Die besten Paleo-Rezepte für jede Mahlzeit

Wer sich nach der Steinzeit-Methode ernähren möchte, braucht natürlich gesunde Paleo-Rezept-Ideen. Wie ein Ernährungsplan mit Frühstück, Mittagessen und Paleo-Abendessen aussehen könnte? Wir verraten es Ihnen! 

Paleo, auch Steinzeit-Ernährung genannt, beruht auf den Verzicht auf industriell verarbeitetes Essen, wie z.B. Fertiggerichte oder Wurst. Wie in der Steinzeit, als Menschen noch als „Jäger und Sammler“ unterwegs waren, werden bei Paleo hauptsächlich die Lebensmittel verzehrt, die man auch damals aß – so wie Fisch, Ei, Gemüse, Früchte und Nüsse. Nahrungsmittel, die es in der Steinzeit noch gar nicht gab, sind für ganz strenge Paleo-Anhänger tabu. Darunter fallen:

• Getreide-Produkte
• Milchprodukte
• Zucker
• Hülsenfrüchte
• industriell verarbeitetes Essen (Fertiggerichte)
• Wurst

Erlaubt sind:

• Fleisch
• Nüsse
• Fisch
• Eier
• Gemüse
• Früchte

• Die Lebensmittel sollten frisch sein
• Man sollte nicht zu viel Fleisch in seinen Ernährungsplan einbauen

Die Ernährung sollte bei Paleo möglichst ausgewogen sein und sich auf drei Mahlzeiten beschränken. Mit diesen Rezeptideen kommen Paleo-Einsteiger gut durch den Tag.

Variante 1:

Müsli (1 Port.): 100 g Cashewkerne, Mandeln, Hasel-, Para-, Walnüsse (je 80 g), 50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Chia-Samen, 30 g Honig, etwas Vanille, 1 TL Salz, 1 EL Rosinen u. getr. Früchte. Nüsse/Samen im Mixer zerkleinern, in der Pfanne rösten.

Variante 2:

14 Gefüllte Avocado: Für 1 Portion ¼ Limette auspressen. Fruchtfleisch von ½ Avocado mit etwas Limettensaft beträufeln. 50 g frischen Thunfisch würfeln. ½ Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Thunfischwürfel, Lauchzwiebeln und 1 TL Limettensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Thunfischtatar in die Avocadohälften füllen.

Variante 3:

12 Pikante Muffins: Für 1 Portion 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 100 g Süßkartoffeln würfeln, anschließend kochen. Abgießen und zerstampfen. Etwas Koriander hacken. Mit 100 g Thunfisch, Lauch, Kartoffeln, Zitronenschale, Chilipulver und 1 Ei vermengen und würzen. Masse in 4 Muffinmulden verteilen und bei 180 °C ca. 25 Minuten backen. Abkühlen lassen und dann vorsichtig aus der Form lösen.

Variante 1 mit Fleisch:

Ananas-Burger:  Für 1 Portion ¼ Ananas schälen und in 2 Scheiben (à ca. 1,5 cm dick) schneiden. 1 rote Zwiebel in Ringe schneiden. 120 g Rinderhack und Chiliflocken vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse einen Burger formen und in 1 TL Öl anbraten. Ananas im Bratfett von jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten, herausnehmen. Zwiebelringe im Bratfett ca. 3 Minuten braten. 1 Knoblauchzehe hacken. ½ Avocado längs halbieren, Fruchtfleisch herauslösen. Mit 1 TL Limettensaft und Knoblauch pürieren und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. ½ Chilischote in feine Ringe schneiden. Auf 1 Scheibe Ananas 2 EL Guacamole verteilen, Fleisch daraufsetzen. Zwiebeln darauf verteilen. Mit Chili bestreuen und mit zweiter Ananasscheibe abschließen.

Variante 2 mit Fisch:

Dorade auf Gurke: Für 1 Portion 120 g Dorade würzen. Fisch mit 1 Zitronenscheibe, 1 Knoblauchzehe, je 2 Stielen Thymian und Rosmarin füllen. Auf ein Backblech legen. Mit Öl beträufeln und mit Meersalz bestreuen. Im heißen Ofen bei 200 °C ca. 30 Minuten backen. ½ Gurke in Streifen hobeln, leicht salzen. 25 ml Kokosmilch, 1 EL Zitronensaft und ½ TL Honig verrühren und würzen. Anschließend mit den Gurkenstreifen vermengen und den Fisch damit garnieren. 

Variante 3 vegerarisch:

Omelett (2 Port.): 1 Süßkartoffel, 6 Eier, 1 Zwiebel, 1 Handvoll fr. Spinat, 1 Prise Salz/Pfeffer, 3 EL Ghee. Süßkartoffel würfeln, 7 Min. kochen. Zwiebel u. Ghee in Pfanne anbraten, Spinat und Süßkaroffeln dazu, Eier drüber geben, stocken lassen.

Variante 1:

Geflügelsalat (2 Port.): 2 Hühnerbrustfilets, 200 g frischer Spinat, 1 Handvoll Walnüsse u. Trauben, 1 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 1 TL Honig, 2 Prisen Salz, Pfeffer, 500 ml Gemüsebrühe. Filets in Brühe 10 Min. garen, das Fleisch anschließend zerkleinern und mit Spinat, Walnüssen ud Trauben mischen. Zum Schluss Dressing anrühren und zu dem Salat geben. 

Variante 2:

Ofen-Süßkartoffel (1 Port.): 1 kleine Süßkartoffel halbieren. Im Ofen bei 175 °C ca. 45 Minuten backen. Je 50 g Paprika und Zucchini würfeln , in Öl braten, würzen. Kartoffel aushöhlen und das Gemüse darin verteilen.

Variante 3:

Lamm-Eintopf (1 Port.): 200 g Lamm würfeln, in Kokosöl anbraten. 1 Möhre würfeln, dünsten, mit 1 EL Balsamico ablöschen. 80 ml Brühe und 1 TL Tomatenmark zufügen. Lamm zugeben. Im Ofen bei 180 °C ca. 1 Stunde schmoren. ¼ Kürbis würfeln. 30 g Trockenpflaumen zugeben und 20 Minuten mitschmoren, würzen.

Mehr Anregungen und Rezepte unter www.paleo360.de

Eine Ernährung nach Paleo hat für viele Anhänger entscheidende Vorteile: Es werden frische Lebensmittel verwendet und auf Zucker in der Regel gänzlich verzichtet. Dennoch streiten Wissenschaftler noch darüber, wie gesund Paleo wirklich ist. Kritisch gesehen wird der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte, die wichtige Ballast- und Mineralstoffe liefern. Aber vor allem auch der hohe Fleischkonsum.

Aber: Während ursprüngliche Paleo-Rezeptideen tatsächlich sehr einseitig sind, wird heute durch den Einsatz von Mandelmehr, Kokosöl und Honig ein viel breiteres, vielfältigeres Spektrum an Möglichkeiten geboten, wie sich leckere und vitaminreiche Paleo-Gerichte zaubern lassen.

Mit dieser Auswahl an Paleo-Rezepten steht Anfängern, aber auch fortgeschrittenen „Steinzeit-Essern“ nichts mehr im Wege.