Die Risiken und Nebenwirkungen unseres Denkens

Redaktion PraxisVITA

Dass wir uns wirklich über alles Gedanken machen können, ist eine der faszinierendsten Fähigkeiten des Menschen. Doch weil der Denkprozess so komplex ist, gerät er gern mal auf Abwege – und wir fangen an zu grübeln. Wie wir unsere Gedanken dann wieder in die richtige Richtung lenken, verrät der Experte Dr. Tobias Teismann.

Die Stimme im Kopf, mit der wir denken, kann manchmal ziemlich nervig und anstrengend sein. Kann der Mensch eigentlich auch einmal nichts denken?

Dr. Tobias Teismann
Dr. Tobias Teismann: „Grübeln ist an sich nichts Schlechtes, denn es verfolgt den Anspruch: Ich möchte besser verstehen, was da passiert ist, warum ich so bin, warum ich mich so fühle.“© Fotolia

Das menschliche Denken ist so angelegt, dass die ganze Zeit Gedanken produziert werden. Wir nehmen permanent Informationen wahr und verarbeiten diese. Man kann es sicherlich anstreben, den Geist auch einmal stumm zu bekommen. Ist es nicht die höchste Stufe der Erleuchtung im buddhistischen Glauben, das Denken durch Meditation anzuhalten? Im Alltag ist das natürlich nicht umsetzbar. Manche denken mehr in Worten, manche mehr in Bildern, das kann sich durchmischen. Aber grundlegend sind wir in einem fortlaufenden Gedankenstrom.

Ist das Grübeln eine Folge dieses permanenten Denkens?

Es ist eher die Folge eines Denkens, das sich nach außen abschottet, um sich intensiv mit einem bestimmten Thema zu beschäftigen. Grübelthema Nr. 1 sind dabei Beziehungen, gefolgt von den Themenbereichen Konflikte, Gesundheit und Entscheidungen. Meist starten wir mit einer positiven Intention: Wir wollen etwas besser verstehen, ein Problem lösen. Ausgangspunkt ist immer ein konkretes Ereignis oder eine Erinnerung. Dieser gute Ansatz wird dann durch das Grübeln gekidnappt.

Was charakterisiert das Grübeln?

Grübeln ist in hohem Maß auf die eigene Person bezogen und dreht sich immer um den gleichen Inhalt. Ausgehend von dem konkreten Ereignis bekommt es schnell eine abstrakte Note: Haben mich z. B. am Morgen die anderen Mütter nicht gegrüßt, als ich mein Kind in die Krippe brachte, frage ich mich erst: Warum haben sie nicht gegrüßt? Dann aber geht es im Grübellabyrinth allgemeiner weiter: Warum ist das so? Bin ich komisch? Warum kann mich niemand richtig lieb haben? Warum gehöre ich nie richtig dazu? Warum stehe ich am Rand? Der Ton, in dem ich so über mich nachdenke, ist in der Regel abwertend. Schließlich setze ich mich ja nicht hin und denke: Jetzt müsste ich mal herauskriegen, warum ich eigentlich so toll bin! Eher stelle ich mir Fragen wie: Warum klappen Dinge nicht? Warum muss mir das passieren?

Könnte ich im Grübeln nicht auch positive Antworten auf diese Fragen finden?

Der Auslöser für das Grübeln ist, wie gesagt, etwas Unangenehmes, das mich in die entsprechende Stimmung versetzt. Unser Gedächtnis ist nun so angelegt, dass mir in einer negativen Stimmung immer mehr Negatives einfallen wird als Positives. Denn Erinnerungen, Gefühle, Gedanken und Körperreaktionen sind wie in einem Netzwerk abgespeichert. Diejenigen, die oft zusammen auftreten, liegen in diesem Netz sehr nah beieinander und aktivieren sich gegenseitig. Folglich fallen mir viele Erinnerungen ein, die zur Stimmung passen, während es mir schwerfällt, mich an Dinge zu erinnern, die nicht zur Stimmung passen.

Und was verleitet uns dazu, aus dem Nachdenken über ein konkretes Geschehnis im Grübeln auf abstrakte, allgemeine Gedanken zu kommen und damit vom eigentlichen Thema abzuschweifen?

Ich denke, das liegt einfach daran, dass es uns Menschen möglich ist. Wir sind in der Lage, uns selbst zu analysieren, uns in Beziehung zu anderen zu setzen. Diese Eigenschaft zeichnet uns aus. So ist das Grübeln in dieser Hinsicht auch nichts Schlechtes, denn es verfolgt den Anspruch: Ich möchte besser verstehen, was da passiert ist, warum ich so bin, warum ich mich so fühle. Es sollte niemals das Ziel sein, aufzuhören, über sich selbst nachzudenken. So ist es vollkommen normal, z. B. nach einem Gespräch mit dem Chef zu denken: Da hätte ich aber lieber das sagen sollen, oh je, das war aber peinlich. Bekommen diese Betrachtungen aber eine unfreiwillige, selbstquälerische, permanente Qualität und passieren solche nachträglichen Beurteilungsprozesse bei fast allen sozialen Kontakten, dann wird es problematisch.

Dem Gedankenkarussell entkommen
So entkommen Sie dem Grübellabyrinth: Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen einen Fluss vor, Sie sitzen am Ufer. Legen Sie Ihre Gedanken auf vorbeitreibenden Blättern ab und beobachten Sie, wie sie mit der Strömung wegschwimmen© Fotolia

Meist ist der Übergang vom selbstkritischen Nachdenken zum Grübeln für den Betroffenen ja nicht immer kenntlich.

Das stimmt, aber: Grübeln ist enorm anstrengend. Allein aus Erschöpfung tauchen die meisten an einem bestimmten Punkt kurz aus der Grübelei auf und fragen sich: Boah, was mache ich hier eigentlich gerade? Um dann herauszufinden, ob es noch sinnvoll ist, was ich tue, hilft die 2-Minuten-Regel: Ab dem Moment zwei Minuten genau so weiter machen wie bisher und sich dann fragen: Hat sich meine Stimmung verbessert? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Bin ich etwas weniger selbstkritisch geworden? Sofern ich nicht mindestens eine der Fragen mit Ja beantworten kann, grübele ich höchstwahrscheinlich.

Diese Regel unterscheidet klar zwischen problemlösendem Nachdenken und Grübeln.

Genau. Ersteres verhilft uns zu einer Einsicht, die stimmungsaufhellend ist. Denn ich habe etwas verstanden, oder komme zu der Erkenntnis: Ja, dann habe ich das also gemacht. Es war vielleicht nicht okay, aber so schlimm nun auch wieder nicht. Dieses Denken setzt die positive Intention, mit der das Grübeln gestartet ist, fort. Grübeln jedoch zeichnet sich dadurch aus, dass ich eben nicht weiterkomme, sondern mich weiter in etwas hineindrehe – und sich die schlechte Stimmung immer mehr verschlechtert.

Welche psychischen Folgen kann das Grübeln für mich haben?

Jemand, der ständig grübelt, der nicht wohlwollend und neugierig auf sich schaut, sondern auf diese abstrakte und negativ konnotierte Art über sich nachdenkt, hat ein erhöhtes Risiko, depressiv zu erkranken. Auch steigt das Risiko für Angststörungen. Zudem zeigte sich, dass Menschen, die eine Traumasituation wie einen Auto- oder Motorradunfall erlebt haben, und zu vermehrten Grübeln neigen, ein höheres Risiko haben, dass aus diesem Traumaerleben eine Traumastörung wird: die Posttraumatische Belastungsstörung.

Und hat vermehrtes Grübeln auch körperliche Auswirkungen?

Dieser Zusammenhang ist bisher noch wenig untersucht. Man hat aber zeigen können, dass vermehrtes Grübeln mit einer anhaltenden Cortisolausschüttung einhergeht. Der Körper ist dann permanent in einer negativen Wallung, er steht unter Dauerstress. Grübeln trägt auch zu erhöhtem Schmerzerleben bei. So belegen Studien, dass z. B. das Kopfschmerzerleben intensiver ist. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Vielgrübler länger mit Erkältungen zu kämpfen haben als Weniggrübler. Es wird vermutet, dass bei all diesen Auswirkungen das Cortisol die Mechanismen im Körper negativ beeinflusst.

Telefonieren lenkt vom Grübeln ab
Ablenkung hellt die Stimmung auf. Wichtig: Lustlos in den Fernseher starren ist nicht hilfreich! Besser: Wirklich Interessantes schauen oder lesen, ein neues Rezept ausprobieren, telefonieren, mit dem Haustier spielen© Fotolia

Ist der Eindruck richtig, dass Frauen mehr grübeln als Männer?

Eben diese Beobachtung war sogar der Ausgangspunkt für die ganze Grübelforschung. Es sollte geklärt werden, wieso Frauen häufiger an Depressionen erkranken als Männer. Was gezeigt werden konnte: Frauen grübeln mehr, und eine mögliche Folge ist eine höhere Erkrankungsrate an Depression. Warum das so ist, lassen Beobachtungsstudien bisher nur sehr unvollständig erahnen: So ermuntern z. B. Mütter ihre Töchter, wenn diese etwas Negatives erlebt haben, dazu, nach innen zu gucken, sich zu fragen: Was ist gerade mit mir los? Wie fühle ich mich? Jungen werden weniger zu einem solchen Verhalten angehalten.

Liegt es vielleicht auch daran, dass sich Frauen mehr sorgen?

Grübeln ist – zumindest in der Forschung – klar vom Sorgen zu unterscheiden. Beim Sorgen geht es um die Zukunft: Was ist, wenn mir dieses oder jenes passiert? Sorgen befasst sich also mit "Was ist, wenn"-Fragen. Grübeln orientiert sich an der Vergangenheit oder Gegenwart und setzt sich mit Warum-Fragen auseinander: Warum ist mir in der Vergangenheit dieses oder jenes passiert? Warum ist in der Gegenwart das und das eingetreten? Aber: Im realen Denken spielen diese Prozesse in der Regel eng ineinander.

Wir können also festhalten: Grübeln führt zu nichts und kann sogar krank machen. Trotzdem verfallen wir immer wieder ins Grübeln. Warum?

Weil uns das Grübeln etwas verspricht. Das mag uns nicht vollständig bewusst sein, wir setzen uns nicht hin und sagen: Super Idee, jetzt grübele ich eine Weile. Aber in Studien konnte gezeigt werden, dass ein Großteil der Grübler durch solche Versprechungen zum fortgesetzten Grübeln verführt werden: Es wird mir helfen, doch eine Idee zu bekommen, ich kann doch jetzt nicht aufhören. Oder so Ideen wie: Nachdenken zeichnet mich als tiefsinnigen Menschen aus. Diese Ideen verhindern meist, dass wir rechtzeitig aus dem Grübelprozess aussteigen.

Was kann ich tun, damit es mir dennoch gelingt?

Als erstes sollte ich mir eben diese Versprechungen des Grübelns bewusst machen. Denn nur dann kann ich mich erfolgreich gegen ihre Verführungskünste wehren. Zweitens ist es sinnvoll, viel früher mitzubekommen, dass ich gerade ins Grübeln hineingerate. Denn je länger wir im Grübelprozess drin stecken, um so schwerer wird es, wieder herauszufinden. Ein Grübelprotokoll, in dem ich schriftlich die Versprechungen sowie die persönlichen Auslöser für Grübeleien, die Inhalte des Grübelns sowie seine Auswirkungen festhalte, hilft dabei, sich die Situation zu verdeutlichen – und beim nächsten Mal die Alarmglocken eher läuten zu hören.

Tanzen gegen Grübeln
Um der Grübelfalle zu entkommen, sollten Sie sich eine Aktivität suchen, die spannend und herausfordernd ist – so wird volle Aufmerksamkeit beansprucht. Monotone Sportarten wie Laufen oder Schwimmen eignen sich deshalb weniger. Besser: Spazierengehen, Gartenarbeit, die Wohnung umräumen, Tanzen© Fotolia

Doch allein durch dieses Bewusstmachen schaffe ich es doch nicht, aus dem Grübellabyrinth herauszufinden?

Nein, aber es stärkt die Bereitschaft, den Ausgang aus diesem Labyrinth zu nehmen. In der Regel besteht dieser aus so einfachen Dingen wie einer kurzen Aktivierung oder Ablenkung. Grübeln ist eine stark aufmerksamkeitsabsorbierende Hirnaktivität. Wenn ich meinen Arbeitsspeicher im Gehirn durch andere Aktivitäten ausfülle, kann ich in dem Moment nicht grübeln und bekomme die kurze Pause, die es benötigt, um meine Stimmung zu stabilisieren. Nach dieser Pause kann ich mich dann noch einmal mit den Themen auseinandersetzen und eine sinnvolle Lösung für das Problem finden.

Im Interview: Dr. Tobias Teismann

Der Psychotherapeut Dr. Tobias Teismann ist geschäftsführender Leiter des Zentrums für Psychotherapie in Bochum. Er forscht und unterrichtet an der Ruhr-Universität Bochum und bildet Psychotherapeuten aus. Seit vielen Jahren beschäftigt er sich mit dem Phänomen des Grübelns. Buchtipp: Tobias Teismann: „Grübeln. Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst“, BALANCE buch & medien verlag, 136 S., 14,95€.

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