Die 33 weltbesten TIPPS GEGEN RÜCKENSCHMERZEN

Wir haben etwa 1000 medizinische Studien ausgewertet. Hier erfahren Sie alle Ergebnisse.

Der 15. März ist der Tag der Rückengesundheit – passend, denn genau dann haben viele Menschen am meisten Probleme. Der Grund: Die Wirbelsäule mag das nasskalte Frühlingswetter überhaupt nicht. Auskühlen führt zur Verhärtung der Muskulatur. Die beste Gegenstrategie ist das Tragen mehrerer dünner Schichten Kleidung. Dadurch bildet sich ein Luftpolster, das vor Auskühlung schützt. Atmungsaktive Materialien verhindern übermäßiges Schwitzen. Jacken aus windfestem Material beugen Zugluft vor. Denn so wird die Rückenmuskulatur natürlich erwärmt, und das hält sie laut Studien geschmeidig und beugt Verspannungen vor. Extra-Tipp für den ersten Frühlingsspaziergang: Muskeln, Gelenke und Bänder benötigen bei niedrigeren Temperaturen länger zum Aufwärmen.

Menschen, deren Kopf nach vorne gestreckt ist, sind am häufigsten von Rückenschmerzen betroffen (58 Prozent), an zweiter Stelle steht das Hohlkreuz (56 Prozent). Ein flacher Rücken und eine normale Haltung machen die wenigsten Beschwerden. Das stellten Experten der „British Chiropractic Association“ (BCA) fest. Sie empfehlen diese Übungen:

1. Gerade stehen und den Kopf heben, sodass die Ohren sich über den Schultern befinden. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, dann langsam bis 10 zählen und halten. Noch einmal bis 10 zählen, dabei die Arme sinken lassen. 10 Wiederholungen.

2. Die Schultern mit den Händen berühren (die linke Hand berührt die linke Schulter, die rechte Hand die rechte Schulter). Beide Ellbogen anheben und wieder absenken.

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer rät zur Lockerung verspannter Muskeln mit dieser Selbstmassage: „Stellen Sie sich an eine Wand und klemmen Sie dabei einen weichen Tennisball zwischen sich und die Mauer. Nun bewegen Sie sich langsam hin und her.“ 2-mal 5 Minuten pro Tag.

Bei starken Schmerzen hilft oft die Stufenlagerung: Die Unterschenkel auf eine Ablage legen, die etwa so hoch ist, dass Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, etwa auf einen Stuhl. Wichtig ist aber, nicht zu lange inaktiv zu bleiben – maximal 10 Minuten so verbringen.

Schon lange wurde ein Zusammenhang zwischen einer geschwächten Abwehr und der Entstehung von Rückenschmerzen vermutet, eine Studie konnte dies nun belegen: „Wir haben bei Menschen, die häufig krank sind, einen bestimmten Blutkörper (TH17-Zelle) entdeckt, der entzündliche Prozesse auslösen kann und so zu einem Bandscheibenvorfall und -verschleiß führt“, sagt Prof. William J. Richardson, Duke University Medical Center in Durham. Bei akuten Beschwerden sollten Sie deshalb sofort zu einem schmerzstillenden und gleichzeitig entzündunghemmenden Präparat greifen.

Naproxen (500 mg alle 12 Stunden) ist die wirkungsvollste Waffe gegen akute Rückenschmerzen, das fand Prof. Dr. Benjamin Friedman vom Montefiore Medical Center und Albert Einstein College of Medicine in New York City in einer neuen Studie heraus. Nicht einmal mit zusätzlich verschriebenen Opioiden oder Muskelrelaxanzien konnten bessere Ergebnisse erzielt werden. Übrigens: Das frei verkäufliche Paracetamol ist bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sogar wirkungslos, so Studien des George Institute for Global Health in Sydney.

Mediziner der Universität Freiburg im Breisgau stellten fest, dass die Früchte der Heckenrose nicht nur bei Gelenkproblemen wirken. Sie sind reich an sogenanntem Galaktolipid, einem Pflanzenstoff, der eine hohe entzündungshemmende Wirkung hat. Sie verhindern u.a., dass die Reizung im Gewebe weiter voranschreiten kann – zudem wird das Schmerzempfinden reduziert. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten Sie täglich 5–10 g Hagebuttenpulver (Apotheke) einnehmen.

Bewegung ist das beste Medikament gegen 80 Prozent aller Rückenschmerzen, sagen Mediziner. Auch bei länger anhaltenden Schmerzen kann sie noch therapeutisch wirken. Dafür ideal: Wassergymnastik oder Schwimmen (1- bis 2-mal wöchentlich je 1 Stunde). Durch den Auftrieb werden Gelenke und Bandscheiben kaum belastet – das Bindegewebe erholt sich.

Chronische Beschwerden der Wirbelsäule und Ohrgeräusche (Tinnitus) sind die Folge einer gestörten Informationsverarbeitung im Gehirn, so Studien von Prof. Josef Rauschecker von der Georgetown University und Prof. Markus Ploner von der TU München. Dabei lassen der Nucleus Accumbens und der präfrontale Cortex Signale durch, die normalerweise herausgefiltert werden. Dadurch werden die Beschwerden ausgelöst. Hier hat sich eine Kombination aus Verhaltenstherapie, Physiotherapie und medikamentöser Behandlung bewährt.

Eine US-Studie stellte fest, dass Ingwer bei arthritischen Rückenschmerzen so gut wie ein chemisch-synthetisches Präparat hilft. Dafür sind die Scharfstoffe Gingerol und Shogaol verantwortlich, die Entzündungen hemmen und Schmerzen lindern. Tagesdosis: 500-1500 mg Ingwer-Extrakt.

Experten empfehlen, sich öfter lässig hinzusetzen: zurückgelehnt, Knie und Oberkörper in einem 135-Grad-Winkel. Bei dieser Haltung lagert das Gewicht des Oberkörpers hauptsächlich auf der Rückenlehne. So werden Wirbel und Muskeln am wenigsten beansprucht. Tipp: Jede Bewegung wirkt wie eine Massage auf die Wirbelsäule. Stehen Sie deshalb mindestens 1-mal pro Stunde auf und gehen Sie ein paar Schritte. Ist das nicht möglich, empfiehlt Sportwissenschaftler Ingo Froböse: Auf die Stuhlkante setzen. Die Oberarme am Oberkörper anlegen, die Unterarme im 90-Grad-Winkel beugen. Die Hände sind offen, die Daumen zeigen nach oben. 30 Sekunden lang abwechselnd mit beiden Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen machen.

Bei 35 bis 40 Prozent der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen lassen sich Veränderungen der Wirbelkörper nahe den erkrankten Bandscheiben – ein sogenanntes Knochenmark ödem – feststellen. Laut Claus Manniche, einem Wissenschaftler der Universität von Süddänemark in Middelfart, deutet das auf eine Infektion der Bandscheiben mit einem bestimmten Typ von Akne-Bakterien hin. In Studien hatten sich nach einer 100-tägigen Einnahme eines entsprechenden Antibiotikums die Rückenschmerzen deutlich reduziert.

In einer Untersuchung der Berliner Charité wurden 130 Rückenschmerz-Patienten über zwei Jahre begleitet. Bereits nach drei Monaten in homöopathischer Behandlung hatten sich die Beschwerden um 40 Prozent verringert, nach zwei Jahren um 60 Prozent. Im Akutfall helfen:

1. Kopf/Hals: NUX VOMICA D3/D4; anfangs stündlich, nach eintretender Besserung 3- bis 4-mal täglich je 5 Globuli.

2. Lendenwirbel: CASTOR EQUI D6; 3-mal täglich je 5 Globuli. Mindestens 2 Tage anwenden.

3. Bandscheibe/Wirbelkörper: RHUS TOXICODENDRON D12; 2-mal innerhalb von 3 Stunden je 5 Globuli-Kügelchen. Klingen die Schmerzen dann nicht ab, sollten Sie sich auf einen Bandscheibenvorfall untersuchen lassen.

4. Muskulatur: RUTA GRAVEOLENS D3; 3- bis 4-mal täglich je 5 Globuli.

Wer sich regelmäßig zum Joggen aufrafft, tut damit nicht nur etwas für Stressabbau und Kondition – sondern auch für den oft vernachlässigten Rücken mit seinen vielen kleinen Muskeln. So löst das Lauftraining Verspannungen, kräftigt die häufig verkümmerte Rumpfmuskulatur und entlastet die Bandscheiben. Darauf weist die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) hin. Ideal: 3-mal pro Woche 20-30 Minuten joggen. Bei akuten Beschwerden stattdessen täglich 10- bis 15-minütige Spaziergänge.

Häufig führt eine falsche Bewegung dazu, dass sich Blockaden entlang der Wirbelsäule bilden. Eine Studie des Palmer Center for Chiropractic Research kam zu dem Ergebnis, das eine Therapie, die eine chiropraktische Behandlung mit einbezieht, bei 73 Prozent der Rückenschmerz-Patienten Erfolg hat. Durch die gezielten Handgriffe des Therapeuten werden Blockaden gelöst. Vier Methoden zur Selbstbehandlung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie Ihre Knie, der Rücken rundet sich. Wippen Sie für 3–5 Minuten ganz langsam vor und zurück. So wird jeder einzelne Wirbel gelockert.

2. Greifen Sie mit beiden Händen nach einer hohen Stange, hängen Sie sich mit Ihrem ganzen Gewicht daran – das streckt die Wirbelsäule.

3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Drücken Sie nun mit dem linken Arm gegen das übergeschlagene Bein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Diese Übung umgekehrt wiederholen. Das ist vor allem bei Beschwerden im Lendenwirbel-Bereich sinnvoll.

4. Lassen Sie sich von jemand Größerem umarmen und leicht hochheben. Das löst Blockaden der Wirbel und Schultern.

In zwei Studien zur Wirksamkeit von Harpagophytum procumbens („Teufelskralle“) fanden sich deutliche Hinweise, dass die Einnahme von 50 mg bis 100 mg täglich entzündliche Prozesse im Körper hemmt und so die Reizweiterleitung stoppt. Teufelskrallen-Extrakt ist für eine langfristige Anwendung geeignet.

Täglich 1000 i.E. Vitamin D beugen laut deutschen Studien der Entstehung von Rückenschmerzen vor. Denn in unseren Muskelzellen sind Vitamin-D-Rezeptoren vorhanden, die auf den Nährstoff reagieren und notwendig sind, um ihn nutzen zu können. Das heißt: Fehlt dieses Vitamin, kommt es zu Fehlfunktion in unseren Muskeln. Ohne Vitamin D werden die Informationsreize zwischen den Nervenzellen nicht mehr richtig übertragen. Als Folge bekommen die Muskeln das falsche Signal, sich anzuspannen und zu verkrampfen.

Eine Funktionsstörung bzw. Fehlstellung im Bereich der Zähne und Kiefergelenke löst bei etwa 20 Prozent der deutschen Bevölkerung laut Studien chronische Schmerzen oder Beschwerden aus. Der Zusammenhang: Unebenheiten im Mund, zum Beispiel schlecht abgeschliffene Füllungen. Schon kleine Unregelmäßigkeiten können den ganzen Körper in seiner Statik verändern. Die Folge: Verspannungen, die auf die Wirbelsäule übergreifen, und eine Fehlhaltung, die Schmerzen begünstigt. Bei unspezifischen Rückenschmerzen wird deshalb der Gang zum Zahnarzt oder Kieferorthopäden empfohlen. Er kann eine spezielle Aufbissschiene verschreiben, die die Kiefermuskulatur entspannt und so auch die Muskulatur des Rückens entlastet.

Forscher der Macquarie University, der University of Sydney und der Federal University of Minas Gerais stellten fest, dass moderates Training Rückenschmerzen im Lendenbereich deutlich lindert und das erneute Auftreten um 45 Prozent reduziert. Ideal ist Krafttraining: Im Vergleich zu anderen Methoden gingen die Schmerzen um bis zu zwei Drittel zurück. Diese Übungen helfen – jeweils 3-mal 10 Wiederholungen:

1. Auf den Bauch legen. Rechtes Bein und linken Arm anheben, 5 Sekunden halten. Mit linkem Arm und rechtem Bein wiederholen.

2. In Bauchlage Arme und Beine nur so weit anheben, dass Sie „trockenschwimmen“ können. Dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, das sorgt für die nötige Körperspannung.

3. In die Rückenlage wechseln, gleichzeitig rechten Arm und rechtes Bein über den Kopf ziehen, linken Arm und linkes Bein dabei in die entgegengesetzte Richtung strecken. Im Wechsel durchführen.

Wissenschaftler des Center für Health Studies in Seattle/Washington erforschten, ob Yoga mit seiner Kombination aus Haltungs- und Atemübungen bei chronischen Kreuzschmerzen besser hilft als zum Beispiel Selbsthilfebücher. Dabei stellte sich heraus, dass nach zwölf Wochen Training die Mitglieder der Yogagruppe signifikant weniger Beschwerden hatten als die Mitglieder der anderen Gruppen. Denn Yoga fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern wirkt stressabbauend: Psychisch bedingte Verspannungen werden abgebaut. Und Stresshormone werden reduziert, dadurch sinkt gleichzeitig die Konzentration entzündungsfördernder Stoffe.

Im Vergleich zur Standardtherapie mit Cortison wirkt eine Behandlung mit dem körpereigenen Protein Orthokin genauso gut und darüber hinaus wesentlich länger gegen Rückenschmerzen. Das stellte Cordelia Becker von der Ruhr-Universität Bochum fest. Dabei wird aus dem Blut des Patienten ein Medikament hergestellt, das immunmodellierende Eigenschaften hat. Per Injektion wird es dem Patienten verabreicht, im Körper lagert es sich an der Wirbelsäule an und verhindert, dass Reizstoffe dort weiter angreifen.