Dukan-Diät: So funktioniert die strenge Eiweiß-Diät
Die Dukan-Diät ist bei Prominenten wegen schneller Abnehmerfolge beliebt. Bei Ernährungswissenschaftlern steht das Konzept dagegen in der Kritik.
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Die Dukan-Diät ist nach ihrem Erfinder, dem französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan, benannt. Er entwickelte das Konzept einer strikt eiweißhaltigen Ernährung in den 1970er-Jahren. Die Idee hinter dieser Low-Carb-Ernährung ist einfach: keine Kohlenhydrate, wenig Fett. Dafür soll ein hoher Anteil an Proteinen einen schnellen Abnehmerfolg garantieren.
Wie funktioniert die Dukan-Diät?
Die Dukan-Diät zählt zu den Low-Carb-Diäten. Es handelt sich dabei um eine sehr strenge Form der Ernährung. Zwar muss man keine Kalorien zählen und darf vergleichsweise viel essen, dafür ist die Auswahl an „erlaubten“ Lebensmitteln aber auf zunächst 72 und später auf 100 begrenzt. Die Diät nach Pierre Dukan ist in vier Phasen eingeteilt: Angriffsphase, Aufbauphase, Stabilisierungsphase und dauerhafte Erhaltungsphase.
Die Phasen der Dukan-Diät: Was darf ich essen?
Bei der Dukan-Diät gibt es einen strengen Diätplan, der in vier Phasen eingeteilt ist. Dabei gilt stets: mindestens zwei Liter täglich trinken.
1. Angriffsphase
Die erste Phase der Dukan-Diät dauert ein bis zehn Tage. In dieser Zeit sind nur 72 Arten magere und proteinreiche Lebensmittel erlaubt, die jedoch nach Herzenslust verzehrt werden dürfen. Fett, Zucker, Obst und Alkohol sind in der Angriffsphase dagegen tabu. Zusätzlich steht täglich ein Esslöffel Haferkleie auf dem Speiseplan. Ebenso zum Diätplan gehört ein 20-minütiger Spaziergang täglich. Folgende Lebensmittel sind erlaubt:
| Eier | Wild | Sardine | Kabeljau |
| Naturjoghurt (0,1%) | Kaninchen | Dorade | Seelachs |
| Speisequark (0,2-0,3% Fett) | Pute | Hecht | Jakobsmuscheln |
| Frischkäse (0,2% Fett) | Rebhuhn | Steinbutt | Venusmuscheln |
| Hüttenkäse (0,1%) | Perlhuhn | Seezunge | Herzmuscheln |
| Buttermilch (<1% Fett) | Stubenküken | Rochen | Miesmuscheln |
| entrahmte Milch | Wachtel | Thunfisch | Hummer |
| Käse (<0,5% Fett) | Taube | Surimi (Krebsfleischimitat) | Krebse |
| Magerer Schinken oder mageres Kassler (<0,3%) | Fasan | Saibling | Shrimps |
| Rinderfilet | Straußensteak | Schellfisch | Langusten |
| Rindersteak | Geflügelleber | Rotbarbe | Tintenfisch |
| Rinderlende | Huhn | Seeteufel | Scampi |
| Rinderzunge | Geflügelschinken | Zander | Gambas |
| Rinderleber | Forelle | Heilbutt | Krabben |
| Kalbsleber | Karpfen | Schwertfisch | Austern |
| Kalbskotelett | Makrele | Wels | Tofu |
| Roastbeef | Lachs | Hecht | Konjac |
| Bündnerfleisch | Barsch | Hering | Seitan |
2. Aufbauphase
In der Aufbauphase (bis zum Erreichen des Wunschgewichts) wechseln sich reine Eiweißtage mit reinen Gemüsetagen ab. Zu den 72 Lebensmitteln aus der Angriffsphase kommen nun 28 „erlaubte“ Gemüsesorten. Dazu stehen drei Esslöffel Haferkleie sowie ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten auf dem Diätplan. Folgende Gemüsesorten sind erlaubt:
| Paprika | Champignons | Kürbis | Sellerie |
| Karotte (bis zu 200g/Woche) | Feldsalat | Kohl | Rote Beete (bis zu 200g/Woche) |
| Brokkoli | Blattsalat | Radieschen | Lauch |
| Grüne Bohnen | Salatgurke | Chicorée | Fenchel |
| Tomaten | Spinat | Zwiebeln | Artischocken |
| Rosenkohl | Auberginen | Rhabarber | Spargel |
| Blumenkohl | Zucchini | Palmherzen | Sojasprossen |
3. Stabilisierungsphase
In der Stabilisierungsphase liegt der Fokus auf dem Ziel, das erreichte Gewicht zu halten und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden – laut dem Dukan-Diät-Plan sind dafür pro abgenommenem Kilo zehn Tage angesetzt. Neben den 72 eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und den 28 Gemüsesorten sind nun täglich auch eine Portion Obst sowie zwei Scheiben Vollkornbrot erlaubt. Zusätzlich sind zwei Genuss-Mahlzeiten eingeplant, das heißt zweimal pro Woche ist bei je einer Mahlzeit grenzenloses Schlemmen erlaubt (egal, was und wie viel). Doch eines bleibt bestehen: ein fester Eiweißtag, an dem es nur proteinreiche Lebensmittel zu essen gibt.
4. Dauerhafte Erhaltungsphase
Die dauerhafte Erhaltungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. Nun sind wieder alle Lebensmittel erlaubt. Allerdings gelten von jetzt an drei Regeln bei der Ernährung, die dauerhaft beachtet werden sollten:
- Ausgewogene Ernährung
- Ein Proteintag wöchentlich
- Regelmäßige Bewegung (Pro Woche 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten anstrengender Sport)
Was sind die Vor- und Nachteile der Dukan-Diät?
Die Vorteile der Dukan-Diät liegen auf der Hand: In kurzer Zeit lässt sich ein großer Gewichtsverlust erreichen. Der Nachteil: Die Dukan-Diät ist besonders in den ersten beiden Phasen sehr einseitig – dies birgt je nach Dauer der Diät gesundheitliche Risiken, vor allem wegen des hohen Eiweißgehalts.
Die Eiweiß-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Bei der Dukan-Diät werden weit mehr Proteine aufgenommen. Das kann für Menschen mit Nierenschwäche sogar bedrohlich werden.
Besonders in der ersten Phase der Dukan-Diät stehen zudem kaum Obst und Gemüse auf dem Diätplan – das kann langfristig zu einem Vitamin- und Nährstoffmangel führen.
Wer mit der Dukan-Diät abnehmen möchte, sollte sein Vorhaben zunächst mit einem Arzt absprechen – für Diabetiker etwa kann die Diätform aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts zu riskant sein.
