Einschlafhilfen: Die Top 11 Hausmittel und Tipps für Erwachsene

Nach einem stressigen Tag sofort ins Bett gehen? Oder zu später Stunde viel essen oder ein Feierabendbier trinken? Kein Wunder, dass es dann mit dem Einschlafen nicht so gut funktioniert. Denn Stress, eine ungünstige Schlafhygiene, üppige Mahlzeiten, Alkohol oder auch Schichtarbeit können zu einer schlaflosen Nacht führen. Welche Einschlafhilfen für Erwachsene sich bewährt haben.

Wer nicht ein- oder durchschlafen kann, ist damit nicht alleine: Rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer:innen schlafen schlecht, wie aus dem DAK-Gesundheitsreport von 2017 hervorgeht. Auf Dauer kann das zu gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel einer hohen Infektanfälligkeit. Auch das Risiko für Depression, Bluthochdruck oder Herzinfarkt kann sich erhöhen.

Doch wer unter Einschlafproblemen leidet, kann selbst aktiv werden. Diese elf Tipps und Tricks helfen besser zu entspannen, um möglichst gut einzuschlafen:

Wer gelegentlich an Einschlafproblemen leidet, kann es mit einer Tasse frisch aufgebrühtem Tee zum Einschlafen probieren. In der Apotheke, in Drogeriemärkten oder Reformhäusern gibt es viele Teesorten, die das Einschlafen fördern, wie zum Beispiel:

• Baldrian

• Passionsblume

• Frauenmantel

• Wacholderbeere

Viele Menschen können mit Lavendel besser schlafen, weil die Inhaltsstoffe der Pflanze angstlösend und somit beruhigt wirken. Wer also an innerer Unruhe leidet, kann mit Lavendel das Nervensystem unterstützen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Zur Entspannung vor dem Einschlafen eignen sich zum Beispiel Lavendelöl, -spray oder Lavendel-Präparate aus der Apotheke.

Kurz vor dem Schlafengehen noch schnell ein Becher Milch mit Honig? Was zu Großmutters Zeiten schon getrunken wurde, hilft vor allem psychologisch. Milch enthält zwar Tryptophan, welches eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist und auch gebraucht wird, damit der Körper das Schlafhormon Melatonin bilden kann. Es gibt jedoch einen Haken: Die Menge ist so gering, dass es als Einschlafhilfe nicht reicht. Der Placebo-Effekt ist bei der Honigmilch also größer als die tatsächliche Wirksamkeit.

Sich mithilfe des Atems auf das Hier und Jetzt konzentrieren: Wer bewusst atmet, kann Angstgefühle besser loslassen. Dabei wird die Atmung immer ruhiger und der Körper entspannt sich. Ideal zum Einschlafen ist die 4-7-8-Atemübung, die aus dem Yoga (genauer gesagt Pranayama) stammt. Wie diese Technik funktioniert, erfahren Sie hier.

Schneller einschlafen bei entspannter Musik – das kann tatsächlich funktionieren. So fand die University of Sheffield 2018 heraus, dass 62 Prozent der Studienteilnehmer:innen Musik als Einschlafhilfe nutzten. Die Mehrheit gab an, vor allem ruhige Pop-Songs und Klassik zu hören und dabei entspannen zu können. Klassische Stücke von Johann Sebastian Bach und Wolfgang Amadeus Mozart standen neben Ed Sheeran und Coldplay ganz weit oben auf der musikalischen Einschlafhilfen-Liste.

Entspannungstechniken helfen zur Ruhe zu kommen und körperlich wie geistig abzuschalten. Deshalb sind sie eine ideale Einschlafhilfe. Eine beliebte Technik ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, bei der nacheinander verschiedene Muskelpartien angespannt und anschließend wieder losgelassen werden. Eine weitere Methode ist das Autogene Training. Bei dieser Form der Selbsthypnose wird die Entspannung allein Kraft der Gedanken herbeigeführt – mithilfe sogenannter Formeln wie „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ oder „Meine Arme sind ganz schwer.“

Wer mit den Entspannungstechniken noch nicht vertraut ist, kann einen Gesundheitskurs buchen, die in der Regel von den Krankenkassen bezuschusst werden. Darüber hinaus gibt es bei Spotify oder YouTube viele Entspannungsverfahren zum Mitmachen.

Yoga soll beim Einschlafen helfen? Richtig, genauer gesagt Schlafyoga, besser bekannt als Yoga Nidra. Bei dieser Einschlaf-Methode geht es nicht um ein körperlich anstrengendes Workout, sondern um eine meditativ anmutende Übung zur Tiefenentspannung. Ziel ist es, in die tieferen Ebenen des Bewusstseins zu kommen und anschließend wieder zurück – wer gut entspannen kann, schläft dabei sofort ein.

Eine klassische Yoga-Nidra-Übung findet im Liegen statt, dauert etwa 30 Minuten und besteht aus sieben Teilübungen wie zum Beispiel einer Körperreise.

Die Heizung läuft auf Hochtouren im Schlafzimmer? Keine gute Idee, auch wenn es draußen kalt ist. Stellen Sie die Heizung in der kalten Jahreszeit so ein, dass die Schlafzimmertemperatur etwa 18 Grad Celsius beträgt. Wie das funktioniert, erfahren Sie hier.

Auch wer darauf schwört, mit offenem Fenster zu schlafen, sollte die Vor- und Nachteile abwägen. Denn Lärm von draußen kann nicht nur das Einschlafen erschweren. Studien haben auch gezeigt, dass die Schlafqualität darunter leiden und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen kann. Besser ist es, kurz vor dem Zubettgehen das Zimmer zu lüften.

Bei Grübeln, Anspannung und Stress: Selbstbefriedigung kann helfen, besser in den Schlaf zu finden. Denn während der Masturbation und vor allem beim Orgasmus setzt der Körper Glückshormone (Endorphine) frei, die unter anderem dabei helfen, das Stresshormon Adrenalin zu regulieren – und wer entspannter ist, schläft besser ein. Auch das während des Orgasmus ausgeschüttete Hormon Prolaktin sorgt für Müdigkeit. 

Sich gemütlich ins Bett legen und im Lieblingsroman schmökern: Wer liest, kann besser entspannen und dadurch schneller einschlafen, wie zum Beispiel eine Studie des britischen Sleep Council gezeigt hat: Demnach funktionierte diese Einschlafhilfe bei 39 Prozent der Studienteilnehmer:innen sehr gut.

Vorsicht beim Lesen auf dem Tablet oder E-Book: Denn wer digital liest, fühlt sich weniger müde und braucht länger zum Einschlafen. Beispielsweise geht das aus einer Studie der Pennsylvania State University hervor. Tablett-Leser:innen hatten im Vergleich zu den Papierleser:innen signifikant weniger Melatonin im Blut und fühlten sich morgens weniger ausgeruht.

Kurz vor dem Schlafengehen noch einen grünen oder schwarzen Tee trinken? Keine gute Idee, denn Genussmittel mit anregenden Substanzen – wie sie auch in Kaffee, Zigaretten oder Alkohol enthalten sind – regen eher an als dass sie für einen guten Schlaf sorgen.

Gut zu wissen: Ein Glas Wein führt zwar dazu, dass der Schlaf schneller kommt, jedoch beeinträchtig Alkohol die Schlafqualität und führt zu Durschlafstörungen. Daher ist Alkohol keine sinnvolle Einschlafhilfe.

Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert. Wird es dunkel, produziert die Zirbeldrüse dieses sogenannte „Schlafhormon“, die Körpertemperatur sinkt und Müdigkeit stellt sich ein.

Kann also auch künstliches Melatonin aus der Apotheke helfen? Manchmal ja, manchmal nein. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Melatonin-Präparate tatsächlich die Einschlafzeit um durchschnittlich fünf Minuten verkürzen können – die Wirkung ist jedoch insgesamt gering. Laut Stiftung Warentest kann künstlich zugeführtes Melatonin das Einschlafen um maximal 20 Minuten verkürzen.

Ob Melatonin aus der Apotheke also wirklich sinnvoll ist, muss jede:r für sich selbst entscheiden und austesten.

Wenn es mit diesen Einschlafhilfen nicht klappen sollte, ist es wichtig, Ruhe zu bewahren – kurz aufzustehen und sich abzulenken ist dann oftmals besser, als krampfhaft auf den Schlaf zu warten.

Quellen:

Durchschnittliche Einschlafzeit in Deutschland, in: de.statista.com
Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, in: dak.de
Schlafstörung – Ursachen? Was hilft?, in: patienten-information.de
Alkohol fördert Durchschlafstörungen, in: neurologen-und-psychiater-im-netz.org
Anne-Marie Chang et al (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.
Atmung und Psyche: Vom Wechselspiel zwischen Lunge und Hirn, in: lungenaerzte-im-netz.de
Trahan, T., et al  (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PloS one, 13(11), e0206531.
Was bringen Melatonin-Produkte zum Einschlafen?, in: quarks.de