Dehnübungen: Gesund oder schädlich?

Redaktion PraxisVITA

Dehnübungen gelten gemeinhin als gesund. Stretching soll vor Verletzungen beim Sport und vor Muskelkater schützen. Viele Experten raten aber zur Vorsicht: Denn Dehnen kann überflüssig oder sogar schädlich sein.

Inhalt
  1. Streitthema Dehnübungen
  2. Methoden beim Dehnen
  3. Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit
  4. Wann können Dehnübungen schaden?
  5. Sanfte Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Viele Menschen haben es bereits als Kind gelernt: Dehnübungen sind gesund. Stretching gehört deshalb für viele Menschen fest zum Fitnessprogramm dazu – und das gleich doppelt. Vor dem Sport soll es beim Aufwärmen dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Training gilt es als gute Methode, um Muskelkater einzudämmen. Allerdings scheiden sich bei Experten zum Thema Dehnen die Geister. Viele Mediziner und Physiotherapeuten raten ab oder zumindest zur Vorsicht.

 

Streitthema Dehnübungen

„Die Effekte des Dehnens in Sport und Therapie zählen zu den unter Physiotherapeuten kontrovers diskutierten Themen.” Zu diesem Urteil kam die Physiotherapeutin Sylvia Wunderlich im Fachmagazin des Verbands Physikalische Therapie (VPT). Früher habe Stretching zu jedem Sporttraining dazugehört. Dann hätten Studien den Verdacht geschürt, dass Dehnübungen Verletzungen gar nicht verhindern oder diese sogar begünstigen.

Eine oft zitierte Untersuchung wurde im Jahr 2000 unter US-Rekruten durchgeführt. Sie ergab, dass Dehnübungen das Risiko von Muskelverletzungen beim Sport lediglich minimal senken. „Man müsste aber rund 23.000 Stunden Sport treiben, um durch Dehnen eine Verletzung zu vermeiden”, sagte der Bewegungswissenschaftler Professor Jürgen Freiwald von der Universität Wuppertal 2005 der Stiftung Warentest.

Dass Dehnübungen gegen Muskelkater helfen, gilt mittlerweile als widerlegt. “Muskelkater ist die Folge kleinster Muskelrisse auf Zellebene. Wenn man noch mal dran zieht, macht das die Muskeln auch nicht wieder heil”, erklärte Freiwald. Ganz so eindeutig fällt das Urteil über Stretching im Sport oder in der Freizeit jedoch nicht aus. Expertin Wunderlich, die jahrelang die deutsche Fecht-Nationalmannschaft betreut hat, unterstrich in ihrem Artikel: „Ein Dehnprogramm für jedermann gibt es nicht mehr. Es sollte immer auf die jeweilige Sportart und auf individuelle körperliche Einschränkungen abgestimmt sein.” 

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Methoden beim Dehnen

Bei den gängigen Dehnmethoden für Laien wird grundsätzlich zwischen dynamisch und statisch unterschieden. Dynamisches Stretching zeichnet sich durch mehrfach wiederholte, federnde Bewegungen aus. Wer statisch stretcht, hält die Dehnposition einige Sekunden oder gar Minuten lang. Beide Methoden haben unter Experten sowohl Anhänger als auch Kritiker. Im Zweifelsfall sollten Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen, ob Dehnübungen infrage kommen und wenn ja, in welcher Form.

 

Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit

Der größte Vorteil von Dehnübungen: Sie verbessern die Beweglichkeit oder helfen zumindest, sie im Alter zu erhalten. „Hierfür ist Dehnen unverzichtbar”, urteilte Freiwald. Er empfahl das Stretching vor dem Sport deshalb auch in erster Linie für Disziplinen, in denen es besonders auf Beweglichkeit ankommt, zum Beispiel beim Turnen.

Dehnübungen zum Zwecke der Beweglichkeit sind aber für alle Menschen von Vorteil. Ob man davon besonders profitiert, lässt sich mit einem einfachen Test herausfinden. Wer bei durchgedrückten Knien mit den Fingerspitzen nicht den Boden berühren kann oder deutliches Ziehen an Beinen und im Rücken verspürt, sollte dringend etwas für die Beweglichkeit tun. Wunderlich zufolge kann Stretching zudem zur Behandlung von unspezifischen chronischen Rückenschmerzen eingesetzt werden. Außerdem ist Dehnen nach dem Sport dazu geeignet, gezielt Muskelpartien zu entkrampfen – etwa die Waden von Fußballern oder die Schultern bei Schwimmern. 

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Wann können Dehnübungen schaden?

„Beim Dehnen wird das Bindegewebe verformt. Das reduziert die Sprung- und Schnellkraft, zum Beispiel von Sprintern oder Volleyballspielern”, erklärte Freiwald. Bei Leistungssportlern bedeute dies den Unterschied zwischen Welt- und Kreisklasse. Alle anderen Menschen würden hingegen keinen Unterschied zwischen Dehnen und Nicht-Dehnen spüren. Die Stiftung Warentest rät deshalb: „Freizeitsportler können sich dehnen, wenn sie mögen, um einseitige Bewegungen auszugleichen. Es ist jedoch nicht notwendig.”

Vorsicht ist für Menschen geboten, die generell “überbeweglich” sind. Das kann sich bemerkbar machen, indem man häufig umknickt. Hier wäre die erhöhte Beweglichkeit durch Stretching kontraproduktiv.

 

Sanfte Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche, besser jedoch täglich, 10 bis 15 Minuten trainieren, raten Experten. Achten Sie dabei auf gleichmäßige Dehnung ohne Gewaltakte. Vor dem Stretching sollte das Aufwärmen stehen, etwa durch lockeres Laufen auf der Stelle.

Diese zwei Dehnübungen sind besonders beliebt:

Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels (Quadriceps)

  • Dazu wird im Stehen zunächst das rechte Bein angewinkelt.
  • Greifen Sie mit der rechten Hand das Fußgelenk und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß, bis die Dehnung im Oberschenkel zu spüren ist.
  • Die Knie bleiben dabei geschlossen.
  • Wer möchte, kann sich bei dieser Übung festhalten.
  • Machen Sie kein Hohlkreuz und halten Sie die Hüfte gestreckt.
  • Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

  • Sie sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden.
  • Schieben Sie den Scheitel nach oben, strecken Sie die Wirbelsäule.
  • Die Schultern und das Kinn werden gesenkt. Neigen Sie den Kopf zur linken Schulter, der Kopf wird nicht gedreht.
  • Der rechte Arm wird nach unten gezogen, bis die Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur zu spüren ist.
  • Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen auf der rechten Seite.

Fazit: Dehnübungen sind empfehlenswert, um die Beweglichkeit zu verbessern. Freizeitsportler können, müssen jedoch kein Stretching betreiben. Denn bei der Vermeidung von Verletzungen spielt Dehnen kaum eine Rolle. Wer beim Sport Wert auf Höchstleistungen legt, sollte bei bestimmten Disziplinen lieber auf Dehnen verzichten.

Quellen:

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