzt sind sinnvoll, um einen möglichen Eisenmangel und weitere Auffälligkeiten frühzeitig zu erkennen.
• Krankheitszeichen – Müdigkeit, Blässe und Schwäche sind Hinweise auf einen Eisenmangel oder andere Erkrankungen. Lassen Sie solche Symptome abklären, wenn sie über mehrere Wochen bestehen. Ein Arztbesuch ist auch dann angesagt, wenn Sie häufig Nasenbluten haben oder Blut im Urin oder Stuhl entdecken.
• Eisentabletten / Eisenpräparate – Deutet sich ein Eisenmangel an, kann die Einnahme von Eisen als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wichtig: Nehmen Sie nur auf Empfehlung Ihres Arztes Eisentabletten oder andere Eisenpräparate ein. Denn auch ein „Zuviel“ an Eisen schadet!

Eisenhaltige Lebensmittel helfen, wenn sie ausreichend verzehrt werden, einem Eisenmangel vorzubeugen. Welche Nahrungsmittel enthalten am meisten Eisen? Ausgewählte eisenreiche Lebensmittel im Überblick:

• Fleischextrakt (20-50 mg / 100 g)
• Salzhering (20-50 mg / 100 g)
• Schweineleber (10-20 mg / 100 g)
• Weizenkleie (16 mg / 100 g)
• Sesam, Mohn (je 10 mg / 100 g)
• Amaranth (9 mg / 100 g)
• Quinoa, Leinsamen (je 8 mg / 100 g)
• Hirse, Pistazien, Weiße Bohnen, Soja (getrocknet) (je 7 mg / 100 g)
• Linsen, Hafer, Kichererbsen (je 6 mg / 100 g)
• Rindfleisch (2 mg / 100 g)
• Schweinefleisch (1-2 mg / 100 g)

Der tägliche Bedarf an Eisen richtet sich nach dem Alter und anderen Faktoren. Zur Orientierung: Für Erwachsene liegt der Eisenbedarf im Bereich von 10 bis 15 Milligramm pro Tag. Eine Übersicht über die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden Sie unter dem folgenden Link: www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=8