Naturmedizin

Eisen – lebenswichtiges Spurenelement

Michelle Kröger

Eisen zählt zu den mengenmäßig bedeutsamsten Spurenelementen im menschlichen Körper und spielt deshalb eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Unser Körper kann Eisen nicht selbstständig bilden, weshalb es für uns lebenswichtig ist. Ohne Eisen läuft bei uns nichts rund: Schließlich nimmt das Spurenelement eine Schlüsselfunktion beim Transport von Sauerstoff im Blut oder der Bildung der roten Blutkörperchen ein. Liegt ein Eisenmangel vor, so kann dies der Gesundheit schaden. Wir sagen Ihnen alles, was Sie rund um das Thema Eisen wissen müssen.

Eisenhaltige Lebensmittel
Fleisch enthält viel Eisen Foto:  happy_lark/iStock
Inhalt
  1. Was genau ist eigentlich Eisen?
  2. Dafür ist Eisen im Körper verantwortlich
  3. [inlineteaser:5328:teaser_inln_content]
  4. Ursache für Eisenmangel
  5. Eisenhaltige Lebensmittel
  6. Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
 

Was genau ist eigentlich Eisen?

Kurz gesagt: ein wichtiges Spurenelement, das vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper benötigt wird. Ja, auch wenn Spurenelemente nur einen vergleichsweise geringen Anteil unseres Gewichts ausmachen, sind sie dennoch von hoher Bedeutung für vielerlei Körperfunktionen. Eisen ist wichtig für die Zellbildung und -atmung. Wenn wir Sauerstoff über die Lunge aufnehmen, sorgt das Spurenelement dafür, dass dieser auch an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden wird. Außerdem verteilt das Eisen den Sauerstoff zur Energiegewinnung im gesamten Körper bzw. in den Zellen. Eisenmangel kann Stoffwechselstörungen hervorrufen und zu unangenehmen Mangelerscheinungen führen.

 

Eisen und seine Eigenschaften

Warum eine gute Versorgung mit Eisen so wichtig ist? Nun, das Spurenelement sorgt unter anderem für die nötige Vitalität im Alltag und eine ideale Gehirnfunktion. Außerdem unterstützt Eisen die Hormonproduktion, die Produktion der neuronalen Botenstoffe (auch: Neurotransmitter), die Kollagenbildung sowie enzymatisch gesteuerte Entgiftungsprozesse, die etwa beim Abfangen von freier Radikale eine Rolle spielen. Die Europäische Kommission für Lebensmittelsicherheit schreibt dem Spurenelement Eisen folgende Funktionen zu:

  • Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
  • Sauerstofftransport
  • Zellteilung
  • Geistige Funktionen
  • Beitrag zum energieliefernden Stoffwechsel
  • Immunfunktion
  • Müdigkeitsreduktion
  • Umwandlung von körperfremden Substanzen (z.B. Antibiotika)
  • Herzaktivität
  • Aktivität von Leber und Muskeln

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Eisenmangel: Was sind mögliche Ursachen

Da Eisen über die Verdauung aufgenommen wird, führen eine falsche Ernährung oder Darmprobleme häufig zu einem Eisenmangel. Zwei Drittel des gänzlichen Eisens befinden sich im Blut. Heißt: Wer viel Blut verliert, verliert auch Eisen. Genauso führt eine erhöhte Blutbildung auch zu einem erhöhten Bedarf an Eisen.

Zu den Auslösern für einen Eisenmangel zählen

Eisenmangel wegen Blutverlust: Zum Beispiel durch sehr starke Monatsblutungen, regelmäßiges Blutspenden, innere Blutungen oder Operationen. Eisenmangel durch erhöhten Bedarf: Zum Beispiel in der Schwangerschaft, im Wochenbett oder in der Stillzeit. Eisenmangel aufgrund chronischer Krankheiten: Zum Beispiel durch Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa. Eisenmangel durch eisenarme Ernährung: Zum Beispiel durch eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise.

    Symptome: Wie äußert sich Eisenmangel?

    Weist der Körper zu wenig Eisen auf, so kann sich das auf unterschiedliche Art und Weise äußern. Meistens handelt es sich um Stoffwechselstörungen. Zu den möglichen Symptomen gehören unter anderem:

    • Konzentrationsschwäche
    • Vergesslichkeit
    • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
    • Infektanfälligkeit
    • Kurzatmigkeit
    • Depressionen und Ängstlichkeit
    • Schlafstörungen
    • Blässe
    • Haarausfall
    • Brüchige Nägel
    • Eingerissene Mundwinkel
    • Kopfschmerzen

    Wenn Sie Anzeichen wie diese feststellen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um das eventuell vorliegende Defizit im Rahmen einer Therapie auszugleichen. Aber: Eisenpräparate sollten Sie nicht langfristig, sondern über einen bestimmten Zeitraum einnehmen.

     

    Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

    Um ausreichend mit Eisen versorgt zu werden, ist es empfehlenswert, eisenhaltige Lebensmittel in den wöchentlichen Speiseplan zu integrieren. Besonders gut eignen sich tierische Produkte wie beispielsweise Rindfleisch, Leber oder Miesmuscheln. Der Vorteil gegenüber pflanzlichen Eisenlieferanten: Das Eisen in tierischen Lebensmitteln besteht zu bis zu 60 Prozent aus Hämeisen, welches im Körper zu etwa 30 Prozent verwertet werden kann. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper bloß zu etwa 5 Prozent auf. Nichtsdestotrotz lässt sich die Aufnahme durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C steigern. Deshalb eignen sich auch pflanzliche, eisenhaltige Produkte. Zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Spinat.

     

    Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

    Für eine ausreichende Versorgung mit Eisen sollten Frauen 15 Milligramm und Männer 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Warum Frauen mehr Eisen benötigen als Männer? Frauen verlieren durch die monatliche Menstruation mehr Blut – und damit auch Eisen – als Männer. Schwangeren wird eine tägliche Dosis von 30 Milligramm empfohlen. So kann auch das ungeborene Kind mit ausreichend viel Eisen versorgt werden. Nach der Geburt benötigen Frauen pro Tag rund 20 Milligramm Eisen, um ihren Speicher wieder aufzufüllen.

    Haben Vegetarier öfter einen Eisenmangel?

    Ein hartnäckiger Mythos: Vegetarier und Veganer müssen automatisch mit einem Eisenmangel rechnen. Ist das tatsächlich wahr? Nein. Zwar ist Fleisch eine der besten Eisenquellen, doch Menschen, die darauf verzichten wollen, können Eisen auch über andere Lebensmittel zu sich nehmen. Etwa über Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse oder spezielle Gewürze. Aus diesem Grund kann man sagen, dass Vegetarier und Veganer nicht häufiger mit Eisenmangel zu kämpfen haben, als andere Menschen.

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