Diese 10 Übungen vertreiben den Stress

Frau macht Liegestützen am Strand
Wer morgens trainiert, ist weniger anfällig für Stress © Fotolia

Wenn es um einen guten Start in den Tag geht, dann denken viele an Ausschlafen, ein ausgiebiges Frühstück oder eine warme Dusche. Doch eine weitere Sache sollte ab jetzt mit auf dem Plan stehen: Bewegung. Besonders dann, wenn der Rest des Tages stressig wird.

Bewegung ist eines der besten Mittel, um konstantem Stress zu widerstehen. Zu diesem Schluss kommen Forscher der University of Georgia, USA, in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift Neuropharmacology. Abgesehen davon steigert Bewegung das generelle Wohlbefinden, weil das Gehirn Endorphine ausschüttet, und die kognitive Leistungsfähigkeit. Man fühlt sich wohler und kann besser denken.

Wer sich am Morgen bewegt, der startet also mit einem gewaltigen Vorsprung in den Tag. Um diese positiven Effekte zu spüren, müssen Sie aber keinen Marathon laufen. Ein paar einfache Übungen genügen. Wir haben die Besten für Sie gesammelt. Wählen sie einfach jeden Morgen drei aus der Liste aus und starten Sie damit Ihren Tag.

 

Liegestützen

Liegestützen trainieren Brust, Trizeps, Körpermitte und Po. Bei der Ausführung sollten Sie auf diese Punkte achten: Füße eng beieinander halten, Hände hüftbreit unter den Schultern aufsetzen, Fingerspitzen nach vorne richten. Auf Fuß- und Handballen stützen, Arme sind nicht durchgestreckt. Körper bildet von den Schultern bis zu den Fersen eine Linie. Rücken und Po hängen nicht durch. Einatmen. Oberkörper absenken, bis sich die Brust nur noch einige Zentimeter über dem Boden befindet. Ellenbogen sind eng am Körper. Ausatmen. Langsam hochdrücken. "Der Liegestütz wird oft unterschätzt, dabei ist er die einzige Ganzkörperübung, die gleichzeitig zwölf Muskelgruppen trainiert", erklärt der britische Fitnessexperte Steve Speirs. "Natürlich sind Liegestütze eine extreme Schinderei, dafür erzielt man aber auch die schnellsten Resultate - der gesamte Body wird gestrafft, die Kraftausdauer verbessert und Muskelmasse aufgebaut, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt."

 

Planken

Die Übung besteht darin, sich auf seine Unterarme zu stützen, die Beine zu strecken, den Po anzuspannen und den Bauch einzuziehen. Dabei werden die Füße wie bei normalen Liegestützen auf den Boden gesetzt. Versuchen Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden zu halten. Sie können auch einen kleinen Wettkampf mit sich selbst beginnen und versuchen, jeden Tag 10 Sekunden länger zu halten. Sie sollten jedoch darauf achten, sich nicht zu überlasten. Der Physiotherapeut Henning Schade rät: "Während der Durchführung dürfen keine Schmerzen auftreten! Wenn die Bauchspannung nicht mehr gehalten werden kann und sich somit ein Hohlkreuz bildet, sollte mit der Übung aufgehört werden."

Planken
Planken verspricht schnelle Fitness© Fotolia
 

Seitliches Planken

Stärkt die Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf die linke Seite. Rechte Hand in die Hüfte stemmen. Linken Arm angewinkelt aufstellen. Langsam die Hüfte anheben. Die Übung für 10 Sekunden ausführen und dann die Seite wechseln.

 

Der Superman

Legen Sie sich auf den Bauch. Heben sie die nach vorne gestreckten Arme und die ebenfalls gestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Hier gilt: Sie sollten die Übung für mindestens 30 Sekunden halten und können die Dauer mit der Zeit ausdehnen. Alternativ können Sie bei der Übung auch die Hände in den Nacken legen.

Mann macht Rückentraining
Wichtig bei der Superman-Übung ist, dass sich der untere Rückenbereich anspannt© Fotolia
 

Wall Sits

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Die Füße sollten etwa 50 Zentimeter von der Wand entfernt sein. Jetzt rutschen Sie langsam an der Wand herab, bis ihre Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Halten Sie die Übung solange sie können.

 

Klappmesser

Richtig ausgeführt, sorgt die Übung für einen flachen Bauch. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Oberkörper und linkes Bein anheben, rechte Hand geht zum linken Fuß. Wieder ablegen. 10 x im Wechsel, 3 Sätze

 

Mountain Climber

Liegestützposition. Schultern über die Hände bringen. Linkes Knie zur Brust ziehen. Mit dem rechten Fuß nach vorne springen. Zurückspringen zur Ausgangsposition. Für 30 Sekunden wiederholen.

 

Treppen steigen

Wo immer es möglich ist: Nehmen Sie die Treppe. Das heißt auf dem Weg aus der Wohnung auf den Fahrstuhl verzichten – auch wenn er gerade vor der Tür steht. Auch auf dem Weg in die U-Bahn heißt es: Auf die Rolltreppe verzichten. So bewegen Sie sich ganz nebenbei.

Treppe und Rolltreppe
Wer statt der Rolltreppe die Treppe nimmt, verliert fast keine Zeit, bekommt aber ein kleines Work-out© Fotolia
 

Zu Fuß gehen

Sehen Sie Fußwege am Morgen nicht als Hindernis, die es zu vermeiden gilt, sondern als Möglichkeit, sich zu bewegen. Sie können zum Beispiel einfach eine Station früher aus U-Bahn oder Bus aussteigen und den Rest zu Fuß ins Büro gehen.

 

Mit dem Rad zur Arbeit fahren

Nach 30 bis 40 Minuten auf dem Rad setzt unser Körper das Glückshormon Endorphin frei. "Radfahren ist gut für die Psyche", erklärt Prof. Dr. med. Martin Halle, Ärztlicher Direktor des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der TU München. Wer strampelt, lebt sogar länger. Prof. Dr. Halle, selbst passionierter Radler, erklärt: "Drei- bis viermal wöchentlich 30 Minuten Radfahren verlängert das Leben in Gesundheit um etwa zehn Jahre." Unser gesamter Körper profitiert von dieser Art der Fortbewegung. "Radfahren ist das ideale Herz-Kreislauf-Training", sagt der Mediziner. "Mit Radfahren lässt sich auch der Rückgang an Knochenmasse und -dichte aufhalten, der etwa ab dem 25. Lebensjahr einsetzt. Das Herz pumpt zwei- bis dreimal so viel Blut durch das Gefäßsystem, und die Lunge wird mit bis zu doppelt so viel Sauerstoff durchflutet wie im Ruhezustand. Zudem hilft Radfahren beim Abnehmen."

Hamburg, den 19. März 2015

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