Einschlafprobleme: Ursachen und die besten Hausmittel

Viele kennen das: Nachdem sie todmüde ins Bett gefallen sind, will der lang ersehnte Schlaf einfach nicht kommen. Menschen mit Einschlafproblemen wälzen sich Abend für Abend hin und her, während der Stundenzeiger erbarmungslos seine Runden zieht. Zum Glück gibt es viele Hausmittel und Tipps, die beim Einschlafen helfen.

Regelmäßige starke Einschlafprobleme sind eine Form von Schlafstörungen, die viele Menschen plagen. Besonders, wer im hektischen Berufsalltag häufig gehetzt und gestresst ist, kennt es oft, am Abend nicht schlafen zu können trotz Müdigkeit.

Hin und wieder schlecht einschlafen zu können, stellt noch keine Schlafstörung dar. Zum Problem wird das Phänomen erst, wenn es immer wieder zu massiven Einschlafproblemen trotz Müdigkeit kommt, sodass der Alltag von Schlafmangel und Erschöpfung geprägt ist. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Betroffene seit mindestens einem Monat für drei oder mehr Nächte pro Woche keinen erholsamen Schlaf finden und sich tagsüber müde, kraftlos und gereizt fühlen.

Bei Einschlafproblemen hängen die Ursachen vor allem davon ab, ob es sich um primäre oder um sekundäre Schlafstörungen handelt. Letztere sind Schlafprobleme, die durch eine Grunderkrankung oder andere körperliche Faktoren ausgelöst werden. Dabei kann es sich etwa um neurologische Erkrankungen wie Parkinson oder psychische Erkrankungen wie Depressionen, aber auch um Nebenwirkungen von Medikamenten, Alkohol oder Drogen handeln.

Bei primären Schlafstörungen liegt keine andere Grunderkrankung als auslösender Faktor vor. Sie werden sehr häufig durch psychische Faktoren wie Sorgen, Stress, Angstgefühle oder ungelöste Konflikte ausgelöst. Der ständige Blick auf den Wecker lässt dann zusätzlichen Stress entstehen, weil Betroffene sich bei dem Gedanken an Schlafmangel und Erschöpfung am nächsten Tag sorgen und noch mehr unter Druck setzen, schnell einzuschlafen.

Dieser Stress macht das Einschlafen erst recht unmöglich – ein Teufelskreis. Hat sich diese Quälerei an mehreren Abenden wiederholt, können Betroffene eine regelrechte Angst vor dem Zubettgehen entwickeln, die die Einschlafprobleme noch verstärkt.

Schließlich gehören auch äußere Faktoren sowie ungünstige Gewohnheiten im Alltag zu den möglichen Ursachen von Einschlafproblemen. Dazu zählen beispielsweise:

• Falsche Ess- und Trinkgewohnheiten: Schwere Mahlzeiten oder koffeinhaltige Getränke am späten Abend können das Einschlafen erschweren.

• Unregelmäßige Schlafgewohnheiten: Wer jeden Tag annähernd zur selben Zeit ins Bett geht, bringt seinem Körper damit bei, wann es Zeit ist, einzuschlafen. Spätes Ausgehen und langes Ausschlafen am Wochenende können dagegen den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen, genauso wie Arbeitszeiten spätabends oder in der Nacht – Einschlafprobleme nach Nachtschichten sind darum weit verbreitet.

• Mangelnde Schlafhygiene: Helles Licht oder laute Geräusche im Schlafzimmer sowie der laufende Fernseher oder das blinkende Smartphone neben dem Bett signalisieren dem Organismus, dass der Tag noch im vollen Gange ist – so fällt es ihm schwer, zur Ruhe zu kommen.

Wer plötzlich Einschlafprobleme entwickelt, sollte überlegen, ob sich etwas an seinen Lebensgewohnheiten geändert hat, auf das die plötzlichen Beschwerden zurückzuführen sind, etwa neue Ess- oder Schlafgewohnheiten oder ein neuer Job mit einer höheren Stressbelastung. Im Zweifel sollte ein Arzt oder eine Ärztin in die Ursachenforschung mit einbezogen werden.

Einschlafprobleme durch zu viele Gedanken

Wer sich abends im Bett umherwälzt bei dem erfolglosen Versuch, einzuschlafen, begegnet häufig einem wohlbekannten inneren Widersacher: dem Grübeln. Dabei verzetteln sich Betroffene bei dem ursprünglich harmlosen Versuch, gedanklich ein Problem zu lösen und verstricken sich nicht selten in destruktiven Gedankenspiralen. Da wieder herauszukommen, ist nicht leicht – häufig ist das aber die Voraussetzung dafür, endlich einschlafen zu können.

Bei Einschlafproblemen durch zu viele Gedanken kann etwa ein Orts- und Situationswechsel helfen (zum Beispiel Aufstehen und in einem anderen Raum ein Buch lesen oder die Wäsche zusammenlegen). Aber auch Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können hier sehr wirksam sein – diese Techniken müssen allerdings zunächst erlernt werden.

Wie bei Einschlafproblemen bei Erwachsenen handelt es sich auch bei Kindern nicht gleich um eine Schlafstörung, wenn die Kleinen einmal abends länger aufgedreht sind und nicht zur Ruhe finden. Von Einschlafproblemen bei Kindern spricht man ab einer Dauer von mehr als vier Wochen, in der das Kind so lange zum Einschlafen braucht, dass es am nächsten Tag müde, unkonzentriert oder völlig überdreht ist.

Während Einschlafprobleme bei Kleinkindern häufig noch zum Alltag gehören und darauf zurückzuführen sind, dass das Kind noch nicht seinen endgültigen Schlafrhythmus gefunden hat, ist es im Grundschulalter wichtig, dass das Kind rechtzeitig zur Ruhe findet und die nötigen zehn bis elf Stunden Schlaf bekommt, die es zum Lernen braucht.

Häufige Ursachen für solche Einschlafschwierigkeiten sind eine mangelnde körperliche Auslastung oder übermäßige Reizüberflutung am Tag sowie Ängste und Sorgen, die das Kind plagen. Wer folgende Tipps beherzigt, kann seinem Kind das Einschlafen erleichtern:

• Regelmäßige Bettgehzeiten mit immer gleich ablaufenden Einschlafritualen (beispielsweise Gutenachtgeschichte am Abend, Entspannungsmusik bzw. Traumreise zum Einschlafen oder Ähnliches)

• Nachmittags ausreichend Gelegenheit, sich an der frischen Luft auszutoben

• Eventuelle Ängste und Sorgen sowie Konfliktthemen möglichst nachmittags besprechen

Hausmittel gegen Einschlafprobleme können sehr wirksam sein – besonders dann, wenn sie regelmäßig angewendet und als wohltuendes Einschlafritual etabliert werden. Wer bei Einschlafproblemen auf Hausmittel setzen möchte, kann Folgendes ausprobieren:

• Tee zum Einschlafen: Als wirksames Mittel gegen Einschlafprobleme haben sich Tees aus Lavendel oder Baldrian bewährt. Beide Heilpflanzen wirken beruhigend. Am besten jeden Abend eine Stunde vor dem Zubettgehen trinken.

• Entspannungsbad: Dieses Hausmittel eignet sich aufgrund des Wasserverbrauchs vielleicht nicht als Ritual für jeden Abend. Nach einem besonders stressigen Tag kann ein Entspannungsbad aber dabei helfen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Besonders gut eignet sich ein Badezusatz mit Latschenkiefer.

• Fußbad: Warme Füße helfen erwiesenermaßen beim Einschlafen. Dieses Ziel kann einfach durch warme Socken im Bett oder aber durch ein wärmendes Fußbad vor dem Zubettgehen erreicht werden. Der Vorteil von Letzterem ist, dass durch das Einatmen wohltuender Badezusätze wie Lavendel, Baldrian oder Melisse zusätzlich der gesamte Organismus entspannt wird.

• Schlafdüfte: Einige Düfte wirken schlaffördernd und können etwa als Duftsäckchen im Schlafzimmer platziert werden. Zu den wirksamsten Einschlafdüften zählen Lavendel, Jasmin, Melisse, Kamille, Bergamotte, Sandelholz und Vanille.

Folgende Tipps gegen Einschlafprobleme können außerdem die Einschlafzeit langfristig verkürzen:

• Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung trainieren. Diese Methoden gehören zu den effektivsten Hilfen bei Einschlafproblemen

• Immer möglichst zur selben Zeit ins Bett gehen (auch am Wochenende)

• Möglichst alle störenden Lichtquellen (z.B. Fernseher und Smartphone) aus dem Schlafzimmer verbannen

• Die Schlafzimmertemperatur auf höchstens 18 Grad herunterregeln

• Möglichst keinen Mittagsschlaf halten – wenn doch, dann keinesfalls länger als 30 Minuten

Einschlafschwierigkeiten ernstnehmen

Häufig lassen sich Einschlafprobleme mit diesen Tipps und Hausmitteln schnell in den Griff bekommen. Wenn extreme Einschlafprobleme jedoch die Lebensqualität stark beeinträchtigen, ist es Zeit für einen Arztbesuch, um die individuellen Ursachen herauszufinden und den Einschlafschwierigkeiten zielgerichtet entgegensteuern zu können.

Quellen:

Was sind Schlafstörungen?, in: neurologen-und-psychiater-im-netz.org

What is insomnia? Everything you need to know, in: medicalnewstoday.com

Insomnia, in: news-medical.net