Diese Übungen sind Zeitverschwendung

Bankdrücken
Bankdrücken im Sitzen ist weit ineffektiver als eine "freie" Übung wie Liegestütze © Fotolia

Nicht über alle Fitnessübungen freut sich der Körper – viele bringen einfach gar nichts, einige schaden ihm sogar. Praxisvita verrät, welche Übungen Sie weglassen und wie Sie stattdessen trainieren sollten.

Wer sich wöchentlich ins Fitnessstudio quält und dort auf Geräten schwitzt bis zur Erschöpfung, tut seinem Körper häufig keinen Gefallen. Denn viele dieser Übungen trainieren nur eine kleine Muskelgruppe und belasten andere Körperteile dabei stark – dadurch wächst die Gefahr von falschen Bewegungen und Verletzungen. Sportwissenschaftler raten daher immer öfter zu „freien Übungen“ ohne Gerät – denn dabei wird das Zusammenspiel vieler Muskeln trainiert, der Körper wird weniger belastet und die Verletzungsgefahr ist geringer. Wir zeigen die häufigsten Fitness-Sünden am Gerät und zeigen gesunde „freie“ Alternativen.

 

Beinstrecker

Diese Oberschenkel-Übung ist in Fachkreisen hochumstritten. Der Grund: Sie birgt ein hohes Verletzungsrisiko für das Knie, auf dem beim Strecken des Beines ein hoher Druck lastet.

Gesunde Alternative: Kniebeugen oder Ausfallschritte. Dabei werden neben Bein- und Pomuskulatur die Rumpf- und Rückenmuskeln sowie Sprunggelenke, Knie und Hüfte trainiert und die Verletzungsgefahr ist geringer.

 

Sit-Ups

Obwohl diese Übung nicht am Gerät ausgeführt wird, ist sie dennoch eine Zeitverschwendung: Denn Studien zeigen, dass sie für den Muskelaufbau deutlich weniger effektiv ist als beispielsweise Planking.

Gesunde Alternative: Planking. Was Sie bei der Trend-Übung beachten sollten, erklärt Physiotherapeut Henning Schade im Experteninterview – hier klicken.

 

Bankdrücken

Diese Übung ist aus einem einfachen Grund ineffektiv: Der Oberkörper ist durch eine Lehne fixiert - egal ob die Übung im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird. Das bedeutet: Ist eine Seite des Körpers schwächer als die andere, kompensiert die stärkere Seite diese Schwäche und das Ergebnis ist ein eintrainiertes Ungleichgewicht. Der Trainierende merkt im Sitzen gar nichts von diesem Ungleichgewicht, weil die Rückenlehne ihn stützt.

Gesunde Alternative: Liegestütze. Hierbei wird der Körper gezwungen, die schwächere Seite stärker zu trainieren – denn herrscht ein Ungleichgewicht, fällt man um. Zusätzliches Plus der Übung: Der Rumpf wird deutlich stärker trainiert als beim Bankdrücken.

 

Beinbeuger

Diese Übung wird im Liegen durchgeführt –dabei wird nur eine minimale Anzahl an Muskeln trainert, während der Rumpf vollkommen passiv ist.

Gesunde Alternative: Einbeiniges Kreuszheben. Dabei wird der komplette hintere Teil des Körpers trainiert – unterer Rücken, Waden, Po und Oberschenkel. Und so funktioniert’s: Zwei Hanteln neben den Oberschenkeln halten, Knie leicht gebeugt. Ein Bein nach hinten strecken, dabei den Oberkörper nach vorne beugen.

 

Beinpresse

Das American Council of Exercise verglich den Trainingseffekt von acht verschiedenen Fitnessübungen auf die Pomuskeln. Das Ergebnis: Die Beinpresse schnitt am schlechtesten ab. Dazu kommt, dass bei hohem Gewicht der untere Rücken stark belastet wird – so kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen.

Gesunde Alternative: Kniebeugen mit Hanteln. Auch hier gilt: Diese Übung unbedingt frei durchführen und nicht „geführt“ mit an Geräten fixierten Gewichten.

Hamburg, 29. Mai 2015

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