Der Stress-Experte: Wie entspannt sich unser Immunsystem am besten?

Redaktion PraxisVITA

Jeden Tag 10 Minuten zu meditieren, senkt das Infektrisiko um 25 Prozent. Der Neuropsychoimmunologe Dr. Lutz Bannasch erklärt, warum das so ist und wie Sie Ihr Immunsystem noch unterstützen können.

Erst seit Kurzem beschäftigt sich eine eigene medizinische Fachrichtung mit den Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem: die Psychoneuroimmunologie. Man könnte sie als eine Art Körper-Geist-Seele-Medizin beschreiben, in der sich Gehirnforscher, Psychologen, Zellbiologen und Immunologen zusammengefunden haben. Was wir bisher herausgefunden haben, übersteigt all unsere Erwartungen: Niemals hätten wir gedacht, dass unsere Emotionen und Gedanken so eng mit körperlichen Prozessen verbunden sind. Unsere Studien beweisen, dass negativer und chronischer Stress eine der größten Bedrohungen für unsere Abwehr und die Selbstheilungskräfte des Körpers ist. Ein Beispiel: Studenten wurden in einer längeren Prüfungsphase mit Schnupfenviren in Kontakt gebracht, gleichzeitig wurde ihr Stresspegel untersucht. Das Ergebnis: Die Studenten, die sich durch die Prüfungen stark gestresst fühlten, hatten ein sechsmal höheres Risiko zu erkranken, als die anderen.

 

Zu viele Stresshormone bremsen unsere Abwehr aus

Die Ursache dafür ist das Zusammenspiel des Stresshormons Cortisol mit der Bildung von Abwehrzellen. Bei Akutstress, der nur wenige Minuten oder Stunden anhält, wird kurzfristig Cortisol ausgeschüttet. Bis hierhin ist alles gut: Denn dieser Vorgang aktiviert sogar kurzfristig die Bildung bestimmter Immunzellen. Wird der Stress aber chronisch, verkehrt sich das Zusammenspiel ins Gegenteil: Die Zahl der Immunzellen im Blut nimmt durch den andauernden Cortisolüberschuss immer weiter ab. Warum? Das überschüssige Cortisol bremst unsere Abwehr aus und unterdrückt die Aktivität der Killerzellen zur Vernichtung von Krankheitserregern – wir werden krank. Schlimmstenfalls wird unsere Abwehr so schwach, dass sie fast völlig ihre Arbeit einstellt – das nennen wir immunologischen Burn-out.

Immunabwehr stärken
Stress schwächt das Immunsystem – besonders dann, wenn er chronisch wird© iStock
 

Warum Optimisten so selten krank sind

Fassen wir also zusammen: Kurze, akute Stressphasen sind für die Abwehr kein Problem. Giftig ist allein der chronische Stress: tage- oder monatelang andauerndem Stress durch Situationen wie Arbeitslosigkeit, Mobbing oder ständiger Leistungsdruck. Aber: Für jedes Gift gibt es ein Gegengift. Für unser Immunsystem sind das Entspannungstechniken: Yoga, autogenes Training, Meditation – vor allem aber Achtsamkeit – sind wahre Wundermittel für unsere Abwehr.

Der Erfinder der sogenannten Achtsamkeitstherapie, der Molekularbiologe Dr. Jon Kabat-Zinn, hat ein mehrwöchiges Programm entwickelt, das nur ein Ziel hat: unser in Schieflage geratenes Stresssystem wieder in Balance zu bringen, sodass die Abwehr- und Selbstheilungskräfte optimal arbeiten können. Mehr als 50 klinische Studien beweisen die Wirksamkeit dieses Mindful-Stress-Reduction-Programms. Schon zehn Minuten tägliche Achtsamkeitsübungen können etwa das Infektrisiko um 25 Prozent senken.

Neben der Entspannung spielt auch unsere Stimmung eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte. Studien zeigen, dass Fröhlichkeit, Optimismus – und sogar ein herzhaftes Lachen – die Produktion von Immunzellen anregen. Eine solche positive Lebenseinstellung ist manchen Menschen in die Wiege gelegt, aber wir können sie auch lernen. Tragen wir unbewusst negative Glaubenssätze mit uns herum, machen diese uns und unserer Abwehr das Leben unnötig schwer. Sich diese bewusst zu machen, ist dann der Schlüssel zur Gesundheit.

Immunabwehr stärken
Achtsamkeitsmeditation kann den Stresslevel senken und stärkt dadurch auch die Immunabwehr© iStock
 

So meditieren Sie die Krankheitserreger weg

Das Wesen der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, einfach gar nichts zu tun – und sich von diesem bewussten Nichtstun nicht ablenken zu lassen. Das klingt einfacher, als es ist – zu Beginn bedarf es großer Konzentration. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es nicht gleich klappt. Meditieren Sie zu Anfang jeden Tag zehn Minuten – zum Beispiel abends, bevor Sie schlafen gehen. Geben Sie nicht auf – Sie werden sehen: Je mehr Übung Sie haben, desto einfacher wird es Ihnen fallen.

 Zur Ruhe kommen: Mit geradem Rücken und entspannten Schultern setzen wir uns auf einen Stuhl oder auf den Fußboden, nehmen einen tiefen Atemzug und schließen die Augen.

Atmen – ein und aus: Wir richten unsere ganze Aufmerksamkeit auf unsere Atmung. Dabei verändern wir den Rhythmus nicht, sondern konzentrieren uns einfach nur darauf, wie die Luft in die Lunge hinein- und wieder aus ihr herausströmt.

Das Kopfkino ignorieren: Wenn wir merken, dass unsere Gedanken abwandern, ärgern wir uns nicht. Wir setzen einfach neu an und konzentrieren uns wieder auf das Ein- und das Ausatmen. Alle anderen Gedanken, die uns kommen, schicken wir ruhig wieder weg. Das Ziel ist es, dass wir ganz im Hier und Jetzt sind und unsere Atmung das Einzige ist, was jetzt gerade von Bedeutung ist.

 

Welche Wirkung hat Dauerstress auf unser Gehirn?

Hypothalamus: Stress aktiviert den Hypothalamus, der sämtliche Körperfunktionen regelt. Er gibt sofort das Signal an die Nebennierenrinde, das Stresshormon Cortisol auszuschütten. Hält die Stressbelastung tagelang an, gibt er dem Organismus den Befehl, die Bildung von Immunzellen zu bremsen.

Präfrontaler Cortex: Gleichzeitig hemmt Stress das Präfrontalhirn. Dieser Bereich ist für das Kurzzeitgedächtnis zuständig und sorgt für motorisch und emotional angemessenes Verhalten. Das erklärt, warum wir unter Stress fahrig, unfreundlich und unaufmerksam werden.

Themen
Das könnte Sie auch interessieren
Copyright 2018 praxisvita.de. All rights reserved.