Die beste Ernährung für guten Schlaf

Vollkornbrot mit Avocado
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado ist eine ideale Abendmahlzeit, da beides reich an Ballaststoffen ist © Fotolia

Unsere Ernährung kann unseren Schlaf beeinflussen – das zeigt eine aktuelle US-amerikanische Studie. Was fördert erholsamen Schlaf, worauf sollten Sie lieber verzichten?

Dass die Schlafqualität das Essverhalten beeinflussen kann, ist der Wissenschaft seit Längerem bekannt. In einer kleinen Studie untersuchten US-Forscher jetzt, wie umgekehrt auch die Nahrungsweise Einfluss auf die Schlafqualität nimmt.

Das Team der Columbia University in New York beobachtete 26 Probanden (13 Männer und 13 Frauen) im Schlaflabor, nachdem diese sich entweder drei Tage lang an einen vorgeschriebenen Ernährungsplan (viele Ballaststoffe, wenig gesättigte Fettsäuren, wenig Zucker) gehalten oder einen Tag lang frei nach ihren Vorlieben gegessen hatten.

Tabelle mit Ballaststoffe-Anteilen in Lebensmitteln
Die Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten
 

Ballaststoffe verbessern die Schlafqualität

Das Ergebnis: Wer viele Ballaststoffe zu sich nahm, hatte längere Tiefschlafphasen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren stand dagegen mit kürzeren Tiefschlafphasen in Verbindung. Auch ein hoher Zuckerkonsum führte zu mehr Störungen im Tiefschlaf.

In der Einschlafzeit zeigten sich ebenfalls Unterschiede: An den Tagen mit vorgeschriebener Ernährung brauchten die Probanden im Schnitt 17 Minuten, um einzuschlafen – an Tagen mit frei gewählter Kost 29 Minuten.

„Die Erkenntnis, dass die Ernährung den Schlaf beeinflussen kann, ist extrem wichtig in Bezug auf die Gesundheit – bedenkt man die wachsende Anerkennung der Rolle, die der Schlaf bei der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen spielt“, sagt Studienleiterin Marie-Pierre St-Onge.

 

Gesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe – worin sind sie enthalten?

Ballaststoffe sind nicht nur förderlich für einen erholsamen Schlaf – sie helfen auch beim Abnehmen, beugen zahlreichen Erkrankungen vor und schützen Herz und Hirn. Mediziner empfehlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu essen, Expertenschätzungen zufolge nehmen wir jedoch im Schnitt zehn Gramm weniger zu uns. Der Tabelle können Sie entnehmen, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Gesättigte Fettsäuren, die laut der Studie für eine gesunde Nachtruhe gemieden werden sollten, stecken vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Eigelb und Milch, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Schokolade und Palmöl. Wer seine Chancen auf einen guten Schlaf erhöhen will, sollte statt Fleisch häufiger Fisch essen und statt zur Butter zu Margarine greifen – denn diese Lebensmittel enthalten weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren.

 

Das perfekte Einschlafmenü

Ein gutes Abendessen für eine erholsame Nachtruhe besteht demnach etwa in einer Scheibe Vollkornbrot mit Avocado – beides ist reich an Ballaststoffen. Zum Nachtisch gibt es einen Apfel oder eine Birne, die ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten. Wichtig: Dazu viel Wasser trinken – denn die Ballaststoffe müssen im Körper aufquellen, um ihre optimale Wirkung zu entfalten. 30 Minuten vor dem Schlafengehen gibt es ein Glas Mandelmilch – denn das darin enthaltene Magnesium beruhigt das Nervensystem. Das Tryptophan in der Milch regt außerdem die körpereigene Produktion von Melatonin an.

Hamburg, 18. Januar 2016

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