Dieses Training macht Spermien fit – garantiert

Carolin Banser
Jogger bindet sich die Schuhe
Männer, die drei- bis fünfmal die Woche Sport treiben, steigern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die Qualität ihrer Spermien © istock

Sport erhöht die Fruchtbarkeit bei Männern und verbessert die Spermienqualität. Forscher haben jetzt erstmals herausgefunden, welche Übungen besonders positive Effekte zeigen.

Wissenschaftler aus Harvard haben den Beweis erbracht: Sport steigert die männliche Potenz. Welche Trainingseinheiten sich besonders positiv auf die Spermienqualität auswirken, war hingegen bislang nicht ausreichend untersucht worden. Jetzt konnten iranische Forscher belegen: Es sind nicht die sportlichen Höchstleistungen, die die Spermien fit halten. 

Um zu diesem Ergebnis gelangen, haben die Wissenschaftler um Behzad Hajizadeh Malek von der Urmia University im Iran 280 gesunde Männer zwischen 25 und 40 Jahren zufällig in drei Trainingsgruppen eingeteilt. Gruppe A (Modul MICT) trainierte moderat, Gruppe B (HICT) intensiv und Gruppe B (HIIT) nahm an regelmäßigen Intervalltrainings teil. Den übrigen Männern wurde eine Nichtsportgruppe zugeteilt.

Zu Beginn der Studie, nach 12 und 24 Wochen Training sowie sieben und 30 Tage nach Trainingsende wurden Entzündungsmarker und Kennzeichen für oxidativen Stress analysiert. Außerdem haben die Forscher Fruchtbarkeitsmarker wie Qualität, Intaktheit und DNA-Schäden der Samenzellen untersucht.

 

Sport wirkt entzündunghemmend

Nach sechs Monaten intensiven Trainings hatten sich die Entzündungswerte in allen drei Sportgruppen im Vergleich zu den Ausgangswerten deutlich verbessert. Die Autoren gehen davon aus, dass trainingsbedingte Veränderungen hinsichtlich Gewicht, Körperfett und Taillenumfang zu den entzündungshemmenden Effekten beigetragen haben. Ihre Ergebnisse haben sie in dem Fachmagazin Reproduction veröffentlicht.

 

Mäßiges Ausdauertraining wirkt sich besonders positiv auf die Spermien aus

Als beste Trainingseinheit für die Verbesserung der Spermienqualität identifizierten die Wissenschaftler das Modul MICT. Die Spermien derjenigen Männer, die mäßig trainiert hatten, waren sowohl hinsichtlich der Beweglichkeit, als auch in der Form und Anzahl der Spermien, denen der anderen Gruppen überlegen. Verglichen mit der Kontrollgruppe, die sich nicht sportlich betätigte, erhöhte sich die durchschnittlich Spermienzahl bei moderatem Training sogar um 21,8 Prozent.

Rückenkraulen
Besonders förderlich für die Fruchtbarkeit sind Ausdauersportarten, die den Kreislauf in Schwung bringen wie z.B. Schwimmen © istock

Für das Experiment sollten sich die Probanden der MICT-Gruppe in den ersten zwölf Wochen drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde auf dem Laufband fortbewegen. Anschließend wurde das Ausdauertraining auf jeweils 40–45 Minuten an vier bis sechs Tagen pro Woche gesteigert.

Besonders interessant: Mäßiges Ausdauertraining hatte einen stärkeren Effekt auf die Spermienqualität als ein intensives Intervalltraining, das aus einminütigen Sprints sowie einminütigen Erholungsphasen bestand.

Forscher vermuten, dass die Geschlechtsdrüsen bei mäßigem Training weniger oxidativem Stress und Entzündungsstoffen ausgeliefert sind.

Einen Haken gibt es jedoch: Wird das moderate Training eine Woche lang ausgesetzt, geht auch die Spermienqualität wieder zurück. Wichtig ist daher, Bewegung dauerhaft in den Alltag zu integrieren.

 

Ausdauersport gut für Spermien

Besonders förderlich für die Fruchtbarkeit sind Ausdauersportarten, die den Kreislauf in Schwung bringen wie z.B. Schwimmen – aber auch Sportarten, die unter freiem Himmel durchgeführt werden, wie z.B. Joggen und Nordic Walking. Denn: Wer sich in der freien Natur bewegt, ist mehr Sonnenlicht ausgesetzt. Dadurch produziert der Körper mehr fruchtbarkeitssteigendes Vitamin D.

Wanderer
Wer sich in der freien Natur bewegt, ist mehr Sonnenlicht ausgesetzt. Dadurch produziert der Körper mehr fruchtbarkeitssteigendes Vitamin D© istock
 

Ausdauertraining: Der perfekte Trainingsplan

Wir haben einen Trainingsplan für ein perfektes Ausdauertraining zusammengestellt:

  • Montag: locker Laufen (30 Minuten)
  • Dienstag: locker Laufen (30 Minuten) oder Schwimmen (45 Minuten)
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Nordic Walking (1,5 bis 2 Stunden)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: locker Laufen (45 Minuten)
  • Sonntag: Laufen (30 Minuten)

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