Die besten und schlechtesten Schlafpositionen: So sollten Sie (nie) schlafen!

Über die eigene Schlafposition denkt man für gewöhnlich nicht viel nach. Wer sich jedoch am Morgen ständig so fühlt, als sei er in der Nacht ein Marathon gelaufen, sollte seine Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen – denn diese können ungeahnte Auswirkungen auf den Körper haben. Aber wie schläft es sich am gesündesten? Ein Überblick über die besten und schlechtesten Schlafpositionen.

Die meisten Menschen nehmen Nacht für Nacht dieselbe Schlafposition ein: die Seitenlage, Rückenlage, Bauchlage oder Embryolage. Wie wir am liebsten einschlafen, hängt von unseren Präferenzen ab. Der Maßstab aller Dinge ist dabei für gewöhnlich der Komfort – je gemütlicher wir liegen, desto besser.

Über gesundheitliche Aspekte der Schlafposition denken vor allem jüngere Menschen nicht nach. Doch vor allem der Rücken und ganz besonders die Wirbelsäule können durch die Art, wie wir schlafen, stark in Mitleidenschaft gezogen werden. Die falsche Schlafposition kann Schmerzen und Verspannungen zur Folgen haben und sogar einen Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall verschlimmern.

Daneben wirkt sie sich auch auf andere Beschwerden und Erkrankungen aus, wie Sodbrennen, Schnarchen oder Schlafapnoe. Umgekehrt lassen sich viele dieser Leiden durch die richtige Schlafposition vorbeugen oder reduzieren.

Eine gute Schlafposition zeichnet sich dadurch aus, dass sie weder Beschwerden hervorruft noch bestehende Beschwerden verschlimmert und zusätzlich einen erholsamen Schlaf ermöglicht. Besonders für Menschen mit Rücken- oder Magenleiden ist jeweils nur eine Schlafposition gesund.

Laut Umfragen schlafen die wenigsten Menschen auf dem Bauch – und das ist auch gut so. Es ist nämlich die schlechteste Schlafposition. Kopf, Arme und Rumpf werden so positioniert, dass der Rücken extrem belastet wird: Der Kopf ist zur Seite gedreht und Bauch und Becken ziehen nach unten. Dadurch wird nicht nur der Nacken ständig angespannt, sondern auch die Wirbelsäule durchgedrückt. Rückenschmerzen und Nackenstarre am Morgen sind so vorprogrammiert.

Auch die sogenannte Embryoposition stellt eine erhebliche Belastung für den Körper dar. Das liegt vor allem daran, dass der Brustkorb verengt wird, wenn der Oberkörper stark zusammengerollt ist und die Knie bis zur Brust ziehen. Das erhöht den Druck auf Lunge und Herz. Schläft man auf der rechten Seite, drückt das Körpergewicht zudem auf die Venen, was die Durchblutung stört. Weil der Körper versucht, die Blutzirkulation durch mehr Bewegung auszugleichen, hat diese Position einen unruhigen Schlaf zur Folge: Man wacht öfter in der Nacht auf und am Morgen fühlt man sich unausgeruht.

Auf dem Bauch und auf der rechten Seite zu schlafen, ist schlecht. Aber wie schläft es sich laut Expert:innen am besten? Wer gerne auf dem Rücken schläft, kann sich glücklich schätzen, denn die Rückenlage ist die gesündeste Schlafposition.

Das gilt besonders für Menschen mit Rückenleiden und Magen-Beschwerden wie Sodbrennen und Reflux. Denn meist ist in dieser Position der Kopf leicht erhöht und nach oben gerichtet, während die Beine ausgestreckt sind. Dadurch kann der Mageninhalt nur schwer nach oben gelangen. Außerdem wird in der Rückenlage die Wirbelsäule geschont, weil ihre natürliche Krümmung nicht geändert wird. Daher ist die Rückenlage die beste Schlafposition gegen Rundrücken.

Ein weiterer Vorteil: Da das Gesicht nach oben gerichtet ist und so die Wangen das Kissen nicht berühren, lassen sich durch einen nicht mehr ganz so frischen Kissenbezug verursachte Hautunreinheiten in dieser Schlafposition vorbeugen.

Eine gesunde Alternative zur Rückenlage ist die seitliche Schlafposition, wenn sich das Körpergewicht auf der linken Seite befindet. So kann das Blut im Körper besser nach oben gepumpt werden, da die Hauptschlagader in dieser Position leicht nach links gebogen ist. Und auch bei Sodbrennen ist das die richtige Schlafposition für Seitenschläfer: liegt man auf der linken Seite, befindet sich der Magen unterhalb der Speiseröhre, sodass die Magensäure nicht so leicht entweichen kann.

Wichtig ist hierbei allerdings, dass der Rücken nicht gekrümmt oder nach vorne gebeugt wird. Der Rücken sollte möglichst neutral gehalten werden. Sind die Beine angewinkelt, sollte zudem ein Kissen zwischen die Beine gelegt werden, damit das Becken entlastet wird.

Quellen:

Dahlke, R. (2013). Schlaf-die bessere Hälfte des Lebens. Rhytmus Verlag.

Holzinger, B., & Klösch, G. (2018). Ein-und Durchschlafhilfen. In Schlafstörungen (pp. 197-203). Springer, Berlin, Heidelberg.