Einmal kochen, die ganze Woche gesund essen

Geundes Esse
Leichte Rezepte mit wenig Aufwand? Kein Problem! Aus einem Basis-Rezept werden insgesamt vier Mahlzeiten © Fotolia

Jeden Tag einkaufen? Das kostet nicht nur Zeit, sondern auch mehr Geld als nötig. Wer hingegen gut plant, kann an einem Tag für die ganze Woche kochen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Rezepten das gelingt.

 

Einkaufsliste

  •       1 Butternuss-Kürbis
  •       0,5 kg Karotten
  •       1 Fenchelknolle
  •       1 Brokkoli
  •       Babyspinat
  •       1 Bund Grünkohl
  •       1 Avocado
  •       Eier
  •       2 weiße Zwiebeln
  •       Rosmarin
  •       Thymian
  •       Koriander oder Petersilie
  •       Öl
  •       Butterfett
  •       1 Dose weiße Bohnen
  •       2 Dosen Kichererbsen
  •       Pesto
  •       Kreuzkümmel
  •       Garam masala
  •       Currypulver
  •       Kurkuma
  •       Cayennepfeffer
  •       Salz und Wasser
 

Vorbereitung der Gerichte

  •       Butternuss-Kürbis schälen, Kürbiskerne herauslösen und in kleine Würfel schneiden
  •       Karotten schälen, längs halbieren
  •       Fenchel in Scheiben schneiden
  •       Brokkoli in kleine Röschen zerteilen
  •       Grünkohl waschen

Sie benötigen außerdem:

  •       1 ½ Tassen Sorghumhirse
  •       4 Tassen Wasser
  •       Olivenöl
  •       Salz
 

Gemüse braten

1. Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor. Bestreichen Sie drei Backbleche mit Öl, verteilen Sie jeweils die Fenchelscheiben, die Karotten und die Butternuss-Kürbis-Kerne darauf. Geben Sie überall eine Prise Salz dazu.

2. Garen Sie den Fenchel für etwa 20-25 Minuten, bis er weich ist. Nach 25 Minuten können Sie außerdem die Karotten aus dem Backofen nehmen. Der Butternuss-Kürbis-Kerne brauchen etwa fünf bis zehn Minuten länger.

 

Grünzeug vorbereiten

1. Brokkoli in Röschen zerteilen, in einen Topf mit kochendem Wasser geben und bei mittlerer Hitze drei bis fünf Minuten dämpfen, salzen.

2. Vierteln Sie den Stängel. Reiben Sie die Stücke mit ein wenig Olivenöl, Zitronensaft und Salz ein.

 

Hirse kochen

Kochen Sie Sorghumhirse, Quinoa, braunen Reis oder Dinkel – je nachdem, was Sie am liebsten essen – nach Packungsanleitung.

 

Eintopf oder Curry machen

Mit dem bereits angebratenen Gemüse können Sie das Curry-Rezept und/ oder den Eintopf machen. Beide eignen sich besonders gut, da sie noch besser schmecken, wenn sie zwei Tage im Kühlschrank gelagert werden.

 

Rezept 1: Indisches Gemüse-Curry

4 Portionen

Zutaten

  •       Öl oder Butterfett
  •       1 Zwiebel, klein gehackt
  •       Salz
  •       3 Knoblauchzehen, klein gehackt
  •       2 TL Currypulver
  •       2 TL Garam Masala
  •       2 TL Kurkuma
  •       2 TL Kümmel
  •       1 Dose klein gehackte Tomaten
  •       1 Dose Kichererbsen
  •       1 Tasse geröstete Butternuss-Kürbis-Kerne
  •       1 Tasse gedünsteten Brokkoli
  •       ½ TL Cayennepfeffer
  •       Koriander zum Garnieren
  •       Sorghumhirse oder brauner Reis, gekocht
Gemüsecurry
Ein solches Gemüsecurry ist nicht nur lecker, sondern auch gesund© Fotolia

Zubereitung

1. Öl oder Butterfett in einem Topf erwärmen. Gehackte Zwiebel dazu geben und mit einer Prise Salz verfeinern. Fünf Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

2. Fügen Sie Knoblauch, Currypulver, Garam Masala, Kümmel und Kurkuma hinzu und lassen Sie alles eine Minute weiter kochen. Geben Sie jetzt die Dose Tomaten und zwei Tassen Wasser bei. Zehn Minuten kochen lassen.

3. Kichererbsen einrühren, zehn Minuten weiter kochen. Butternuss-Kürbis-Kerne, Brokkoliröschen und Cayennepfeffer darunter mischen und vom Herd nehmen.

4. Mit Koreander verfeinern. Servieren Sie das Gericht mit Reis oder Hirse.

 

Rezept 2: Pesto-Schale

2 Portionen

  •       Grünkohl mit Olivenöl, Salz und Zitrone abschmecken
  •       Gebratener Fenchel
  •       Gebratene Butternuss-Kürbis-Kerne
  •       1 Dose Kichererbsen
  •       Sorghumhirse oder Reis, gekocht
  •       Gedämpfter Brokkoli
  •       Pesto
  •       Olivenöl
Pest
Schnell gemacht und richtig lecker: Pesto mit Gemüse© Fotolia

Zubereitung

1. Gemüse, Kichererbsen und Hirse/ Reis in eine Schüssel geben, erwärmen.

2. Je nach Konsistenz des Pestos können Sie ein wenig Olivenöl hinzufügen, damit es flüssiger wird. Über die Schüssel geben.

 

 

Rezept 3: Tacos

2 Personen

Zutaten

  •       1 pürierte Avocado
  •       Salz
  •       Chili-Flocken
  •       Grünkohl mit Olivenöl und Salz abschmecken
  •       Gebratene Butternuss-Kürbis-Kerne
  •       Gebratene Karotten, erwärmt
  •       ½ Schüssel Sorgumhirse, gekocht und erwärmt
  •      Öl oder Butterfett
  •       4 Eier, in einer Schüssel geschlagen
  •       2-4 Tortillas, in einer Pfanne erwärmt
  •       Sauce zum Garnieren
Taco
Tacos sind auch beim Frühstück lecker – und gesund© Fotolia

Zubereitung

1. Avocado mit Salz und Chiliflocken in einer Schüssel vermischen.

2. Grünkohl, gebratenes Gemüse und Hirse in eine Schale geben.

3. Grünkohl und gebratenes Gemüse auf den vorgewärmten Tortillas verteilen.

4. Öl oder Butterfett in einer Pfanne erhitzen. Geschlagene Eier dazu geben.

5. Belegen Sie für Ihre Tacos die Tortillas mit Rührei, Avocadopüree und heißer Sauce.

 

Rezept 4: Gemüseeintopf

2-4 Portionen

Zutaten

  •       Öl oder Butterfett
  •       1 klein gehackte Zwiebel
  •       Salz
  •      6 Knoblauchzehen, klein gehackt
  •       1 EL Rosmarin, klein gehackt
  •       1 EL frischer Thymian, klein gehackt
  •       1 Dose weiße Dosen
  •      4 Tassen Gemüsebrühe
  •       Gebratene Butternuss-Kürbis-Kerne
  •       ½ Tasse Karotten, in Stücke geschnitten
  •       1 Tasse gekochte Hirse oder Reis
  •       1-2 EL frische Petersilie
  •       gemahlener Pfeffer
  •       Zitronensaft
Gemüseeintropf
Ein Gemüseeintopf wärmt gut durch und ist schnell fertig© Fotolia

Zubereitung

1. Erhitzen Sie Öl oder Butterfett in einem Topf. Geben Sie die Zwiebelstücke und eine Prise Salz hinzu, fünf Minuten kochen lassen.

2. Knoblauch, Rosmarin und Thymian dazu geben, eine Minute weiter kochen.

3. Weiße Bohnen und Gemüsebrühe unterrühren, zum Kochen bringen, zehn Minuten köcheln lassen.

4. Gebratenes Gemüse und die Hirse in den Topf geben und für weitere fünf Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen und weitere fünf Minuten stehen lassen.

4. Mit Petersilie garnieren, mit gemahlenem Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken.

Hamburg, 29. Februar 2016

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