Die perfekte Stoffwechselkur: Schlank nach der Fettverbrennungs-Uhr

Redaktion PraxisVITA

Wann ist die beste Zeit für ein ausgiebiges Training? Und kann man sich zwischendurch auch einen Snack gönnen, ohne zuzunehmen?

Schüssel mit Frühstück, Maßband und Uhr
Die Fettverbrennungs-Uhr zeigt, wie man seinen Stoffwechsel am besten ankurbelt Foto:  iStock/Rocky89

Wer das Prinzip der Fettverbrennungs-Uhr befolgt, kurbelt auf natürliche Weise seinen Stoffwechsel an. Die Stoffwechsel-Kur ist für jeden geeignet und bedarf keinerlei Hilfsmittel außer ein wenig Disziplin und guten Willen.

 

Wie funktioniert die Stoffwechselkur?

Stoffwechsel ankurbeln mit der Fettverbrennungs-Uhr

  • 7 Uhr: Sport vor dem Frühstück zum Fettabbau

Laut belgischen Forschern verbrennt Bewegung vor dem Frühstück besonders viel Fett. Denn wer im nüchternen Zustand Sport treibt, benötigt eine größere Energiemenge, die aus den Fettreserven stammt. Bereits eine Yoga-Sequenz kann unsere Fettverbrennung ankurbeln: Experten wissen, dass Yoga den Cortisolspiegel senkt – jenes Stresshormon, das in Kombination mit anabolen Hormonen, die auf den Muskelaufbau wirken, die Fettspeicherung auslösen und den Stoffwechsel verlangsamen. 

  • 9 Uhr: Stoffwechsel ankurbeln mit dem Protein-Power-Frühstück

Um die Fettverbrennung optimal anzukurbeln raten Ernährungsmediziner zu eiweißreicher Kost am Morgen. Denn mehrere Studien zeigen: Wer sich proteinreich ernährt – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8-1 g Eiweiß pro kg täglich – fühlt sich länger satt. Zusätzlich fördern proteinreiche Lebensmittel den Muskelaufbau. Muskeln wiederum verbrennen im Ruhezustand drei Mal so viel Kalorien wie Fett. Eine Portion Porridge mit frischen Früchten liefert bereits einen großen Anteil an Eiweiß für den perfekten Start in den Tag. 

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  • 11 Uhr: Stoffwechsel pushen mit einem zweiten Frühstück

Zahlreiche Studien zeigen, dass ein kleiner Snack zwischendurch die perfekte Strategie zur Gewichtsreduktion ist. Er heizt die Fettverbrennung an und verhindert gleichzeitig, dass wir mittags zu viel essen. Plus: Wer bis zum Mittagessen hungert, verlangsamt seinen Stoffwechsel, weil der Körper versucht, seine Energiespeicher zu erhalten. Es spricht also nichts gegen einen kleinen und gesunden Zwischensnack wie beispielsweise eine Handvoll Mandeln. Eine Studie der Purdue University zeigt: Dank ihres hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen zügeln sie den Appetit und beugen Heißhungerattacken vor. 

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  • 12 Uhr: Stoffwechsel-Kur-Geheimnis: Spaziergang statt Spaghetti

Den ganzen Tag an den Schreibtisch gefesselt? Bloß nicht die Mittagspause ungenutzt verstreichen lassen! Laut einer britischen Studie nimmt ein Drittel der Arbeitnehmer sein Mittagessen vorm Computer ein. Besser: Ins Fitnessstudio oder nach draußen gehen. Denn das regelmäßige und lange Sitzen führt dazu, dass unser Körper auf Stoffwechselebene abschaltet – der Mangel an Muskelbewegungen verlangsamt den Kreislauf, reduziert die Produktion fettverbrennender Enzyme.
 

Tipp: 20-30 Minuten zügig Gehen oder Joggen, 10 Ausfallschritte pro Seite und 10-mal in die Hocke gehen.

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  • 18 Uhr: Späte Trainingseinheit einlegen

Klar, nicht immer hat man die Wahl – aber wenn, dann sollen wir auf Überstunden verzichten. Studien haben gezeigt, dass ein solches Über-Arbeiten zum „brain drain“ führt: Das gestresste Gehirn fordert unheimlich viel Energie, das führt zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Fressattacken. Forscher stellten fest, dass zwischen 16 und 20 Uhr der Höhepunkt unserer neuromuskulären Leistungsfähigkeit liegt, weil der Körper aufgewärmt ist. Darum besser den Körper mit einem hochintensiven Intervall-Training (kurz: HIIT) wie Tabata auspowern: 4 Minuten Workout mit Mini-Intervallen, pusht Herz- und Stoffwechselleistung nach oben.

  • 20 Uhr: Zeit für Zärtlichkeiten während der Stoffwechsel-Kur

Sex zu haben, ist wie eine herausfordernde Trainingseinheit – allerdings mit deutlich mehr Spaß. Je nach Dauer und Intensität können so locker 80 bis 300 Kilokalorien verbrannt werden. Das entspricht etwa einem belegten Croissant. Forscher der University of Quebec haben errechnet, dass Frauen im Durchschnitt 3,1 Kilokalorien pro Minute beim Sex verbrennen. Zudem gibt es zahlreiche andere Gesundheitsvorteile durch regelmäßigen Geschlechtsverkehr: Stresshormone werden abgebaut, die Gehirnfunktion gesteigert, und die Herzgesundheit verbessert sowie ein Immunboost erreicht. 

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  • 22 Uhr: Ab ins Bett

Eine ganze Reihe von Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass schlaflose Nächte das Risiko einer Gewichtszunahme deutlich erhöhen. So stellten etwa Experten der University of Colorado fest, dass Menschen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, pro Woche mindestens ein Kilogramm zunahmen, weil sie tagsüber mehr als sonst aßen. Schlafforscher raten deshalb, so oft wie möglich vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Denn unsere zirkadianen Rhythmen – die biologischen Prozesse im Körper, die auf Licht und Dunkelheit reagieren – sind untrennbar mit Proteinen verbunden, die am Stoffwechsel beteiligt sind. Nur mit genügend Schlaf (7–9 Stunden) werden diese im Gleichgewicht gehalten.

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