Demenz vorbeugen: Diese 9 Maßnahmen kann jeder umsetzen!

Weltweit sind etwa 55 Millionen Menschen an einer Demenz erkrankt. Der überwiegende Teil von ihnen leidet an einer Alzheimer-Demenz. Allein 2021 wurde in Deutschland bei rund 440.000 Betroffenen über 65 Jahre eine Demenz diagnostiziert. Verhindern kann man die Erkrankung nach derzeitigem Erkenntnisstand nicht, aber zumindest lässt sich das Risiko einer Erkrankung reduzieren und so Alzheimer bzw. Demenz vorbeugen – mit diesen 9 Maßnahmen.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Demenz „die Folge einer Reihe von Krankheiten und Verletzungen, die primär oder sekundär das Gehirn betreffen. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz und kann zu 60-70 Prozent der Fälle beitragen.“ Von derzeit 55 Millionen Betroffenen werde die Zahl bis zum Jahr 2050 auf 139 Millionen ansteigen, da der Anteil älterer Menschen an der Bevölkerung in fast allen Ländern zunehme.

Fast 40 Prozent der Erkrankungen sind auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen. Zum Vorbeugen gegen Demenz kann man demnach einiges unternehmen und damit das Risiko für den kognitiven Abbau verringern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Möglichkeit, einer Demenz vorzubeugen, in Bewegung liegt. Wer körperlich aktiv ist, erfüllt eine der wichtigsten Maßnahmen, um einer Alzheimer-Demenz vorzubeugen. Der Grund: Sport hält nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf fit, weil es sich direkt auf die Gehirnstrukturen auswirkt, die Durchblutung verbessert und den Informationsaustausch der Nervenzellen fördert.

So wird unter anderem das Wachstumshormon BDNF ausgeschüttet, das zur Bildung und Vernetzung neuer Nervenzellen beiträgt. Bewegung schützt zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Blutdruck, die das Demenzrisiko ebenfalls steigern. Wer einer Demenz vorbeugen will, sollte Sport in seinen Alltag einbinden, und zwar zwei- bis dreimal pro Woche.

Empfohlen werden zum Beispiel:

• Viel spazierengehen

• Nordic Walking

• Wandern

• Radfahren

• Schwimmen

Auch Krafttraining im Fitnessstudio kann hilfreich sein. Expert:innen raten außerdem, zum Demenzvorbeugen Übungen zur Koordination zu absolvieren, etwa eine Kombination aus Gleichgewichtsübungen und Tanzen.

Ein sehr wichtiger Faktor zur Prävention von Demenz ist der Verzicht auf Zigaretten & Co. Nikotin richtet auch im Gehirn Schäden an, da eine eingeschränkte Lungenfunktion durchs Rauchen zu Gefäßverengungen führt und das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. In der Folge sterben Hirnzellen ab. Die gute Nachricht: Bei ehemaligen Rauchern sinkt das Demenzrisiko wieder – es lohnt sich also, mit dem Rauchen aufzuhören.

Nach Angaben der Alzheimer Gesellschaft Rheinland-Pfalz e.V. ist zudem „Alkoholmissbrauch der häufigste Grund für eine Demenz im frühen Alter (unter 65 Jahren).“ Bei jedem Rausch werden Gehirnzellen zerstört. Riskant wird es wenn:

• Frauen mehr als 40 Gramm reinem Alkohol pro Tag trinken – also ein Liter Bier oder etwas weniger als einen halben Liter Wein.

• Männern am Tag mehr als 60 Gramm reinen Alkohol konsumieren – etwa 1,5 Liter Bier oder knapp 0,7 Liter Wein.

Der westliche Lebensstil ist nicht besonders gesund. Neben mangelnder Bewegung fördern auch falsche Ernährungsgewohnheiten viele Erkrankungen. Daher spielt beim Alzheimer- und Demenzvorbeugen die Ernährung eine große Rolle. „Gesund und usgewogen" ist die Devise, zumal ein bekannter Alzheimer-Risikofaktor auch Übergewicht ist.

Daher sollte, wer einer Demenz vorbeugen möchte, mediterran essen. Es wird zu einer gefäßschonenden Ernährung geraten mit viel Gemüse und Obst, fettem Fisch mit vielen Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie Lein-, Oliven- oder Rapsöl und Nüssen. Meiden sollte man hingegen (rotes) Fleisch und Wurstwaren, Zucker, fettreiche Milchprodukte, Fertigmahlzeiten und Snacks, die viel Fett, Salz und Zucker enthalten.

Expert:innen nehmen an, dass ein Vitamin-D-Mangel das Alzheimer-Risiko erhöhen kann. Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Zähnen, Muskeln und Knochen, schützt aber auch vor Krankheiten. Der Körper kann Vitamin D selbst produzieren, benötigt dazu aber Sonnenlicht.

Auch B-Vitamine, Folsäure und Eisen unterstützen die Gehirnleistung. Hier rät die WHO jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab: Studien hätten keine günstigen Effekte auf das Demenzrisiko ergeben. Vitamine und andere Nährstoffe sollten besser über die Nahrung eingenommen werden. So ist Vitamin B12 beispielsweise in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten, während Folsäure unter anderem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli steckt.

Ob zum Demenzvorbeugen Medikamente hilfreich sind, ist hingegen unklar. Eingesetzt werden zum Beispiel die sogenannten Cholinesterasehemmer Donepezil, Galantamin und Rivastigmin, die den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen anregen sollen. Diese Mittel können jedoch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Durchfall hervorrufen. Ihre Schutzwirkung vor einer Demenz ist zudem nicht bewiesen.

Demenz lässt sich mit Ginkgo vorbeugen. Das rezeptfreie, pflanzliche Präparat soll die Durchblutung fördern und Nervenzellen schützen. Einige Studien weisen darauf hin, dass Ginkgo in hoher Dosierung die Gedächtnisleistung verbessern, psychische Beschwerden lindern und Menschen mit leichter oder mittelschwerer Alzheimer-Demenz bei alltäglichen Verrichtungen helfen könnte.

Nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf braucht Fitnessübungen. Wichtig ist, dass die Nervenzellen aktiv bleiben und sich weiterhin neue Verknüpfungen bilden. Zu diesem Zweck kann „Gehirnjogging“ genutzt werden.

Dafür eignen sich zum Beispiel diese Maßnahmen:

• Täglich Zeitung und Bücher lesen

• Puzzeln

• Musizieren und Tanzen

• Schach spielen

• Neue Spiele lernen

• Eine neue Fremdsprache lernen

• Reisen

Wichtig ist es, sich täglich neuen Herausforderungen zu stellen – auch wenn es nur kleine Dinge sind, wie einen anderen Weg zur Arbeit zu gehen. Auch so werden Routinen durchbrochen und die Gehirnzellen angeregt.

Darüber hinaus kann Bluthochdruck (Hypertonie) das Demenzrisiko um das Zwei- bis Fünffache erhöhen. Fachleute nennen dies „vaskuläre Demenz“. Liegt der systolische Wert dauerhaft über 140 mmHg, schädigt dies die Arterien im Gehirn, die Gefahr kognitiver Störungen wächst. Daher sollte man regelmäßig den Blutdruck messen lassen und sich bei erhöhten Werten in ärztliche Behandlung begeben. Neben Medikamenten sollte man sich viel bewegen und gesund ernähren, um den Blutdruck zu senken.

Dass Freunde und Bekannte auch für das Gehirn von enormer Bedeutung sind, ist den wenigsten bewusst. Man redet, lacht, diskutiert und unternimmt etwas zusammen – all dies wirkt anregend auf Konzentrationsfähigkeit, Kurzzeitgedächtnis, Sinne und Sprachvermögen.

Mit zunehmendem Alter nehmen die sozialen Kontakte ab, etwa, weil die Mobilität durch Erkrankungen eingeschränkt ist oder, weil immer mehr Menschen im direkten Umfeld sterben. Deshalb kann es sinnvoll sein, neue Kontakte zu knüpfen, z.B. in einem Volkshochschulkurs oder einer organisierten Gruppenreise.

Das Gehirn braucht ausreichend Schlaf, um sich zu erholen. Wer nachts weniger als sechs Stunden oder mit vielen Unterbrechungen schläft, hat ein erhöhtes Demenzrisiko.

Daher sollte man diese Schlaftipps beherzigen:

• Für eine ruhige, dunkle Schlafumgebung sorgen.

• Nicht zu spät und zu fett essen.

• Keinen Alkohol vor dem Schlafen trinken.

• Direkt vor dem Zubettgehen kein Fernsehen schauen.

• Entspannungsübungen als Ritual einbauen.

Pflanzliche Schlafmittel können bei Einschlafproblemen helfen, man sollte dies jedoch mit Ärztin oder Arzt besprechen, um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

Was hat schlechtes Hören mit Demenz zu tun? Sehr viel: Wer nicht mehr gut hören kann, nimmt akustische Reize weniger wahr. Man kann Gesprächen nicht folgen und „schaltet ab“. Langsam werden die Kontakte weniger, auch Fernsehfilmen oder Hörspielen kann man nicht mehr verstehen. Das Gehirn und seine Zellen werden nicht mehr gefordert und sterben immer mehr ab. Zur Alzheimer-Vorbeugung sollte man sich daher rechtzeitig um das Hörvermögen kümmern. Es lohnt sich – nicht nur, um aktiv und geistig fit zu bleiben, sondern auch, um einer Demenz vorzubeugen.

Quellen:

Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission in: thelancet.com

Demenz vorbeugen – geht das? In: alzheimner-gesellschaft-rhpf.de

Prävention: Risikofaktoren und Vorbeugung in: alzheimer-bw.de

Medikamente gegen Alzheimer in: gesundheitsinformation.de

Dementia in: who.int